• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
  • تعداد بازديد :
  • 4666
  • پنج شنبه 1383/3/14
  • تاريخ :

ویتامینها و موادمعدنی

بدن ما تنها با وجود کالری نمی تواند زندگی کند. ما به 45 نوع مختلف موادطبیعی برای زندگی کردن به طور سالم نیاز داریم. تمامی این مواد درغذاها یافت می شوند ولی بدست آوردن آنها از طریقه صحیح احتیاج به مقداری کوشش دارد. راهنمای زیر نمونه ایست مناسب برای پیداکردن تغذیه و احتیاجات غذایی خودتان.

ویتامینها

مزایا/ ضررها

منابع غذایی

نام ماده

مزایا: چشمها را تیزبین می کند. مکمل و حمایت کننده

سدهای طبیعی بدن برای مبارزه با عفونت.

ضرر: مصرف بیش از اندازه باعث مسمومیت و تهوع

می شود.

جگر، قلوه، زرده تخم مرغ و اسفناج

ویتامین آ

خانمها:000/4 واحد

آقایان:000/5 واحد

م: به چشمها و سیستم دفاعی بدن کمک فراوانی می کند.

احتمال سرطان را پایین می آورد.

هلو، سبزیجات

ویتامینهای ب

اندازه مصرف مانند

ویتامین آ

م: کمک به دستگاه ایمنی بدن، در کاهش درد بخصوص

 دردهای عصبی موثر است.

ض: مصرف بیش از 200 میلی گرم برای چند ماه موجب مسمومیت می شود.

موز، جوجه، گوجه فرنگی، گردو

 گلابی کال، اسنفاج، جوانه گندم

ویتامین ب6

خانمها:6/1میلی گرم

آقایان:2 میلی گرم

م: جلوگیری از لخته شدن خون، باعث نگهداری وتعویض تمامی سلولهای بدن می شود.

غذاهای حیوانی یاغذاهای تخمیرشده

و ترش شده، کمی هم درگوشت گوساله و جگر وجود دارد

ویتامین ب12

مرد و زن:2

 میکروگرم

مزایا: باعث تقویت دستگاه ایمنی و استخوانهای ضعیف

می شود.

ضرر: مصرف بیشتر از 1000 واحد در روز برای قلب

مسئله ساز است.

هرلیوان شیر داری 100 واحد ویتامین د است، حبوبات نیز دارای این ویتامین هستند. ماهی ساردین بهترین منبع این ویتامین است.

( هر 28 گرم:100واحد)

ویتامین د

آقایان و خانمها :

200 واحد

م: ترمیم و بازسازی دوباره بافتهای صدمه دیده، افزایش

مقاومت بدن در مقابل سرما.

ض: بیش از1000میلی گرم باعث تهوع واسهال می شود.

مرکبات و کلم دلمه ای بهترین منابع

هستند، همچنین شلتوک برنج(سبوس)

نیز منبع خوبیست.

ویتامین ث

مرد و زن:

60میلیگرم(روزانه)

م: مقدار زیاد آن پادزهری است در مقابل بیماریهای قلبی

و سرطان، به معالجه بادمفاصل و ناراحتیهای پوستی

کمک می کند.

ض: تا 100 برابر مقدار مصرف آن مجاز است

منابع آن نایاب است،ولی درجوانه گندم

(سبوس)،روغن آفتابگردان،هلو وآلوی

خشک به مقدار کم یافت می شود.

ویتامین ایی

مرد:15 واحد

زن:12 واحد

م: دگرگونی در بافتهای صدمه دیده، برای تنظیم تقسیم

سلولی نیز مورد نیاز است.

جگر، سبزیجات تازه و پربرگ سرشاراز این ویتامین است.

اسید فولیک

مرد:200

زن:180 میکروگرم

م: برخی مردم کلسترول خونشان را با مصرف زیاد آن

تامین می کنند.

ض: مصرف زیادش برای مبتلایان به تنگی نفس، زخم

معده و مرضهای مهم قلبی مضر است.

جوجه، گوشت گوساله و ماهی آزاد،

نخود، روغن پسته و بادام زمینی، بدن می تواند آنرا از پروتئین موجود در تخم مرغ و شیر نیز تهیه کند.

نیاسین

مرد:19

زن:15 میلی گرم

م: کمک به تنظیم نرمال غلظت خون و جلوگیری از لخته

شدن آن، جلوگیری از بروز برخی سرطانها.

ض: مصرف زیاد میتواند باعث صدمات مغزی دربچه ها شود.

سبزیجاتی مانند: شلغم تازه، کلم و کاهوهمچنین پنیر و زرده تخم مرغ، هلو وسیب زمینی

ویتامین کا

مرد و زن:65

میکلروگرم

مواد معدنی

مزایا/ ضررها

منابع غذایی

نام ماده

مزایا: برای قوی کردن استخوانها و دندانها ضروری است.

ضررها: استفاده بیش از حد در هر روز باعث حالت تهوع

و سنگ مثانه می شود.

پنیر و شیر منابع معمولی آن هستند،

ساردین و توفو( نوعی ماهی)، صدف،

زردآلوی خشک و نان گندم دارای مقدار

کمتری هستند

م: باعث تقویت وتشکیل پیوندهای شیمیایی در مغز و تنظیم

سیستم ایمنی بدن می شود و به کودکانی که مشکل یادگیری

دارند کمک می کند.

ض: مصرف بسیار زیاد آن باعث ایجاد امراض برای

سالمندان و بالغین می شود.

جگر، صدف، گوشت گوساله، اسفناج

منابع خوبی هستند. در زردآلوی خشک و

 ملاس چغندرقند نیز مقداری وجود دارد.

آهن

مردها:10

زنها:15 میلی گرم

م: باعث جلوگیری از رشد بیش از حد سلولهای بدن بوسیله

سرطان می شود.

ض: مصرف روزانه بیش از 300 میلی گرم سبب کاهش

مقاومت سیستم دفاعی بدن می شود

گوشت، حبوبات، نان، تخم مرغ و صدف

روی

مردها:15

زنها: 12 میلی گرم

ترجمه: علی صالح نیا، امیر بهداد

ماخذ: مجلهNEWS WEEK

UserName