• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
  • تعداد بازديد :
  • 11461
  • سه شنبه 1383/3/12
  • تاريخ :

معرفی برنامه تقویتی ران

 از فرانكو سانتورییو

فرانكو سانتورییلواز اندام بطوری كه با مشاهده تصویرش به همه چیز پی می برید. اما ران وی از جمله مناطقی است كه توجه همگان را به خود جلب می كند. در واقع می توان گفت ران قدرتی وی در بین سایر ورزشكاران پرورش اندام بی نظیر است. یكی از خصوصیات بی نظیر وی كه موجب شد كه تا در بین سایر ورزشكاران بدرخشد این است كه سیر طبیعی پیشرفت را دنبال كرده و تاكنون از هیچ نوع دوپینگی استفاده نكرده است، بطوری كه قبل از برگزاری مسابقه داوطلبانه تحت آزمایش دوپینگ قرار می گیرد.

در این مورد چنین می گوید: از این طرز عمل كاملاً خشنود هستم و در آینده نیز همین مسیر را ادامه خواهم داد. در این صورت سایر ورزشكارن پرورش اندام را تحت تاثیر خود قرار می دهم و ورزشكاران جوان تشویق می شوند تا مسیر طبیعی پیشرفت را دنبال كنند. زمانی كه ورزشكاری بدون مصرف دوپینگ به مقام قهرمانی دست یابد به خود افتخار می كند. ما یك اشلی نیز در همین مسیر گام برداشته است. مسلماً زمانی كه ورزشكاری بخواهد در این مسیر گام بردارد حتماً باید بیشتر از گذشته تمرین كرده و بیشتر تلاش كند اما به هر حال آن را داوطلبانه انتخاب كرده ام.

"فرانكو" از سن 14 سالگی در تمرینات وزنه برداری حضور یافت تا بتواند مهارت خود در بازی فوتبال را بهبود بخشد. در ضمن در تمرینات قدرتی و سرعتی دو میدانی نیز حضور یافت( در دوی سرعت موفق به كسب عناوین مهمی شد) و به همین علت در بازی فوتبال از توانایی خارق العاده ای برخوردار شد، بطوری كه دوستانش پیش بینی می كردند به صف فوتبالیست های حرفه ای بپیوندد.

طولی نكشید كه متوجه شد تمرین با وزنه می تواند او را به رشته پرورش اندام هدایت كند. در این زمینه نیز استعداد بسیار خوبی از خود نشان داد و جزو موفق ترین ورزشكاران نوجوان پرورش اندام قرار گرفت بطوری كه چنین عنوان قهرمانی را بدست آورد.

البته آنچه سبب شد تا توجه همه به او جلب شود كسب عنوان قهرمانی نبود، بلكه این مطلب بود كه وی با پشت سرگذاشتن چند ماه تمرین موفق به كسب چنین عنوانی شد. در این مورد چنین می گوید: "زمانی كه 15 سال داشتم در مسابقه نوجوانان كنتاكی شركت كردم. در این مسابقه 21 ورزشكار نوجوان پرورش اندام حضور داشتند كه من از همه آنها كم سن و سال تر بودم. اما با این وجود موفق به كسب مقام دوم شدم. این موفقیت در حالی نصیبم شد كه فقط 6 ماه تمرین كرده بودم. به نظر اهمیت دیگر چنین موفقیتی این بود كه توانستم در برابر سایر ورزشكارانی كه از نظر قد و قواره و جثه نسبت به من برتری داشتند، عرض اندام كنم. آنچه آن روز سبب شد تا بر خود جرات دهم در این رقابت شركت جویم، اندام موزون و متقارنم بود. در همان هنگام بود كه از فوتبال دست كشیدم.

طولی نكشید كه وی در بین سایر ورزشكاران نوجوان درخشید و به عنوان یك ورزشكار شكست ناپذیر مطرح شد. در سن 17 سالگی قهرمان دسته سبك وزن ( كمتر از 69 كیلوگرم- زمانی كه تمرینات پرورش اندام را آغاز نمود وزنش حدود 61 كیلو گرم بود) را به خود اختصاص داد. در سن 18 سالگی به دسته میان وزن ارتقاء یافته ( كمتر از 79 كیلو گرم) در مسابقات ملی موفق شد عنوان قهرمانی را به خود اختصاص دهد. پیروزی " فرانكو" مجدداً در سال 1984 تكرار شد. از بین ورزشكاران صاحب نامی كه پشت سرگذاشت می توان به " شان ری" و "شین دیمورا" اشاره كرد. "فرانكو" با ذكر تمرینات تقویتی ران كه در اولین سال های حضور در پرورش اندام اجرامی كرده چنین می گوید:

" در سن 14 سالگی كه فعالیت در پرورش اندام را جهت افزایش مهارت در بازی فوتبال اجرا كردم بیشتر از همه به حركت اسكوات (جهت تقویت ران) می پرداختم. حركت اسكوات را 3 مرتبه در هفته تكرار می كردم، بطوری كه این تمرین را در 4 یا 5 ست اجرا كرده و حركات هر ست را 8 تا 10 مرتبه تكرار می كردم. سپس 2 ست ترایپل ( 3 تكرار) را اجرا كرده و در مرحله بعد حداكثر از یك ست استفاده می كردم. تمریناتم را طوری تنظیم می كردم كه در نهایت بتوانم حداكثر یك ست را اجرا كنم.

چند ماه بعد كه تمرینات جدی خود را شروع كردم از وجود 4 تمرین بهره گرفتم كه عبارت بودند از: اسكوات ( در آن هنگام از وزنه بسیار سبكی استفاده می كردم)، جلو پا، پرس پا ( زیر پا) و پشت پا جهت تقویت عضله همسترنیگ:

برنامه مقدماتی تقویت ران

اسكوات 8-12×8

جلو پا 12-15×4-5

پرس پا (با وزنه سنگین) 4-6×3-4 مجموع ستها: 15-17

این برنامه برای ورزشكاران مبتدی، سنگین است. اما "فرانكو" در این مورد چنین می گوید: همیشه با تمرینات تقویتی پا سر و كار داشتم. در واقع از جمله مناطق مورد علاقه ام بود كه همیشه در صدد تقویت آن بودم. بنابر این جای تعجب نیست كه وی از بهترین و قدرتی ترین ران برخوردار بوده و در بین سایر ورزشكاران بدرخشد.

"فرانكو" 2یا3 ماه قبل از حضور در مسابقه كنتاكی و كسب مقام دوم، این برنامه مبتدی را شروع كرد. به همین دلیل می توان چنین فرض كرد كه وی از همان شروع فعالیت خود به عنوان یك ورزشكار مبتدی موفق شد از پیشرفت قابل توجه پاها برخوردار شود ( این مسئله در مورد سایر مناطق بدنش نیز صدق می كند).

" درست است كه من پیشرفت كردم، اما نمی توانم بگویم كه همه این پیشرفتها را مرهون برنامه مقدماتی فوق هستم. علت پیشرفتم عبارتست از: برخورداری از شرایط بسیار خوب ژنتیكی و واكنش خوب بدنم در برابر تمرینات اولیه ای كه در آن زمان اجرا می كردم. در آن هنگام اطلاعات چندانی راجع به رژیم غذایی نداشتم. می دانستم ك می بایست از مرغ و سیب زمینی تغذیه كنم اما همیشه در رژیم غذایی خود تقلب می كردم. بدنم از رشد چشمگیری برخوردار می شد و به راحتی توانستم به اهدافم جامه عمل بپوشانم. آنچه خارج از انتظارم بود این بود كه بدنم در برابر هر حركتی كه اجرا می كردم، عكس العمل خوبی از خود نشان می داد.

"فرانكو" بدون اینكه تحت نظارت مربی قرار داشته باشد (وی بدون اینكه از كسی كمك بگیرد، تمرین می كرد بطوری كه فقط مجلات و كتابهای مختلف را مطالعه یا تمرینات سایر ورزشكاران را مشاهده می نمود) 2 مرتبه در هفته اقدام به اجرای تمرینات تقویتی پا نمود تا سن 18 سالگی از برنامه مقدماتی استفاده نمود یعنی این برنامه را به مدت 5/2 تا 3 سال ادامه داد. در آن هنگام توانست استعداد و توانایی خارق العاده خویش را در مسابقات ملی نوجوانان نشان داده و به همه ثابت كند كه ورزشكار ارزشمندی است. موفقیت خویش را نیز مرهون قابلیت های ژنتیكی و تمرین در باشگاه می دانست. در سن 18 سالگی پس از كسب عنوان قهرمانی دسته سبك وزن، برنامه تمرینش را تغییر داد كه در این مورد چنین می گوید: "قصد  داشتم از دسته سبك وزن به میان وزن ارتقاء پیدا كنم. بنابر این با مطالعه كتابهای متعدد و گفتگو با تعدادی از ورزشكاران پرورش اندام در صدد برآمدم كه روش تغذیه ام را تغییر دهم، بطوری كه فقط از تخم مرغ و گوشت قرمز تغذیه كرده و هر روز 4 مرتبه غذا می خوردم. در ضمن در جریان تمرین نیز از وزنه های سنگین تری استفاده نمودم. در سن 18 سالگی، تمرین اسكوات را به وزنه 333 كیلو گرمی اجرا كردم. زیرا از قدرت قابل توجه و سرشاری برخوردار بودم. منظورم این است كه كم و بیش یك وزنه بردار قدرتی بودم. در آن هنگام هر ست حجم و اندازه عضلاتم پیشرفت می كرد. به تدریج از دسته 69 كیلو گرم به  دسته 92 كیلو گرم راه پیدا كردم. اما مقدار زیادی چربی در بدنم تجمع كرده بود. به همین دلیل تحت رژیم غذایی خاصی قرار گرفتم تا بتوانم در دسته میان وزن ظاهر شوم.

حال برنامه متوسط تقویت ران را متذكر می شویم كه در آن هنگام " كلمبو" اجرا می كرد:

اسكوات ( خارج از فصل رقابت) 8-10×8

(فصل رقابت) 12-15×6-8

هاك اسكوات ( خارج از فصل رقابت) 8- 10×4-5

(فصل رقابت)12- 15×4-5

پرس پا( خارج از فصل رقابت) 8-10×4-5

(فصل رقابت)12-15×4-5

جلو پا ( خارج از فصل رقابت) 8-10×4-5

(فصل رقابت)12-15×4-6

لانژ ( فقط فصل رقابت)12-15×4-5

مجموع تعداد ستها: 20-23 ( خارج از فصل رقابت)، 24-28(فصل رقابت).

"فرانكو" قبل از برگزاری مسابقه، تعداد ستهای تمرین اسكوات را كاهش داده و بر تعداد ستهای حركت جلو پا می افزود.

در این مورد چنین می گوید : " در آن هنگام به حركت اسكوات را با وزنه واقعاً سنگینی اجرا می كردم. شاید 8 تا 10 ست فوق العاده سنگین را اجرا می كردم. هر بار از وزنه های سنگین استفاده نموده و دفعات تكرار تمرین را افزایش می دادم. 2 یا 3 ست آخر تمرین اسكوات را به چند ترایپل تقسیم می كردم و گاهی اوقات نیز از روش تكرار ساده یا دوبل بهره می گرفتم. می توانم بگویم اسكوات تنها تمرینی بود كه آن را تا آخر حد توان عضله ادامه می دادم. در ضمن از عامل تنوع نیز زیاد استفاده می كردم، بطوری كه گاهی اوقات از وزنه سبك 182 كیلوگرمی استفاده كرد ه و گاهی اوقات نیز از وزنه فوق العاده سنگین 333 كیلوگرمی استفاده نموده و تمرینم را حداكثر یك مرتبه تكرار می كردم.

"پس از پایان تمرین اسكوات،4 یا 5 ست از تمرین های اسكوات را اجرا می كردم. به دنبال آن 4 یا 5 ست از حركت پرس پا، جلو پا و لانژ فقط به فصل برگزاری رقابت اختصاص داشت و پس از پایان این فصل از اجرای آن خود داری می كردم. جهت تقویت عضله همسترینگ نیز از وجود تمرین پشت پا و ددلیفت بهره می گرفتم.

زمانی كه " فرانكو" ایام نوجوانی را پشت سرگذاشت از برنامه متوسط تقویت پا كه در بالا متذكر شدیم. استفاده نمود. سپس به مسابقات جوانان راه یافته و ناگهان طعم تلخ شكست را چشید زمانی كه ورزشكاری می تواند خود را مطرح كند با یك مانع بزرگ و نامریی مواجه می شود اما اگر عزمش را جزم كرده و باز هم تصمیم بگیرد تا به هدف قبلی خویش جامه عمل بپوشاند، مسلماً به راحتی می تواند این مانع را پشت سر بگذارد و "فرانكو" نیز از این قاعده مستثنی نبود. "فرانكو" در مسابقه ملی دسته جوانان كه در سال 86 در گاردن استیت برگزار شد به مقام چهارمی دسته میان وزن تن داد. این عنوان برای وی یك ضربه تلقی می شد و هر بار كه به آن فكر می كند، اعتراف می كند كه در آن مسابقه به خوبی ظاهر نشد. در این مورد او چنین می گوید: از سن 17 سالگی به بعد، اولین مرتبه بود كه در مسابقه ای شكست می خوردم. قبلاً  در 9 یا 10 مسابقه متوالی به پیروزی رسیدم. بنابر این انتظار چنین شكستی را نداشتم. در واقع آمادگی آن را نداشتم.

در آن هنگام دلسرد شد و از آنجا كه متوجه شده بود ظرف مدت 3 سال پیشرفت چندانی حاصل نكرده و در یك سطح ثابت باقی مانده است، به مدت یك سال از شركت در مسابقات پرورش اندام كناره گرفت. یك روز كه در باشگاه سرگرم تمرین بود به مبتكرCybergenicsبه نام ( اسكات چیزی) بر خورد كرد.

در این مورد اینطور توضیح می دهد: اسكات نیز تمرینات با وزنه را اجرا می كرد. وی كه با موفقیت های ایام نوجوانی من آشنایی داشت و می دانست كه از توان و استعداد شگرفی برخور دارم، متوجه شد كه پیشرفت چندانی حاصل نمی كنم و به اصطلاح در سطح ثابت و یكنواختی قرار گرفته ام. به همین دلیل از من پرسید كه چرا در مسابقات شركت نمی كنم و زمانی كه دریافت آمادگی حضور در مسابقات را ندارم و نمی توانم به پیشرفت قابل ملاحظه ای دست پیدا كنم از من پرسید  كه آیا از عمل غذایی استفاده می كنم یا خیر. در پاسخ به او گفتم:" نه تا به حال از عمل غذایی  استفاده نكرده ام." در ادامه صحبت هایش گفت: چراCyberyenicsقرار گرفتم و به نتایج باور نكردنی و فوق العاده ای دست یافتم. طولی نكشید از دسته 79 كیلو گرم به دسته 88 كیلو گرم ارتقاء پیدا كردم و میزان چربی بدنم از 18% به 5/8% رسید."

"فرانكو" در مسابقات ملی 1988 به مقام دومی نایل شد و بنابر این از روحیه جدیدی بهره مند گشت. اما در مسابقات سال 1989 به مقام نخست دست یافت و به هر حال موفق شد خود را در سطح جوانان كشور مطرح كند.

زمانی كه اقدام به مصرفCybergenics نمود تحت برنامه خاص تمرین قرار گرفت. در اینجا برنامه تقویت ران را مطرح می كنیم كه به مصرف كنندگانCybergenics اختصاص دارد و تحت عنوان برنامه پیشرفته تقویت پا مطرح می شود:

برنامه پیشرفته

3 تا 4 سیكل:

اسكوات ( با تكرار دوبل یا ترایپل و كاهش وزنه)

پرش اسكوات تا حد توان عضله

خم كردن كامل زانو تا حد توان عضله ( بدون استفاده از وزنه) 3 تا 4 سیكل:

جلو پا(با تكرارترایپل و كاهش وزنه)

پشت پا ( با تكرار ترایپل و كاهش وزنه)

هاك اسكوات، لانژ( قبل از مسابقه)

مجموع تعداد دسته از15- 16(خارج از فصل رقابت)، 19- 20 (فصل رقابت).

"فرانكو" در این مورد چنین می گوید: این برنامه، عجیب و غیر طبیعی به نظر می رسد اما بسیار موثر است. برنامه خود را با استفاده از اسكوات شروع كرده و در فاصله بین ستهای تمرین استراحت می كنم. ابتدا فعالیت خود را با 80% از حداكثر وزنه مورد نظر شروع كرده تا حد امكان تمرین را چند مرتبه تكرار كرده (معمولاً تمرین را 5 یا 6 مرتبه تكرار می كنم) پس از 12 وزنه بكار رفته استفاده می كرده و باز هم تا حد امكان تمرین را چند مرتبه تكرار می كنم. اگر قدرت زیادی را در خود احساس كنم این عمل را تا ست سوم نیز ادامه می دهم، بطوری كه باز هم وزنه را به 5% تقلیل داده و تا حد توان عضله به فعالیت خود ادامه می دهم. در مورد حركت اسكوات باید اعتراف كنم كه از وزنه 180 كیلوگرمی استفاده نموده، تمرین را تا حد توان عضله ادامه داده سپس از وزنه های 90 و 45 كیلوگرمی بهره گرفته و باز هم تا حد توان عضله تمرین می كنم. بنابر این ادامه این عمل در 2 یا 3 ست به قدرت و توان جسمی من بستگی دارد." پس از اجرای ستهای تمرین فوق بلافاصله پریده و این عمل را نیز تا حد توان عضله ادامه می دهم. در این تمرین لازم است ورزش در پوزیسیون اسكوات قرار گرفته و سپس بلافاصله به طرف بالا بپرد. این عمل باید تا آنجا ادامه یابد كه دیگر امكان اجرای حركت بیشتر وجود نداشته باشد. گاهی اوقات 30 یا40 مرتبه و گاهی اوقات هم فقط 10 مرتبه می پرم.

معمولاً  قادرم این حركت را 20تا25 مرتبه تكرار كنم.

" پس از اینكه هر 3 تمرین را بدون وقفه و بلافاصله پس از یكدیگر اجرا كردم، عضله چهار سر رانم را منقبض كرده یا تحت فشار قرار می دهم. سپس آن عضله را تحت كشش قرار می دهم و مجدداً كل این مجموعه تمرین را تكرار می كنم. این عمل را در4 سیكل پیاده می كنم." پس از پایان 4 سیكل تمرین، حركت جلو پا و پشت پا را اجرا می كنم كه البته حركت پشت پا موجبات تقویت عضله همسترینگ را فراهم می كند. هنگام اجرای حركت جلو پا باز هم از80% حداكثر وزنه استفاده كرده، این عمل را تا حد توان عضله انجام داده از12 وزنه مورد نظر بهره می گیرم و باز هم تا حد توان عضله پیش می روم. در پایان نیز باز وزنه قبلی را به یك دوم تقلیل داده و تا حد توان عضله تمرین می كنم. بنابر این اگر در شروع تمرین از وزنه 45 كیلوگرمی استفاده می كنم، در مرحله دوم از وزنه 5/32 كیلوگرمی و در مرحله سوم از وزنه 250/11 كیلو گرمی استفاده می كنم. پس از این كه ست تمرین جلو پا به پایان رسید از حركت پشت پا استفاده كرده و باز هم روشن قبلی را اعمال می كنم. این عمل را در 3 یا 4 سیكل ادامه می دهم.

" اگر زمان برگزاری مسابقه نزدیك باشد پس از دو تمرین فوق، برنامه ای چون هاك اسكواك، لانژ یا سررحتاسكوات را اجرا كرده و برنامه تقویت ران را به پایان می رسانم."

"فرانكو"هر 8 روز یك مرتبه تمرینات تقویت ران را اجرا می كند و هنوز هم قدرت عضلاتش را به خوبی حفظ كرده است. دور رانش به 69 سانتی متر می رسد كه این پیشرفت از زمان اجرای برنامه متوسط تقویت ران، بسیار چشمگیر و قابل توجه است. این مسئله در حالی اتفاق افتاده است كه تمرین سنگین اسكوات را اجرا می كرد." برنامهCybersenics كه ظرف 3 سال گذشته از وجود آن بهره گرفته از اثرات جالب توجه و شگرفی بر خوردار بوده است.

UserName