• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
  • تعداد بازديد :
  • 3953
  • شنبه 1382/10/6
  • تاريخ :

سلامتی و تناسب اندام در خانم ها


تناسب اندام، نتیجه یك فعالیت بدنی منظم است و شادابی بیشتر و محافظت در مقابل بیماری ها را به همراه دارد. تناسب اندام حداقل باعث كاهش ابتلا به ناخوشی و مرگ می شود. پس به سوی تناسب بیشتر گام بر دارید.

قبل ازشروع

اگر سن شما 35 سال یا بیشتر است، بیماری قلبی و یا بیماری دیگر دارید، باید قبل از شروع تمرینات توسط پزشك معاینه شوید یا برنامه تمرین خود را اصلاح كنید. قبل ازهر كاری ، بدن خود را گرم كنید. برای مثال: چند دقیقه درجایی قدم بزنید. چند دقیقه استراحت كنید و بعد دوباره حركت را آغاز كنید. این كار به ماهیچه های شما كمك می كند كه حالت اولیه خود را پیدا كنند.

مرحله اول

كار خود را با راه رفتن، شناكردن، دوچرخه سواری یا انجام بعضی دیگر از فعالیت ها در هوای آزاد، حداقل به مدت 20 تا 30 دقیقه و 3 بار در هفته شروع كنید. ضربان قلب شما حداقل باید 60 درصد ماكزیمم خود باشد( برای به دست آوردن تعداد ضربان قلب، سن خود را از 220 كم كنید و حاصل را در 6/0 ضرب كنید) اگر این كار برای شما مشكل است، تمرین خود را به آرامی به مدت 15 دقیقه شروع كنید تا ضربان قلب به 50 درصد ماكزیمم خود برسد. سپس هر هفته چند دقیقه به زمان قبلی اضافه كنید.

نتایج

انعطاف و نرمی بیشتر بدن را باعث می شود. انرژی شما چند برابر شده و بدنتان شكل بهتری می گیرد. احتمال ظهور سرطانها، امراض قلبی و بیماری های دیگر كاهش می یابد.

مرحله دوم

3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقیقه به میزان فعالیت های خود در هوای آزاد بیافزایید تا ضربان قلب شما در مدت طولانی به 75 درصد ماكزیمم خود برسد.

نتایج

بنیه شما قوی می شود. احتمال سرما خوردگی و ابتلا به آنفولانزا كاهش می یابد. فشار خون، كلسترول، اضطراب و افسردگی كاهش می یابد. احتمال ابتلا به بیماری های دیگر نیز كاهش می یابد.

مرحله آخر

هر هفته این 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقیقه انجام دهید: دویدن، شنا كردن، دوچرخه  سواری، تند راه رفتن و اسكیت سواری تا ضربان قلب شما به حداقل 75 در صد ماكزیمم برسد.

نتایج

سطح انرژی شما به حداكثر می رسد. چربی بدنتان كاهش یافته و عضله های شما اضافه می شود. شانس زندگی طولانی و سالم بیشتر خواهد بود.

بهترین نوع فعالیت بدنی چیست؟

شما مجبور به انجام ورزش های سنگین، برای رسیدن به مزایای سلامتی واقعی ناشی از فعالیت بدنی نیستید. توصیه می شود برای این كه از سلامتی بهره مند شوید، كارهای متناسبی مانند: باغبانی، راه رفتن و هل دادن كالسكه بچه را حداقل به مدت 30 دقیقه به كارهای روزانه خود اضافه كنید. مهم این است كه اعمال خوشایند را انتخاب كرده و پیوسته آنها را انجام دهید.

چه نكاتی در فعالیت بدنی حائز اهمیت است؟

فعالیت بدنی در طول دوره بلوغ كاهش می یابد و كم خوردن و به اندازه خوردن نیمی از رسیدن به سطح تناسب است. فعالیت بدنی نیز نیمی دیگر از موارد مهم در این راه است، در زیر به نتایج زیادی كه از تمرینات ناشی می شود، اشاره شده است: افزایش قوه تشخیص، بهبودی حالت های ناخوشایند ( افسردگی، عصبانیت و...) افزایش انرژی،  توانمندی قلب، نیرومندی ماهیچه ها، سوزاندن كالری، كاهش استرس، كاهش احتمال بیماری های قلبی، فشار خون و دیابت، كاهش احتمال بسیاری از سرطان ها.

چگونه تمرین را آغاز كنیم؟

دلیل قابل قبولی برای تمرین نكردن وجود ندارد. فقط به یاد داشته باشید، آهسته و همین طور با رژیم غذایی شروع كنید و هدف معقولی برای خود تعیین كنید.

حتماً با پزشك خود مشورت كنید. تغییرات كوچكی در برنامه روزانه خود بدهید تا حركت بیشتری داشته باشید. درقدم اول با فكر كردن شروع كنید، طوری كه در حال فكر كردن حركت كنید! حتی الامكان از پلكان بالا بروید. چند  دقیقه زودتر راه بیفتید و سوار اتوبوس یا تاكسی نشوید. برای عوض كردن  كانال تلویزیون بلند شوید و با دست خود كانال را عوض كنید. فقط بدنتان را حركت دهید، به یاد داشته باشید راه رفتن موجب سلامتی است.

با 5 دقیقه در روز شروع كرده و بعد از 1 تا 2 هفته این مدت را به 15 دقیقه برسانید و بعد هردو هفته یك بار 5 دقیقه به مدت قبلی اضافه كنید.

چه مدت طول می كشد تا از نظر بدنی متناسب شوید؟

بستگی به تمرین شما دارد. اگر شما سعی دارید وزن خود را پایین بیاورید، كارشناسان توصیه می كنند كه حداقل 45-35 دقیقه و 5 بار در هفته تمرین كنید. اگر شما می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید و از فواید تناسب اندام استفاده كنید، توصیه می شود ترجیحاً هر روز حداقل 30 دقیقه تمرین كنید. اگر30 دقیقه یا 1 ساعت كامل وقت ندارید، در مدت كمتری تمرین كنید. حتی انجام اندكی فعالیت بدنی بهتر از انجام ندادن آن است.

UserName