• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
  • تعداد بازديد :
  • 2401
  • چهارشنبه 1386/6/14
  • تاريخ :

ورزشكاران و برنامه‌ غذایی علمی

ورزشكاران و برنامه‌ غذایی علمی

سفره غذایی ایرانیان در تامین نیاز افراد جوابگو نیست و ورزشكاران باید به صورت علمی، برنامه غذایی مناسب را بر حسب نوع فعالیت خود تنظیم كنند. رژیم غذایی افراد به ترتیب باید شامل 60 تا 65 درصد كربوهیدرات، 15 تا 20 درصد چربی و 10 تا 15 درصد پروتئین. چربی مصرفی بهتر است از نوع اشبا نشده كه منشا گیاهی دارد و در دمای معمولی مایع هستند، باشد. پروتئین می‌تواند تركیبی از پروتئین با منشاء گیاهی و جانوری باشد، چرا كه پروتئین با منشا گیاهی به تنهایی اسید آمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن را كه بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست را تامین نمی‌كند.

كربوهیدارت باید به صورت مركب مصرف شده و كربوهیدارت ماده مثل قند و شكر نقش چندانی در تامین انرژی ندارد. ضروری است كسی كه برای سلامتی ورزش می‌كند تغییرات كلی بر اساس نیاز فعالیت بدنی، جنسیت و ... در برنامه‌ی غذایی خود اعمال كند.

در یك رژیم غذایی معمولی هر فرد هشت دهم تا یك گرم به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن خود به پروتئین نیاز دارد، یعنی یك فرد 70 كیلویی باید روزانه 84 گرم پروتئین بخورد. در مورد ورزش‌های قدرتی كه به پروتئین سازی نیاز دارند این میزان تا 90 گرم افزایش می‌یابد. تامین این میزان پروتئین مورد نیاز به راحتی از طریق رژیم غذایی قابل تامین است و نیازی به مصرف مكمل‌ها نیست.

مصرف مكمل‌های ورزشی زیاد مشكلات گوارشی از جمله اسهال را برای فرد ایجاد می‌كند، اگر فعالیت در هوای گرم انجام شود با كاهش آب بدن حتی ممكن است باعث مرگ شود. از آنجا كه سبزی و میوه منبع غنی‌ای از ویتامین و املاح هستند با یك رژیم غذایی مناسب می‌توان ویتامین مورد نیاز بدن را تامین كرد و برای تامین این مواد نیازی به مصرف اضافی قرص‌های ویتامین نیست. مصرف بیش از حد ویتامین‌های محلول در چربی باعث ایجاد مسمومیت می‌شود.

تا دو ساعت بعد از صرف غذاهایی كه قسمت اعظم آن را كربوهیدارت تشكیل می‌دهد نباید فعالیت بدنی داشت و این زمان با مصرف غذای پرچربی باید تا سه ساعت ادامه یابد تا بدن فرصت كافی برای هضم مواد مصرفی را داشته باشد.

فعالیت ورزشی مصرف 800 سی سی آب (حدود چهار لیوان، هر لیوان 250 سی سی ) در طی یك ساعت فعالیت و به صورت جرعه جرعه ضروری به نظر می‌رسد. تشنگی زمان درستی برای مصرف آب نیست و هنگام فعالیت به خصوص در هوای آزاد و گرم باید آب حتی قبل از احساس تشنگی مصرف شود. وجود پنج تا هشت درصد قند و چند قطره آب لیمو یا آب پرتغال در آب مصرفی برای عملكرد بهتر لازم است. این آب باید خنك بوده و دمایی پایین‌تر از دمای بدن داشته باشد تا بهتر و سریع‌تر جذب شود.

"علیرضا كافكی" دانشجوی دكترای فیزیولوژی ورزش

UserName