اصول تغذیه در ایام نوروز

در آستانه ی ورود به سال جدید و عید نوروز هستیم. وقت آن است که یک بازنگری در الگوی غذایی و عادات و رفتارهای تغذیه ای خود انجام دهید و فصلی نو را در تغذیه ی خود آغاز کنید. با شروع سال نو و آغاز تعطیلات نوروز، ممکن است

تغییرات گسترده و مهمی در تغذیه ی ما پیش آید که این تغییرات می توانند بر سلامتی مان اثر گذار باشند. در تعطیلات سال نو، بازار میهمانی و دید و بازدید رونق زیادی می یابد و به همان نسبت مصرف انواع شیرینی، شکلات، گز، سوهان، پشمک، آجیل و خشکبار  افزایش پیدا می کند. شیرینی ها به علت دارا بودن قند زیاد، جزء مواد پر کالری بوده و افراط در مصرف آنها موجب افزایش وزن  و چاقی می شود. توجه داشته باشید که افراط در مصرف قند و شکر و تمام مواد غذایی تهیه شده از آنها و نیز زیاده روی در مصرف مواد نشاسته ای، می تواند علاوه بر چاقی موجب افزایش تری گلیسیرید خون نیز شود. تری گلیسیرید یکی از انواع چربی های نامطلوب خون است و افزایش دراز مدت آن در خون موجب بالا رفتن سایر چربی های نامطلوب و بروز اختلالات قلبی – عروقی  می شود. مصرف مواد شیرین به سلامت دندان ها  نیز لطمه می زند و باعث پوسیدگی مینای دندان  و فساد دندان ها  می شود. در ضمن افراط در مصرف انواع شیرینی ، به علت افزایش قند خون ، موجب احساس سیری شده و جلوی اشتها را برای صرف غذای اصلی می گیرد.

مغزها یا آجیل ها نیز از مواد خوش مزه ای هستند که طرفداران زیادی در بین مردم کشورمان دارند و در میهمانی های نوروز

از آنها استقبال زیادی به عمل می آید و معمولاً زینت بخش این میهمانی ها می باشند، به خصوص کودکان که از طرفداران جدی آجیل هستند. انواع مغزها و آجیل  که شامل بادام، پسته، فندق، تخمه، بادام زمینی، بادام هندی و گردو می باشند، حاوی ارزش تغذیه ای بالایی هستند و مصرف متعادل آنها برای سلامت مفید است. مغزها به علت داشتن چربی زیاد، بسیار پرکالری هستند و برای افراد لاغر  و کسانی که نیاز به افزایش وزن دارند، مفید است. چربی موجود در مغزها از انواع چربی های گیاهی غیراشباع است. این نوع چربی به علت دارا بودن اسیدهای چرب با چند باند مضاعف، موجب افزایش کلسترول  و سایر چربی های نامطلوب خون نمی شود و در نتیجه زیانی برای قلب و عروق ندارد، حتی در کاهش چربی های نامطلوب خون نیز مؤثر است.

انواع مغزها حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند. البته پروتئین آجیل از دسته پروتئین های گیاهی است و اگر به همراه نوع دیگری از پروتئین های گیاهی مانند حبوبات یا غلات مصرف شود، تاثیر بهتر و بیشتری در سلامتی بدن خواهد داشت. آجیل از منابع خوب ویتامین های گروه B محسوب می شود و نیز حاوی مقادیر مناسبی آهن است. ماده ی معدنی دیگری که در مغزها به مقدار مناسب وجود دارد، روی است که در سلامت افراد و به خصوص در کودکان  و بلوغ نوجوانان تأثیر مهمی دارد. بنابراین می بینید که آجیل با داشتن ارزش تغذیه ای بالا، از مواد مفیدی است که مصرف آن توصیه می شود؛ ولی به هنگام استفاده از انواع مغزها به خصوص در ایام عید که مصرف آنها معمول تر است، باید به چند نکته مهم توجه کرد:

1- انواع آجیل معمولاً به صورت بود داده و پر نمک در مغازه ها به فروش  می رسد که افراط در مصرف آن موجب افزایش فشار خون  و تجمع آب در بدن ( اِدِم ) می شود. بنابراین مصرف آجیل پر نمک و شور مفید نیست و به سلامت انسان آسیب می زند.

2- مغزها چون حاوی مقدار زیادی چربی هستند، موجب افزایش وزن و چاقی می شوند. بعضی از افراد تصور می کنند که چربی های گیاهی موجب افزایش وزن نمی شوند و می توان از آنها به طور نامحدود استفاده کرد. حال آن که این تصور صحیح نیست و چربی های گیاهی و مایع نیز مثل چربی های حیوانی و جامد باعث چاقی می شوند. بنابراین باید به طور متعادل و مناسب از آنها استفاده کرد.

3- انواع آجیل به علت دارا بودن چربی زیاد موجب کاهش اشتها  و بروز احساس سیری می شوند. این امر به خصوص برای کودکان که کنترل زیادی در خوردن ندارند و حجم معده شان نیز کم است، حائز اهمیت زیادی است.

در ایام نوروز برنامه ی غذایی روزانه ی افراد، معمولاً تغییر می کند و ممکن است بعضی از افراد به خصوص کودکان و نوجوانان، صبح ها به علت دیر برخاستن از خواب و رفتن به میهمانی صبحانه میل نکنند که همین نخوردن صبحانه موجب تمایل بیشتر به مصرف تنقلات از قبیل آجیل و شیرینی می شود و چنان که گفته شد، افراط در مصرف این قبیل تنقلات، مضراتی برای بدن دارد.

تغییر دیگری که در تعطیلات سال نو به طور معمول در تغذیه ی افراد رخ می دهد این است که به علت دید و بازدید و گذراندن

زمان طولانی در خارج از خانه، مصرف آب به طور چشمگیری کاهش می یابد. این امر می تواند مشکلاتی برای سلامتی انسان ایجاد کند که بارزترین آنها، بروز یبوست است. آب یکی از مهم ترین و مفیدترین موادی است که از بروز یبوست پیشگیری می کند و با کاهش مصرف آن، این عارضه به خصوص در کسانی که مستعد ابتلا به آن هستند، می تواند موجب ایجاد ناراحتی شود. آب جهت انجام واکنش های داخلی بدن ضروری است و برای سلامتی و شادابی پوست نیز مفید است؛ پس مصرف این ماده ی حیات بخش را فراموش نکنید.

در ایام نوروز به علت تغییر در برنامه روزانه، مصرف سبزی  و سالاد کاهش می یابد. در واقع به دلیل اینکه افراد، بیشتر وقت خود را در خارج از خانه سپری می کنند و یا در خانه به پذیرایی از میهمانان مشغول هستند، فرصت زیادی جهت تمیز کردن و شست و شوی سبزی ندارند. عدم مصرف سبزی و سالاد موجب بروز یبوست می شود. به علاوه چون انواع سبزی ها، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی انسان هستند، لذا عدم مصرف یا کمبود مصرف آنها در برنامه غذایی روزانه باعث می شود که ویتامین های لازم به بدن انسان نرسد و شخص دچار کمبودهای ویتامینی و املاح شود که اختلالات فراوانی در پی خواهد داشت. از طرفی چون سبزی ها حاوی مقدار قابل توجهی آب هستند، آب مورد نیاز بدن را تا حدود زیادی تأمین می کنند و از بروز کم آبی در بدن پیشگیری می نمایند.

میوه ها نیز مانند انواع سبزی ها، از مواد غذایی بسیار مفید و خوشمزه ای هستند که با دارا بودن مقدار قابل توجهی

ویتامین و نیز مقادیر مناسبی املاح و همچنین آب، می توانند به حفظ سلامت انسان کمک کنند. میوه ها چنانچه با پوست مصرف شوند، حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی هستند که از بروز یبوست پیشگیری کرده و موجب کاهش کلسترول و سایر چربی های نامطلوب خون می شوند و نیز باعث تنظیم تعادل فشار خون می گردند و به حفظ سلامت قلب و عروق  کمک می کنند. البته انواع سبزی ها نیز از نظر فیبر غذایی غنی هستند. فیبر موجود در سبزی ها و میوه ها از ابتلا به سرطان  پیشگیری می کند. در بیماران دیابتی، مصرف فیبر غذایی موجب کنترل قند خون می شود. هر چند که افراد دیابتی  بهتر است از میوه هایی استفاده کنند که قند خون را کندتر بالا می برند مثل موز، سیب، گیلاس، خرما، انجیر، هلو و آلو.

بسیاری از افراد در تعطیلات نوروزی به مسافرت  می روند. در سفر به طور معمول برنامه غذایی انسان دستخوش تغییرات زیادی می شود. صرف غذا در رستوران موجب می شود که شخص کنترلی بر چگونگی آماده کردن و تهیه ی غذای خود نداشته باشد. به خصوص که در ایام نوروز به علت تراکم جمیعت در شهرهای توریستی و شلوغی رستوران ها، ممکن است در آماده کردن و تهیه ی غذا، نکات بهداشتی و تغذیه ای رعایت نشود و ضد عفونی کردن و شست و شوی سبزی و سالاد به خوبی انجام نشود. بنابراین برای پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری ها بهتر است از مصرف سبزی و سالاد و میوه های با پوست در رستوران یا مراکز تغذیه ای همگانی و نیز در مکان هایی که به بهداشتی بودن آنها اطمینان ندارید، خودداری کنید.

در ایام سفر معمولاً از شیرینی و آجیل به مقدار بیشتری استفاده می شود؛ افراط در مصرف این تنقلات همان گونه که قبلاً

توضیح داده شد می تواند، مشکلاتی در پی داشته باشد. معمولاً در تعطیلات عید، تحرک و فعالیت جسمی  به طور محسوسی کاهش می یابد و بیشتر وقتِ افراد، به دید و بازدید و شرکت در میهمانی و یا در مسافرت سپری می شود. کمبود تحرک، به خصوص چنانچه با پرخوری یا بدخوری همراه باشد، می تواند اختلالات زیادی در انسان ایجاد کند. این اختلالات برای سالمندان، افراد با چربی و فشار خون بالا، اشخاصی که مبتلا به عوارض قلبی – عروقی  هستند و افراد چاق زیان آورتر و خطرناک تر است.

‌مشاوره سلامتی

تنظیم: مرکز مشاوره