• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
  • تعداد بازديد :
  • 12470
  • يکشنبه 1382/7/20
  • تاريخ :

10 روش برای كسب نتایج بهتر در بدنسازی ( قسمت اول )

دریك ناولین

زمانی كه " روی جونز" برای حمله به عنوان قهرمانی در برابر" اریك لوكاس" پای به درون رینگ گذاشت،آنهم در حالی كه به عقیده بسیاری ضعیف و كتك خورترین بوكسور دنیا تصور می شد، انرژی سرشار، تیزبینی و آمادگی او مایه شگفتی تمامی گزارشگران گوشه و كنار رینگ گردید. این تعجب و شگفتی با توجه به بازی جونز در یك مسابقه نتیجه حرفه ای بسكتبال در آغازین ساعات آن روز قابل درك بود. به راستی چه شد كه در روز مبارزه بزرگ كمر ضعفهای بدنی او تا این اندازه شكست؟ یك دلزدگی ساده. جونز نیاز داشت تا با زور آزمایی جدید در میدانی دیگر به فضای تمرین خود حال و هوای تازه ای بخشیده و هیجان بازی مبارزه را همچنان حفظ كند. ضمناً او در آن مبارزه پیروز هم شد.

از آنجایی كه حتی ورزشكاران طراز اول جهان نیز در هنگام  تمرینات لحظاتی یكنواخت و فاقد پویایی را تجربه می كنند، خود دلیل محكمی بر آن است كه چه بسا هر كدام از ما نیز در برابر این قبیل دوره های افول در تمرینات آسیب پذیر باشیم- به ویژه آنكه اگرعامل انگیزه دهنده دستمزدهای میلیون دلاری در روز نباشد. اگر به مرز تكرار و یكنواختی رسیده اید، دچار عدم تمركز در باشگاه گشته اید، و یا دوست دارید به تمرینات خود رنگ و بوی تازه ای ببخشید، 10 روش گردآورده شده در اینجا را یار و یاور خود برای قرار گرفتن در اوج بازی قلمداد كنید.

1- برای خود وقت استراحت در نظر بگیرید.

در اغلب مواقع، عدم پیشرفت یا احساس خالی شدن بدن از نیرو ممكن است بر اثر تمرینات بیش از اندازه باشد، حالتی كه بین حرفه ای ها و مبتدیان باشگاه به طور یكسان به چشم می خورد. راه حل این پدیده به سادگی در نظر گرفتن یك دوره استراحت است. به علاوه رنج ناشی از خستگی و كوفتگی، كسالت ودلزدگی، و ضعف، ورزشكار فرسوده را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار می دهد. به عقیده " مایكل موزز" پزشك و متخصص جراحی ستون مهره ها در كاپیتال ریهاب واشنگتن دی .سی. " افرادی كه به تمرینات شدید تا سر حد درد مبادرت می ورزند، به دلیل حركات جبرانی زمینه بیشتری برای آسیب دیدگی های بزرگ تر و جدی تر دارند. برای مثال، اگر شانه شما صدمه ببیند، سعی می كنید خلاء این آسیب دیدگی را با شانه دیگر یا عضلات گردن جبران نمایید كه خود موجب آسیب دیدگی بیشتر می شود."

علایم تمرینات افراطی

*ضعف عمومی         * بیحالی

*كشیدگی زردپی     * بی خوابی

*تندخویی   * فشار خون بالا

2- مجددا از حركات پایه شروع كنید.

سعی كنید تا قبل از آنكه عضله پیشرفت مؤثر خود فرو بیفتد آن را به خوبی تقویت نمایید. در صورتی كه حركات ابتدایی نظیر كشش عضله از ناحیه مفصل یا تمرینات اصلاحی رضایت شما را جلب نمی كنند، به حركات تركیبی از قبیل پرس سینه، اسكوات( نشست وبرخاست با وزنه)، حركت پارویی با دمبل، جلو بازو با هالتر و پرس پشت گردن با هالتر بازگردید تا این حركات در مدت كوتاهی عضلات را پرورش دهند. تمرینات كشش عضله از مفصل شاید به طور موقت باعث بروز احساس حجیم شدن عضله نماید، اما در نهایت موجب رشد حجمی شما نمی گردد." فرفاكس هاكلی" مربی خصوصی در ویرجینیا می گوید، " خیلی از افراد به این دلیل از تمرینات و حركات پایه گریزانند چونكه به قدر كافی جذابیت ندارند. ولی اگر هدفتان گرفتن حداكثر نتیجه در كوتاهترین زمان ممكن است، سعی كنید به حركات پایه برگردید."

3- دستوركار جدیدی برای خود انتخاب كنید.

بدن و مغز می توانند با حالت یكنواختی تمرینات خیلی سریع خو بگیرند. زمانی كه چنین حالتی رخ دهد، معمولاً نیاز به پیشرفت بیشتر در آنها كمرنگ می گردد. برای مثال وقتی به كار جدیدی دست می زنید، برای به دست آوردن مهارتهای جدید آن كار تلاش خواهید كرد. حال اگردر پشت این كار انگیزه ای وجود نداشته باشد، همین كار نیز كهنه و تكراری خواهد شد. " سطح آگاهی" جسمانی نیز مشابه چنین وضعیتی را دارد. درصورت یكنواختی بیش از اندازه تمرینات، به سادگی مشخص می گردد كه به یك خانه تكانی كلی نیاز دارید. به گفته هاكلی،" بعضی اوقات برای تحریك بدن در نشان دادن واكنش به تمرینات لازم است دردستور كار خود تغییر ایجاد كنید." برای مثال، اگر ترتیب حركات را همیشه از پرورش عضلات بزرگتر بدن به عضلات كوچكتر شروع می كردید، حال بیایید و عكس این روش را پیاده نمایید. این قبیل تغییرات دوره ای از عدم توازن عضلات شما جلوگیری كرده، آنها را به پیشرفت و پذیرش شرایط جدید وادار می نماید.

عضلات را به حیرت وادارید

- دستور كار تمرینات را تغییر دهید.

- در آغاز هر جلسه ابتدا به تمرین ضعیفترین قسمتهای بدن بپردازید.

- پیش از آغاز هر تمرین اصلی، عضله مورد نظر را با به كار بستن یك دور از همان حركات و با تكرار زیاد، تا حد بی رمقی خسته نمایید.

4- حركت را در زاویه جدیدی اجرا كنید.

علاوه بر تغییر دستور كار برنامه تمرینات، می توان زاویه اجرای هر حركت را به طور صاف یا منحنی نیز تغییر داد. ری ولاسكوئز از مربیان خصوصی معتبر در لس آنجلس می گوید:" مثلاً اگر حركت پرس سینه را همیشه در سطح صاف اجرا می كردید، از این به بعد سعی كنید در حالت زاویه یا سطح شیبدار اجرا كنید."

" اصلاح منحنی زاویه حركت نوع تاثیر برعضله را تغییر می دهد، و عضلات را به درگیر شدن در تركیبات حركتی مختلف وادار می سازد" ضمناً برخی تارهای عضلانی را كه شاید تا به حال مورد غفلت قرار گرفته اند تحت تاثیر قرار داده، و به پیشرفت همه جانبه تر عضله می انجامد.

انتخاب زاویه حركت: حركات جایگزین

سینه: پرس سینه در سطح صاف( معمولی) / حركت سینه با دمبل در سطح صاف، سطح شیبدار و سطح شیبدار معكوس.

پشت:

پرس پشت با پایین كشید وزنه با قرار دادن كف دست رو به بیرون/ انجام همین حركت با قرار دادن كف دست رو به داخل بدن .جلوبازو:جلوبازو با دمبل/ جلوبازو با دمبل به حالتCross- body .

پشت بازو:

پشت بازو با هالتر با قرار گرفتن كف دستها رو به بیرون / اجرای همین حركت با قرار گرفتن كف دستها رو به داخل.

5- وضعیت استقرار دستها و پاها را تغییر دهید.

تغییر وضعیت قرارگیری دستها و پاها در یك تمرین به تغییر وضعیت انقباض وارد آمده بر عضله منجر می گردد. حد تاثیر گذاری این روش اصلاحی بر شدت و سختی تمرین می افزاید. برای مثال، در حركتی نظیر حركت پشت با پایین كشیدن وزنه اگر دستهایتان را به حالت معمولی و درفاصله متوسط از یكدیگر بر اهرم وزنه قرار می دادید، سعی كنید با دور كردن یا نزدیك كردن آنها بر روی میله وزنه تغییری در تمرین ایجاد كنید. مشابه چنین تاثیری را در حركات گوناگون اسكوات با جابجایی وضعیت پاها نیز می توان به وجود آورد. اینگونه تغییرات ضامن بالا رفتن سطح درگیری عضلات، و نتیجه غلبه بر این درگیری ضامن پیشرفت آنهاست.

وضعیت قرار گیری دستها و پاها

پاها: پرس پا و حركت نیمه  اسكوات با دستگاه استقرار پاها بر صفحه وزنه در بالاترین ارتفاع، در ارتفاع متوسط، و در پایین ترین ارتفاع.

پشت:

حركت پرس پشت با پایین كشیدن وزنه- استقرار دستها در فاصله دور(بیشتر از عرض شانه ها )، و در فاصله نزدیك( كمتر از عرض شانه ها)" اهداف خود را ارزیابی كنید. تمرینات صبحگاهی بهترین برنامه برای كاهش چربیها، اما تمرینات عصر گاهی – در صورتی كه پیش از آن یك یا دو وعده غذا میل كرده باشید- برنامه مناسبتری برای افزایش قدرت هستند."

ادامه دارد ...

UserName