چرا خانمها در دوران یائسگی دچار افزایش وزن می شوند؟

خانمی 51 ساله هستم که بتازگی دوران یائسگی را سپری می کنم ولی اخیرا دچار حالات گرگرفتگی شده و وزنم هم رو به افزایش است. لطفا بفرمایید که چه رژیم غذایی را در این دوران باید در پیش بگیرم تا از افزایش وزن و چاقی در امان باشم؟

یائسگی در زنان معمولاً با افزایش وزن و چاقی همراه است. زمانی که سطح استروژن بدن کاهش می یابد، تجمع چربی در بدن به صورت الگوی مردانه افزایش می یابد. به این معنی که فرد دچار چاقی شکمی می شود و از طرف دیگر توده عضلانی بدن کاهش می یابد. متابولیسم کاهش و همه ی این اتفاقات اغلب به اضافه وزن و چاقی منجر خواهد شد.

شروع یائسگی و افت میزان استروژن بدن باعث افزایش وزن می شود. این مسئله از سن 40 تا 50 سالگی کلید می خورد اما دلیل حتمی این افزایش وزن را نمی توان صرفاً به نوسانات هورمونی محدود کرد. افزایش سن باعث کاهش متابولیسم بدن می شود و در نتیجه بدن کالری کمتری می سوزاند. در واقع تغییرات ایجاد شده در سبک زندگی خانم ها بعد از یائسگی مانند کاهش فعالیت های بدنی نیز در افزایش وزن تأثیر دارد. معمولاً افزایش وزن و تجمع چربی بعد از یائسگی به افزایش چربی دور شکم مربوط می شود.

به منظور مقابله با چاقی، سعی کنید چربی رژیم غذایی خود را کاهش داده و از طرف دیگر مصرف چربی های گیاهی و غیراشباع را جایگزین چربی های اشباع و حیوانی کنید. روغن زیتون، روغن کانولا و یا روغن کتان می تواند انتخاب خوبی برای این منظور باشد. اخیراً محققان به این نتیجه رسیده اند که کاهش مصرف چربی می تواند باعث کاهش حالت گرگرفتگی و تعریق شبانه شود که در دوره ی یائسگی بسیار شایع است.

خوردن غذاهای تند و پر ادویه باعث افزایش دمای بدن می شود. برای همین اگر دچار حالت گرگرفتگی می شوید از مصرف غذاهای تند بپرهیزید.

در بیشتر خانم ها شروع حملات گرگرفتگی با خوردن غذاهایی خاص در ارتباط است. پس مصرف مواد غذایی که احساس می کنید گرگرفتگی و تعریق شبانه را در شما بدتر می کنند محدود کنید. برای مثال از مصرف محرک هایی مانند قهوه، شکلات و غذاهای ادویه ای مخصوصا در زمان شب جدا خودداری کنید.

به جای غذاهای سرخ شده، از روش های آب پز کردن و کباب کردن به منظور طبخ غذا استفاده کنید.

سعی کنید مصرف آب را افزایش دهید چرا که هم باعث کنترل اشتها و هم افزایش سرعت متابولیسم بدن شما خواهد شد.

یک رژیم غذایی کم چرب و عموماً بر پایه سبزیجات در کمک به زنان برای کاهش وزن و بهبود حساسیت انسولین در بدن، خیلی موثرتر از رژیم همه چیزخواری است. با این روش به کنترل قند و فشار خونتان نیز کمک می کنید. سهم زیادی به مصرف میوه و سبزیجات اختصاص دهید. میوه های تازه را جایگزین آب میوه های صنعتی بکنید. میوه های تازه حاوی فیبر بیشتری هستند که از ابتلا به برخی از سرطان ها پیشگیری و یا پیشرفت آن را کند می کنند.
 
مصرف نمک را هم کاهش دهید؛ با این کار هم به کنترل فشار خون کمک می کنید و هم این که مصرف نمک اضافی باعث افزایش حجم بدن می شود. چون نمک سبب ابقای بیشتر مایعات در بدن و داخل سلول ها می شود به همین دلیل سبب افزایش حجم بدن می شود. از مصرف نمک به دلیل اثر زیادش در ابقای مایعات بدن، اجتناب کنید تا از ایجاد پف آلودگی و اضافه وزن در بدنتان جلوگیری کرده باشید. می توانید به جای نمک از سبزیجات معطری مثل ریحان، جعفری، پیازچه و انواع ادویه ها استفاده کنید.

یائسگی معمولاً با افزایش وزن و تغییرات فیزیکی همراه است. خانم هایی که در این دوره ی خاص زندگی خود قرار دارند اگر مراقب تغذیه ی خود نباشند احتمال دارد که هر سال 500 گرم به وزنشان اضافه شود و متأسفانه هر کیلو که به وزن اضافه می شود آب کردن آن سخت تر می شود.

علاوه بر داشتن تغذیه ی سالم لازم است که فعالیت های جسمی تان را نیز افزایش دهید. توصیه می کنیم روزانه 30 دقیقه ورزش کنید و یا 1 ساعت پیاده روی داشته باشید.

جهت مشاهده پرسش و پاسخ های عمومی مشاوره تغذیه اینجا کلیک کنید.

جهت دریافت مشاوره از مشاوران تغذیه مرکز مشاوره اینجا کلیک کنید.