بهترین ورزشها در بارداری
نویسند0: زهره لطیفی
بسیاری از افراد بر این باورند که یک زن باردار، باید تمام فعالیتها و ورزشهایی را که قبل انجام می داده است کنار بگذارد و تنها به استراحت بپردازد. اما امروزه این نظریه کاملا مردود شده است.
مادران باردار باید برای به دنیا آوردن فرزندی سالم و شاداب، علاوه بر داشتن تغذیه مناسب، باید ورزش را نیز در برنامههای روزانه خود بگنجانند.
ورزش کردن نه تنها برای مادر باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین ورزش کردن به روش درست، ناراحتیهای شایع دوران بارداری مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین میدهد.
برخی از فواید ورزش کردن در دوران بارداری عبارتند از :
- جلوگیری از کمردرد بارداری
- افزایش میزان انرژی بدن و در نتیجه شادابی بیشتر مادر
- جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن مادر
- کاهش خطر ابتلا به دیابت حاملگی و فشار خون بالا
در ادامه با بهترین ورزشهای دوران بارداری آشنا خواهیم شد.
1- شنا
یکی از بهترین ورزشهای دوران بارداری، شنا می باشد. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین میدهد.
نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است.
2- دوچرخه ثابت
اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید می باشد. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا میبرد، اجتناب کنید.
پا زدن آهسته کمک میکند تا ماهیچههای لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.
سه ماهه اول و سوم بارداری بسیار حساس می باشند. بنابراین از انجام خودسرانه ورزش در این دوران اجتناب کنید
3- پیادهروی سریع
پیادهروی سریع ورزشی است بین پیادهروی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی میکند. این ورزش یکی از بهترین ورزشهایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر میتواند انجام دهد.
اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.
4- پیادهروی در آب
در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن میتوانید به پیادهروی در آب نیز بپردازید. پیادهروی در آب ماهیچههای لگن و ران را قوی میکند.
5- ورزش کگل
ورزش کگل سبب تقویت عضلات ناحیه لگن میشود. این ورزش بدین گونه است که ماهیچههای ناحیه لگن خود را سفت و منقبض میکنید و این کار را برای 5 ثانیه ادامه دهید. سپس استراحت کنید. این ورزش را 10 بار در روز و هر بار 5 مرتبه انجام دهید.
مزیت این ورزش این است که در هر جایی و هر زمانی قابل انجام است.
6- یوگا
یوگا ماهیچههای بدن را تقویت میکند و سبب آرامش فرد میشود. یوگا برای تمرین زایمان طبیعی میتواند بسیار مناسب باشد.
ولی به یاد داشته باشید که از تمرینات سرعتی یوگا استفاده نکنید و تنها ورزشهای سبک مناسب دوران بارداری را انجام دهید. توجه داشته باشید که بعد از سه ماهه اول بارداری، از دراز کشیدن روی پشت خود خودداری کنید. اگر به مربی یوگای خود اطلاع دهید که باردار هستید، ورزشهای مناسب این دوره را به شما آموزش میدهد.
9 نکته درباره ورزش بارداری
1- اگر قبل از بارداری ورزش میکردید، میتوانید تحت نظر پزشک خود به ورزشتان در بارداری ادامه دهید. اما اگر تازه تمایل به ورزش کردن را پیدا کردهاید، باید گام به گام و آهسته و با انجام ورزشهایی ملایم شروع کنید تا به جنین آسیبی نرسد.
2- اگر می خواهید ورزشی جدیدی را شروع کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
3- سه ماهه اول و سوم بارداری بسیار حساس می باشند. بنابراین از انجام خودسرانه ورزش در این دوران اجتناب کنید. در سه ماهه اول بارداری به دلیل عدم چسبندگی کامل جنین به دیواره رحم، ورزشهای سنگین توصیه نمیشود و حتما باید با مشورت پزشک باشد.
4- یکی از مزایای مهم ورزش (تحت نظر پزشک) در دوران بارداری، جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد مادر می باشد.
5- در دوران حاملگی از عرق کردن بیش از حد و گرمای زیاد دوری کنید. گرم شدن بیش از حد بدن مادر و عرق کردن زیاد او به ویژه در سه ماهه اول بارداری میتواند به ضرر جنین باشد. بنابراین با نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل و حین و بعد از ورزش، به جلوگیری از افزایش دمای بدن خود کمک کنید.
همچنین از رفتن به محیط های گرم مثل سونا و حمام آب داغ جدا خودداری کنید، زیرا به جنین آسیب می رساند و در سه ماهه آخر بارداری، خطر زایمان زودرس را افزایش میدهد.
به مادران باردار توصیه میشود از انجام ورزشهایی که به ناحیه لگن و شکم آسیب میرسانند، جدا خودداری کنند، مانند اسکی، اسکیت، بسکتبال و اسب سواری
6- از مادرانی که به کوه پیمایی علاقه دارند، توصیه میشود که به ارتفاعات بالا نروند، زیرا در ارتفاعات بالا علاوه بر کاهش میزان اکسیژن که مادر را با مشکلات تنفسی روبرو میکند، ممکن است عوارضی مانند نقصهای مادرزادی جنین و سقط جنین ایجاد شوند.
7- به مادران باردار توصیه میشود که از ورزشهای پرخطر مانند غواصی جدا خودداری کنند.
8- به مادران باردار توصیه میشود از انجام ورزشهایی که به ناحیه لگن و شکم آسیب می رسانند، جدا خودداری کنند، مانند اسکی، اسکیت، بسکتبال و اسب سواری.
9- ورزش باعث کاهش استرس نیز میشود. همانطور که می دانید دوران بارداری دوران پر استرسی است که با ورزش کردن میتوان آن را کنترل کرد.
مطالب مرتبط:
توصیه های ورزشی در خانم های باردار
ورزش چه تاثیری بر بارداری دارد؟
آکواژیمناستیک، بهترین ورزش بارداری