5 ماده‌ی غذایی چرب، اما مفید
همان طور که برخی از چربیها باعث چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود در عوض چربی‌های سالم، برای سلامت بدن ما لازم هستند. فقط کافی است که چربی‌های مفید را شناسایی و از آن‌ها استفاده کنیم. در این مطلب شما را با 5 ماده‌ی غذایی که منبع چربی‌های خوب هستند آشنا کرده و توصیه می‌کنیم این چربی‌های مفید را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. با ماه همراه باشید.
خوب‌ها و بدها
به عقیده‌ی محققان نوع چربی‌هایی که مصرف می‌کنیم بیشتر در مسئله‌ی چاقی یا بیماری‌ها دخیل هستند تا میزان مصرف آن‌ها.
* متخصصان حوزه‌ی تغذیه چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده که در مواد غذایی صنعتی و به مقدار کمی در گوشت قرمز و محصولات لبنی وجود دارد را جزو چربی‌های مضر می‌دانند که خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند چاقی، سکته‌ی مغزی و بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهند.
* چربی‌های خوب (چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو و چربی‌های اشباع نشده‌ی پُلی) همان طور که از اسمشان پیداست دقیقاً عکس چربی‌های مضر عمل می‌کنند. این نوع چربیها باعث تأمین انرژی شده، التهاب و میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهند، ضربان قلب را تنظیم کرده و نقش مهمی در تولید استروژن و تستوسترون، ویتامین D و ترکیبات مورد نیاز بدن ایفا می‌کنند. از این گذشته اگر رژیم گرفته باشید این چربیها می‌توانند به شما احساس سیری طولانی مدتی بدهند و میزان قند خونتان را بعد از صرف غذا مدت زمان بیشتری ثابت نگه دارند. در زیر به منابع این چربی‌های مفید اشاره می‌کنیم.
بفرمایید ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی ساردین
ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 (چربی‌های اشباع نشده‌ی پُلی) هستند. این ماهی‌ها علاوه بر خوشمزه بودن، مفید نیز می‌باشند. گوشت آن‌ها خوش طعم است و خوش طعم کردن آن‌ها زحمت زیادی نمی‌خواهد. اگر می‌خواهید این ماهی‌ها را کباب کنید یک نوک انگشت نمک و مقداری آب لیموترش برای طعم دار کردن آن‌ها کافی است.
به عقیده‌ی محققان نوع چربی‌هایی که مصرف می‌کنیم بیشتر در مسئله‌ی چاقی
یا بیماری‌ها دخیل هستند تا میزان مصرف آن‌ها
دانه‌ها و مغزهای روغنی را دریابید
تخم کتان و شاهدانه سرشار از امگا 3 ها هستند. بادام و گردو نیز حاوی چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو می‌باشند. شما خیلی ساده می‌توانید این دانه‌ها و مغزهای روغنی را به غذاها و یا میان وعده‌هایتان اضافه کنید. یک قاشق غذاخوری از این دانه‌ها و مغزها را به ماست، غلات، اسموتی‌ها و یا شیرینی‌جات خانگی‌تان اضافه کرده و از خواص آن‌ها استفاده کنید. می‌توانید به سالادهایتان بادام و گردو اضافه کنید.
روغن زیتون: خوشمزه و مفید
روغن زیتون منبع چربی‌های اشباع نشده ی مونو است. برای همین در هر آشپزخانه‌ای باید یک بطری از این روغن وجود داشته باشد. سالادهایتان را به جای سس‌های چرب با روغن زیتون میل کنید. برای طعم دار کردن سبزیجات بخارپز از این روغن مفید استفاده کنید. خلاصه به هر بهانه‌ای که می‌توانید روغن زیتون میل کنید.
چه می‌کند آووکادو
آووکادو نیز منبع اسیدهای چرب اشباع نشده‌ی مونو می‌باشد. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان ها بوده، به لاغری و تنظیم قند خون کمک می‌کند. از این گذشته آووکادو برای خانم‌های باردار و قلب ما مفید است.
سبزیجات سبز پررنگ مانند بروکلی، اسفناج و کلم برگ
اگر این سبزیجات مفید به طور مداوم و منظم مصرف شوند می‌توانند اسیدهای چرب امگا 3 بدن را تأمین کنند.
سبزیجات سبز رنگ اگر با روغن زیتون و سیر مصرف شوند بسیار خوشمزه و پر از خاصیت خواهند بود.
می‌توانید این سبزیجات را به سوپ‌ها و خورش‌هایتان اضافه کرده و از خواص آن‌ها استفاده کنید.
چربی‌های مفید، همیار لاغری
اگر رژیم گرفته‌اید و قصد لاغری دارید چربی‌های مفید شما را به هدفتان نزدیک‌تر می‌کند. البته باید توجه داشته باشید که در مصرف آن‌ها دچار افراط نشوید. با وجود این که این چربیها برای سلامت و لاغری مفید هستند اما اگر زیاد مصرف شوند مثل هر ماده‌ی چرب دیگر می‌توانند کالری رسان باشند. توجه داشته باشید که چربیها دو برابر بیشتر از گلوسیدها و پروتئین‌ها کالری دارند. در واقع در یک گرم چربی 9 کالری وجود دارد در حالی که همین میزان گلوسید یا پروتئین حاوی 4 کالری می‌باشند. توصیه می‌کنیم به خصوص حواستان به آجیل‌ها باشد. 15 عدد بادام یک میان وعده‌ی کامل محسوب می‌شود زیرا حاوی 100 کالری و 9 گرم مواد چرب است.
در نهایت باز تاکید می‌کنیم هر ماده‌ی غذایی مفید اگر بیش از اندازه مصرف شود می‌تواند نتیجه‌ی عکسی بدهد. اصل تغذیه‌ی سالم در رعایت اعتدال و به اندازه خوردن است. این مواد غذایی چرب مفید نیز اگر به اندازه مصرف شوند باعث ایجاد سیری طولانی مدتی شده و به لاغری شما کمک می‌کند.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
حذف چربیها برای سلامتی مضر است
دنیای چربیها: از گفته‌ها تا واقعیت
این‌ها، پُرکالری‌ترین‌های گروه هستند!
بهترین و بدترین روغن‌های خوراکی
رژیم کم چرب به معنای حذف چربیها نیست
