تبیان، دستیار زندگی

یوگا چه فوایدی دارد؟
یوگا اثرات بسیار مثبتی بر جسم و روح دارد.
یوگا و انعطاف پذیری
برخی افراد تصور می کنند که یوگا شبیه ژیمناستیک است و چون آنها مسن و دارای اندام نامتناسب و یا عضلات خشک هستند، نمی توانند تمرینات یوگا را انجام دهند. اما حقیقت این است که شما هرگز برای بهبود انعطاف پذیری بدن پیر نیستید.
برخی تمرینات یوگا با کشش مناسب عضله همراه هستند. این تمرینات موجب آزاد شدن اسید لاکتیک تولید شده در عضلات می شوند و سبب خشکی، فشار، درد و خستگی می گردند. همچنین یوگا حرکات مفاصل را افزایش داده و موجب افزایش لغزندگی مفاصل و بهبود حرکات بدن می شود.
یوگا تنها عضلات را تقویت نمی کند بلکه موجب قوی شدن همه بافت های نرم بدن از جمله رباط ها، تاندون ها و بافت های اطراف ماهیچه می شود. صرف نظر از سطح تمرینات، فواید این ورزش در مدت کوتاهی پدیدار می شود. در یک مطالعه مشخص شد که بعد از 8 هفته از شروع تمرینات 35 درصد بهبودی در انعطاف پذیری تنه و شانه ها مشاهده می شود.
یوگا و قدرت
برخی تمرینات یوگا قدرتی بوده و به بهبود توانایی عضلات کمک می کنند. حرکات ایستاده موجب افزایش قدرت عضله پشت ران و عضلات شکم می شوند.
یوگا به بهبود حالت بدن کمک می کند
با افزایش انعطاف پذیری و قدرت، حالت بدن بهتر می شود. یکی دیگر از مزایای یوگا افزایش آگاهی بدن است. به این معنی که در صورت خمیده شدن و قوز کردن، شما سریع متوجه حالت بدن شده و آن را اصلاح می کنید.

یوگا، تمرکز و خلق وخو
بهبود توانایی  تمرکز و خلق وخو از مزایای یوگا به شمار می رود. افرادی که یوگا کار می کنند اغلب خوشحال به نظر می رسند و تمرکز ذهنی خوبی دارند.در تحقیقات اخیر،  اثرات یوگا بر افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته اند. این اثرات مثبت به دلیل افزایش سطح اکسیژن مغز در نتیجه تمرینات یوگا است.

یوگا تنفس را بهبود می بخشد
به دلیل تنفس عمیق در حین تمرینات یوگا، ظرفیت ریه و توانایی ورزش افزایش می یابد، اثرات آدرنالین (هورمون استرس) خنثی می شود و در نتیجه موجب  تمدد اعصاب وریلکسیشن می گردد. اما یوگا شامل تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری نیست.
یوگا یعنی کاهش استرس و افزایش آرامش
حتی پس از اولین جلسه کلاس یوگا، شما قادرید کم شدن استرس را حس کنید. برخی تمرینات یوگا شامل تکنیک های مدیتیشن است که موجب تنفس عمیق، تسلط بر ذهن و توقف صدای ذهن که معمولا به دلیل استرس ایجاد می شود، می گردد.
خصوصیت ضد استرس یوگا یک پاسخ بیوشیمیایی است. کاهش کاتکول آمین ها (هورمون هایی که در پاسخ به استرس و توسط غدد آدرنال یا فوق کلیوی تولید می شوند) و کاهش سطح واسطه های عصبی از جمله دوپامین، نور اپی نفرین و اپی نفرین در نتیجه تمرینات یوگا ، موجب احساس آرامش می شود.
در برخی تحقیقات به ارتباط بین یوگا و افزایش هورمون اکسی توسین اشاره شده است. این هورمون به نام هورمون اعتماد وارتباط مشهور است وموجب افزایش آرامش و بهبود ارتباط با دیگران می شود.
فواید یوگا برای قلب
یوگا موجب کاهش فشار خون و آرام شدن ضربان قلب می شود که برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون، بیماری های قلبی- عروقی و سکته یک اثر درمانی به شمار می رود. در مطالعات بیوشیمیایی، از یوگا به عنوان یک عامل آنتی اکسیدان یاد شده است که موجب کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون و همچنین تقویت سیستم ایمنی می شود.
اثرات یوگا بر بیماری ها
اثرات درمانی یوگا به خوبی مشخص شده اند. این ورزش موجب بهبود بیماری های مزمن از جمله آسم، کمر درد، التهاب مفاصل، بی خوابی و MS می شود.
سایر مزایای یوگا
برخی مطالعات نشان می دهند که یوگا اثرات مثبتی بر یادگیری و حافظه، کند شدن روند پیری، افزایش اعتماد به نفس، بهبود روابط و ارتقای سطح انرژی دارد.
منبع:seemorgh.com

اگر موارد دیگری در ارتباط با ورزش یوگا پیدا کردی اینجا بذار

احتمالا با یوگا آشنا هستید؛ تمرین های تنفسی و کششی که از هند منشاء گرفته است. یوگا در حال حاضر به بخشی از سایر تمرین ها برای تناسب اندام مانند دویدن روزانه یا انجام تمرین های هوازی تبدیل شده است...

یک نظرخواهی اخیر نشان می دهد ۱۵ میلیون آمریکایی یوگا انجام می دهند و ۳۵ میلیون نفر دیگر قصد امتحان آن را در طول سال دارند.

یوگا در شکل سنتی آن با عقاید مذهبی هندو همراه بود. کلمه «یوگا» در زبان سانسکریت به معنای «اتحاد» است که احتمالا به اتحاد بدن و ذهن اشاره دارد، اما یوگایی که در کشورهای غربی مانند آمریکا رواج پیدا کرده است، جنبه مذهبی ندارد. البته بسیاری از کلاس های یوگا هنوز با یک مراقبه کوتاه مدت آغاز می شوند. مربی به افراد کلاس می گوید نفس های عمیق بکشند و افکاری که در سرشان جریان دارد، نادیده بگیرند و روی تنفسشان متمرکز شوند.

بخش جسمی یوگا شامل قرارگرفتن در وضعیت های معین بدنی برای ایجاد کشش و تقویت قدرت عضلات است که میزان سختی آنها تفاوت دارد. در برخی از سبک های یوگا، وضعیت های بدنی طوری طراحی شده اند که به اصطلاح عرقتان را دربیاورند و شما را به فعالیت شدید وادارند. سبک های دیگر حتی شما را به نفس نفس هم نمی اندازند. حتی مربیان سخت ترین سبک های یوگا شما را تشویق می کنند «به بدنتان گوش دهید» و از وضعیت های بدنی که فشار زیادی بر شما می آورد، پرهیز کنید و قبل از شروع کلاس، هر بیماری و مشکل پزشکی ای که دارید، به مربی تان بگویید.

● منافع بهداشتی یوگا

طرفداران یوگا می گویند این تمرین ها استرس را کاهش می دهند و با کاهش استرس ممکن است بهتر بخوابید، فشار خونتان پایین بیاید و فواید بهداشتی گوناگونی داشته باشد. آنها معتقدند یوگا راه خوبی برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات است. این ادعاها به طورکامل در کارآزمایی هایی های بالینی بررسی نشده است اما به نظر نمی رسد غیرمنطقی باشد. بسیاری از انواع تمرین های ورزشی استرس را کاهش می دهند، پس چرا یوگا این گونه نباشد؟

اما اینکه یوگا درمان موثری برای بیماری های خاصی مانند کمردرد هم است یا نه، سوال متفاوتی است. یک بررسی که نتایج آن چند سال پیش در نشریه انجمن پزشکی آمریکا (JAMA) منتشر شد، نشان داد تمرین های یوگا می تواند به افراد مبتلا به «نشانگان تونل مچی» کمک کند.

در حال حاضر مرکز ملی پزشکی مکمل و جایگزین آمریکا از کارآزمایی های بالینی درباره تاثیر یوگا روی چند بیماری از جمله کمردرد، ام اس، بی خوابی و بیماری انسدادی مزمن ریه حمایت می کند.

● یوگا به چه کسانی توصیه نمی شود؟

افراد دچار مشکلات مفصلی ناشی از ابتلا به برخی از بیماری های بافت همبند مانند «نشانگان مارفان» نباید یوگا انجام دهند زیرا کشش زیاد حین تمرین های یوگا مشکل های مفصلی را تشدید می کند. برای مبتلایان به این بیماری ، پیاده روی، تای چی و شنا مناسب تر است. به طورکلی درد مفصل نشانه ای است که باید به آن توجه کرد. اگر هنگام تمرین های یوگا مفصل زانو یا رانتان صدا می کند یا درد می گیرد، بهتر است فعالیت جسمی دیگری انتخاب کنید.

● هاتها یوگا

هاتها یوگا شامل رایج ترین وضعیت های قرارگیری بدن در یوگا است. شکل های متنوعی از هر یک از این وضعیت ها ایجاد شده و ممکن است آمیزه های گوناگونی از سبک ها با عنوان «هاتها یوگا» یا «یوگای مبتدیان» آموزش داده شود. شش وضعیت بدنی ساده در یوگا در زیر معرفی می شود.

۱) یوگای قدرت

این سبک پرطرفدار یوگا براساس روش قدیمی تری است که «اوشتان گا» نامیده می شود و گاهی در کلاس های یوگا هم به این نام خوانده می شود. لازم نیست برای مدتی طولانی در وضعیت هایی مانند نمونه ای که در شکل ۱ نشان داده شده باقی بمانید، می توانید با سرعت وضعیت بدنی تان را تغییر دهید تا ضربان قلبتان افزایش یابد. هدف قراردهی بدن در وضعیت های بدنی این سبک یوگا مانند بالا نگه داشتن بدن در وضعیتی مانند شنا رفتن، افزایش قدرت و استقامت است. این سبک یوگا غربی شده ترین سبک یوگاست و برای افرادی طراحی شده که می خواهند فعالیت جسمی سختی انجام دهند. افرادی که تازه فعالیت ورزشی را شروع کرده اند و آمادگی بدنی ندارند، بهتر است این سبک یوگا را انجام ندهند.

۲) یوگای کریوه پاه لائو

این سبک یوگا تاکید بیشتری بر مراقبه دارد. کلاس ها معمولا با متمرکزشدن بر تنفس آغاز می شوند و بعد تمرین های کششی و قراردادن بدن در وضعیت های گوناگون انجام می شود. در این سبک یوگا وضعیت های بدنی با توالی سریعی تغییر داده می شود، بنابراین به نفس نفس می افتید و شکلی از ورزش هوازی را انجام خواهید داد. در انتهای هر جلسه به مراقبه بپردازید و از تکنیک هایی استفاده کنید که تصور می شود آرامش بخشی عضلانی عمیقی ایجاد کنند. اگر به مراقبه علاقه ای ندارید یا انجام آن برایتان سخت است، بهتر است این سبک یوگا را انجام ندهید.

۳) یوگای انتگرال

در این سبک یوگا بر تمرین های تنفسی تاکید می شود. ممکن است مربی در کلاس از شما بخواهد در حالی که به تناوب هر یک از سوراخ های بینی تان را می بندید، از بینی تان نفس بکشید. نظریه در این سبک یوگا این است که آرامش بخشی عضلانی یا ریلکسیشن با تمرین های تنفسی مربوط است. در یوگای انتگرال، بدن در وضعیت های استاندارد قرار می گیرد و به مراقبه می پردازید. در این سبک یوگا باید بتوانید دستورات مربی درباره چگونگی تنفس و متمرکز شدن را انجام دهید.

۴) یوگای بیه کرام

این نوع یوگا در شرایطی مانند سونا و در اتاقی بسیار گرم با درجه حرارت حداقل ۷/۳۷ درجه سانتی گراد انجام شود. نظریه در این سبک یوگا این است که گرما مزایایی از جمله افزایش انعطاف پذیری بدن و بهبود گردش خون دارد. چه این نظریه حقیقت داشته باشد چه نه، حین انجام این تمرین عرق زیادی خواهید کرد. این سبک یوگا فعالیت جسمی سختی است و هنگام انجام آن باید به سرعت از وضعیتی به وضعیت دیگر تغییر موقعیت دهید. اگر در انجام یوگا یا انجام تمرین های جسمی مبتدی هستید، فشارخون بالا یا مشکلات قلبی دارید؛ باردار هستید یا بالای ۶۵ سال سن دارید، به علت تحمل کمتر بدنی درجه حرارت های بالا ، نباید این سبک یوگا را انجام دهید. هرکس تمرین های یوگای بیه کرام را انجام دهد، باید بیشتر از حد معمول آب بنوشد تا از کم آبی بدن جلوگیری شود.

۵) یوگای آی ین گار

در این سبک یوگا برای مدت های طولانی در وضعیت های بدنی خاص مانند شکل ۶ قرار می گیرید. نظریه این سبک یوگا این است که با انجام این تمرین ها و احتمالا با کمک مربی می توانید دقیقا به موقعیت درست بدنی برسید. دد یوگای آ ین گار از تجهیزات ساده ای مانند بلوک، پتو و کمربند بیش از سایر انواع یوگا استفاده می شود. اگر هدفتان تحرک بدنی بیشتر و انجام تمرین های هوازی است، این سبک یوگا برای شما مناسب نیست.

۶) یوگای سووآ روپ ها

وضعیت های کلاسیک هاتهایوگا در این سبک طوری تغییر داده شده است که بر عضلات ستون فقرات متمرکز باشند. وضعیت های بدنی در این سبک یوگا همراه هم در توالی معینی اجرا می شوند تا سفتی عضلات برطرف و تنش آنها آزاد شود. این وضعیت های بدنی را باید برای چند دقیقه حفظ کنید. اگر دچار مشکلات وخیم پشت هستید، قبل از انجام یوگای «سووآروپ ها» با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنید.

منبع: salamat.ir

مطالب خوبی بود
کاش هر قسمت را در یک بحث می آوردی تا خواندنش راحت تر می شد.
یعنی شش بخش در شش بحث

همه افراد در طول دوران زندگی با استرس و اضطرابهای مختلفی دست به گریبانند. استرسهایی در روابط کاری،‌ پول، روابط اجتماعی و .....

استرس می‌تواند بر روی افراد هم از نظر فیزیکی و هم از نظر روحی و ذهنی تاثیر بگذارد. در واقع، تحقیقات نشان داده‌اند که استرس مشکلات زیادی را برای فرد ایجاد می‌کند که از آن جمله می‌توان به آلرژی، آسم، سردرد، مشکلات قلبی، کلسترول بالا، سوء هاضمه و ... اشاره نمود.

خوشبختانه،‌ راههای بسیاری برای مقابله با استرس وجود دارد که یکی از این راهها انجام حرکات یوگا نظیر شاواسانا یا حرکت جسد است که حرکاتی بسیار مناسب برای این مشکل می‌باشند. تمرین دیگری که می‌توان برای از بین بردن استرس به آن اشاره نمود تمرین دیگر پاک کردن ذهن است.
ذهن ما بسیار فعال است و از فکری به فکر دیگر کشیده می‌شود به گذشته پرواز می‌کند و نمایشنامه‌ای از آینده را ترسیم می‌نماید. همه این فعالیتهای ذهن خسته کننده و استرس‌زا هستند.
یوگا تکنیکهای بسیاری را برای آرام کردن ذهن در اختیار ما قرار می‌‌‌‌دهد که یکی از این روشها تنفس عمیق است. ما باید بدانیم که در حال نفس می‌کشیم. شما در آینده و گذشته تنفس نمی کنید. پس برای پاک کردن ذهن از استرسها بر روی هر دم و بازدم خود تمرکز کنید. این روش پایه و اساس مدیتیشن می‌باشد. حتی حرکات یوگا( آساناها) فرمی از مدیتیشن می‌باشد. حرکات یوگا بسیار فیزیکی هستند و باید با چنان تمرکزی انجام شوند که همه افکار و نگرانیها را از بین ببرند و ذهن را آرام نماید.