تبیان، دستیار زندگی

بوی بد دهان نه تنها برای خودمان، بلکه برای اطرافیان ‌مان نیز ناخوشایند‌ است. این مشکل اگر درمان نشود، سبب بروز مشکلاتی در روابط بین ‌فردی نیز خواهد شد. اگرچه بزاق دهان نوعی خمیردندان طبیعی محسوب می ‌شود، ولی گاهی این خمیردندان طبیعی کافی نیست. اگر توصیه‌ های این چگونه نتوانست مشکل ‌تان را رفع کند، احتمالا منشا بوی بد دهان‌ تان دستگاه گوارش‌ است و باید بروید سراغ پزشک.

چگونه

1

اولین قدم موثر در کاهش بوی بد دهان، مسواک زدن دندان‌ها، لثه و زبان و استفاده از نخ دندان است. استفاده از دهان شویه‌ها اثر موقتی در کاهش بوی بد دهان دارد و ممکن است بیماری عمومی را از دید دندانپزشک مخفی نگه دارد که این مناسب نیست و باید درمان بیشتر معطوف به درمان علت اصلی باشد.
- بعد از هر وعده غذایی برای باقی نماندن غذا در دهان و لابه‌لای دندان‌های تان، مسواک بزنید و دهان ‌تان را خوب بشویید.
- وقتی دندان‌های تان را مسواک می ‌زنید، زبان ‌تان را هم به آرامی مسواک بزنید تا لایه سطحی روی زبان برداشته شود. زبان با هزاران پرز ریز پوشیده شده که می ‌تواند محل تجمع باکتری ‌ها باشد.
- از مصرف دهان‌ شویه‌هایی که حاوی الکل و نعناع هستند خودداری کنید، چون آن ها به جای کمک به خو‌شبویی دهان ‌تان، باعث بدتر شدن بوی آن می ‌شوند.

2

به‌ طور منظم برای بررسی وضعیت دهان و دندان تان، به دندانپزشک مراجعه کنید تا اگر دندان‌ خراب و پوسیده‌ای دارید که سبب بوی بد دهان‌ تان می‌ شود، ترمیم کنید.

3

اگر دهان‌ تان زیاد خشک می ‌شود، مایعات فراوانی بنوشید. آب را چند بار در دهان تان بچرخانید تا کاملا غذاهای اضافی از لابه‌لای دندان‌های تان خارج شود.
- برای افزایش ترشح بزاق دهان تان، می توانید همیشه آدامس‌ های بدون قند بجوید.
- از نوشیدن قهوه که سبب خشکی دهان می ‌شود، خودداری کنید.

4

محیط دهان به طور طبیعی پر از میکروارگانیسم‌های مختلف است، این میکروارگانیسم‌ها شروع به تجزیه خرده ریزه‌های مواد غذایی که در محیط دهان باقی مانده‌اند کرده به طوری که نتیجه آن محصولات گازدار مختلف است. رژیم غذایی و یا نخوردن چند وعده غذایی باعث ایجاد بوی ناخوشایند دهان می‌شود.

5

- استفاده از سبزیجات و میوه‌ها، مخصوصا کرفس خام و هویج می ‌تواند مانع از شکل‌ گیری پلاک در دهان شود.
- سبزیجاتی مثل جعفری و کاهو بجوید.
- اگر می‌ خواهید در یک جلسه مهم یا مهمانی شرکت کنید، از خوردن غذاهای حاوی سیر و پیاز خودداری کنید.
- افراط در مصرف مواد چرب به خصوص کره و روغن‌های مختلف نیز سبب ایجاد بوی نامطبوع در دهان خواهد شد. بهتر است از مصرف بیش از حد این مواد اجتناب کنید.

6

سیگار را ترک کنید، زیرا تار و نیکوتین موجود در آن، روی سطح دندان و زبان می‌ ماند و سبب کاهش ترشح بزاق و ایجاد بوی نامطبوعی در دهان می‌شود که تا مدت زیادی باقی می‌ماند.

7

می‌ توانید چند عدد قرص نعناع روی زبان یا مسواک ‌تان بگذارید و دهان‌ تان را با آن تمیز کنید تا تنفس شما خوش ‌بو شود.

8

اگر ترکیبی از پراکسیدهیدروژن 50 درصد و 5 درصد آب را در دهان‌ تان بچرخانید، می ‌توانید بسیاری از باکتری ‌هایی را که سبب بوی بد دهان‌ تان می ‌شود، از بین ببرید.

منبع:phow

از ابتدای دندانپزشکی دغدغه دندانپزشکان همیشه این بوده که چگونه دندان های از دست رفته را جایگزین نمایند تا بتوان امکان تغذیه مناسب و بخصوص زیبایی از دست رفته را به بیمار برگرداند. به صورت خلاصه هدف اصلی دندانپزشکان از جایگزینی دندان از دست رفته این است که بتوان با کمترین آسیب دندان را جایگزین نمود؛ به صورتی که شرایط طبیعی دندان مشابه سازی شود. ایمپلنت آخرین تیر ترکش دندانپزشکان برای بازگرداندن سلامت و زیبایی پس از از بین رفتن کامل یک دندان است که در این چگونه مختصری با آن آشنا می شوید.

چگونه

1

در درمان های رایج قدیمی که به صورت پروتزهای ثابت و متحرک عرضه می شد معمولا از دندانهای کناری به عنوان پایه (پروتز ثابت) و یا تکیه گاه (پروتز های متحرک) استفاده می شد که معمولا به همین دلیل دندان های کناری بی آسیب نمی ماند و این فلسفه ابداع ایمپلنت بود که بتوان دندان را بدون دخالت دادن دندانهای کناری در داخل استخوان فک مشابه دندان های طبیعی جاگذاری کرد. علی رغم نو پا بودن این رشته از دندانپزشکی، پیشرفت های حاصله زیاد و چشمگیر بوده و امیدها را برای بازسازی مطلوب دندان های از دست رفته افزایش داده اما به دلیل پیچیده بودن مراحل درمان و پیچ و خم های فنی و بیولوژیک این درمان، هر گونه ساده انگاری و عدم دقت علاوه بر صرف هزینه و وقت زیاد در نهایت شاید نتواند انتظارات را بر آورده نماید.

2

قسمت اصلی دقت ها مربوط به دندانپزشکان است که جای بحث آن در اینجا نیست اما تا حدی که به شما مربوط می شود داشتن اطلاعات حداقلی در مورد ایمپلنت و آشنایی با مراحل درمانی آن شاید بتواند کمک کند تا در انتخاب درمان صحیح و تصمیم برای انتخاب نوع درمان با دیدی باز و آگاهانه عمل نمایید.

3

بدنه اصلی ایمپلنت
ساختار اصلی ایمپلنت یک پایه تیتانیومی به شکل عمومی پیچ است که با جراحی در داخل استخوان فک کاشته می شود. به این صورت که بعد از برش لثه ناحیه مورد نظر و دسترسی به استخوان فک، با دریل هایی که هم سایز پایه است استخوان فک سوراغ شده و این پایه در داخل سوراخ قرار می گیرد.
یکی از دلایل گرانی ایمپلنت علاوه بر تیتانیوم که گران قیمت است نحوه ساخت این پایه ها می باشد به این صورت که این پایه ها در سطح خود به صورتی ساخته شده اند که استخوان مجاور را تحریک به استخوان سازی در مجاورت خود می کنند و لذا می توان گفت که این سطوح هوشمند می باشند. بعد از مدتی که استخوان سازی در اطراف پایه صورت گرفت باعث چسبندگی محکم پایه به استخوان اطراف شده و استحکامی مشابه ریشه دندان طبیعی را فراهم می کند. این قسمت از کار که پایه و اساس ایمپلنت است مهمترین قسمت کار و دقیق ترین مرحله کار می باشد و تاثیر تعیین کننده ای در موفقیت درمان دارد.

4

اباتمنت یا اتصال دهنده ایمپلنت با تاج ایمپلنت
این قسمت بعد از کار گذاشتن تنه اصلی روی ایمپلنت قرار می گیرد و برای حفظ و نگهداری پروتز و یا ساختارهای فوقانی سیستم ایمپلنت بکار می رود و انواع مختلفی دارد که سه نوع عمده اباتمنت ها عبارتند از نوع پیچ شونده، نوع سمان شونده که به تنه اصلی با چسباندن محکم میشود و نوع سوم که به عنوان اتصالات اور دنچری برای دست دندان کامل و یا پارسیل محکم شده با ایمپلنت بکار میرود این نحوه اتصالات مثل دکمه های فشاری هستند که با فشار جا رفته و با مختصر فشار جدا می شوند. اباتمنت ممکن است به صورت مستقیم و یا زاویه دار نسبت به تنه اصلی باشد که هر کدام کاربردهای خاص خودش را دارد و این دندانپزشک است که نوع و زاویه مناسب اباتمنت را با توجه به ناحیه درمان انتخاب می کند.

5

قسمت تاج ایمپلنت
این قسمت بعد از قالبگیری در لابراتوار ساخته می شود و فرم روکش و رنگ آن بستگی به فضای موجود و دقت و سلیقه دندانپزشک دارد. وظیفه دندانپزشک این است که با ساخت روکش مناسب برای ایمپلنت، سطح جونده مناسب جهت تغذیه بیمار و نیز رنگ و فرم مناسب جهت تامین زیبایی مطلوب را فراهم نماید و در ضمن این روکش ها بایستی به فرمی ساخته شوند که رعایت بهداشت آسان بوده و به روشهای معمول بتوان آن ها را تمیز کرد.

6

مراحل نصب ایمپلنت
روش عمومی کاشت ایمپلنت به این صورت است که بعد از کاشت پایه اصلی ایمپلنت دندانپزشک باید زمانی را جهت محکم شدن این پایه تیتانیومی در داخل استخوان فک در نظر بگیرد. امروزه با پیشرفت هایی که در زمینه ساخت سطح ایمپلنت ها صورت گرفته و تغییراتی که در فرم سطوح ایمپلنت داده اند و همچنین موادی که در سطح ایمپلنت قرار میدهند، تحریک برای ساخت استخوان و در نتیجه سفت شدن سریعتر بدنه ایمپلنت در داخل استخوان تسریع شده و این امکان را فراهم کرده که هم زمان در دو جلسه ضمن کاشت ایمپلنت، قسمت تاج ایمپلنت را هم ساخته و نصب نمود.

منبع:phow

دندان درد از آن دردهایی است که واقعاً تحملش سخت است. و بدتر از آن شنیدن نکوهش اطرافیان به خاطر سهل انگاری یا بی احتیاطی خودمان است که یادآوری آن ها برای خودمان هم سخت است. در این چگونه با علت ایجاد دندان درد و اینکه چرا شب ها بیشتر آزارمان می دهد آشنا می شوید.

چگونه

1

علت دندان درد
اتاق پالپ محفظه ای داخل دندان است که عروق و اعصاب دندان در آن واقع شده و یک محیط بسته و استریل است که به بیرون از بدن راهی ندارد و فقط از طریق نوک ریشه با بدن در ارتباط است. حال به علت پوسیدگی یا هر علت دیگری این محفظه بسته آلوده به میکروارگانیسم شود باعث ایجاد التهاب در این ناحیه شده و چون این محفظه بسته می باشد و افزایش حجم ناشی از ایجاد التهاب را با افزایش فشار داخلی دندان پاسخ می دهد به این صورت که فشار داخلی این حفره (اتاق پالپ) به صورت وحشتناکی افزایش پیدا می کند و این امر باعث ایجاد فشار شدید به پایانه های عصبی که در اتاق پالپ واقع هستند شده و ایجاد دندان درد شدید می کند. و تا این فشار هست ما دندان درد را خواهیم داشت. مسکن هائی مانند ایبو پروفن و یا مفنامیک اسید که از دسته داروهای ضد التهابی است معمولا با کاهش التهاب داخل اتاق پالپ و متعاقب آن کاهش فشار داخلی موجب کاهش دندان درد می شود و برای همین است که برای دندان درد استفاده می شود.

2

دندانپزشک به هر وسیله ای بتواند فشار افزایش یافته داخل اتاق پالپ را کم کرده و یا از بین می برد و درد دندان را کاهش می دهد. دندانپزشکان با تراش و باز کردن اتاق پالپ موجب کاهش درد دندان میشوند.

3

دندانپزشک معمولا جلسه اول که بیمار درد شدید دارد در حد باز کردن این حفره و پانسمان دندان کار می کند تا فقط درد بیمار کاهش یافته و در جلسات بعدی اقدام به درمان ریشه دندان کند.

4

چرا درد دندان شبها بیشتر است؟
با توجه به توضیحی که در مورد علت دندان درد دادیم شبها با توجه به حالت دراز کشی که در آن قرار داریم فشار کل ناحیه سر افزایش پیدا می کند. یعنی ما وقتی در حالت ایستاده هستیم فشاری در رگ ها وجود دارد و وقتی که دراز می کشیم فشار رگ ها مقداری افزایش پیدا می کند همین امر باعث می شود که عروقی هم که در ناحیه اتاق پالپ وجود دارد فشارشان افزایش پیدا کرده و فشار داخلی پالپ دندان باز افزایش پیدا کرده و دندان درد هم به همان نسبت افزایش پیدا کند. برای همین است که بیماری که دندان درد دارد شب ها بلند می شود و قدم می زند تا صبح شود؛ چون در حالت ایستاده دردش کاهش پیدا می کند.

منبع:phow

ما معمولا عادت داریم که به هر تغییر رنگی که در دندانمان مشاهده می کنیم جرم بگوییم و این تصور را داریم که با جرم گیری بایستی این لکه ها رفع گردد. در حالی که اصلا این طور نیست و لازم است که انواع لکه های رنگی که در روی دندان ممکن است مشاهده کنیم را بشناسیم. در این چگونه هم انواع لکه های روی دندان را برایتان معرفی کردیم و هم گفته ایم چطور دندان ها جرم می گیرند.

چگونه

1

یک سری از تغییر رنگ ها بر روی دندان در واقع پوسیدگی هائی هستند که معمولا به صورت سیاه رنگ بر روی دندان مشاهده می شوند و در حالت های پیشرفته به صورت حفره در می آیند و در نهایت با پیشرفت پوسیدگی، دندان درد شروع شده و ادامه ماجرا.
یک راه تشخیص قطعی این تغییر رنگ ها این است که در پوسیدگی ها بر روی دندان حفره ایجاد می شود و برخلاف جرم که معمولا بر روی دندان می نشیند و حجم اضافی را اشغال می کند یک سری از تغییر رنگ ها در ساختمان خود دندان وجود دارند و معمولا این تغییر رنگ ها دائمی بوده و با جرم گیری و … پاک نمی شود و در ضمن با تراش آن معمولا زیر آن هم همین لکه ها را دارد.

2

گاهی تغییر رنگ ها یا ناشی از مصرف دارو در زمان رشد جوانه دندان است و یا ناشی از نقص تکاملی دندان ها و کمبود املاح مختلف در زمان تشکیل دندان و یا ناشی از افزایش فلوراید آب مصرفی و… می باشد.

3

نوع سوم تغییر رنگ ها ناشی از موادی است که به طور معمول مصرف می کنیم و رسوباتی که بر روی دندان تشکیل می شود. این رسوبات یا به صورت رنگدانه یا استین هستند و یا به صورت جرم که بحث اصلی ما را تشکیل می دهد.
این جرم ها به خوبی با جرم گیری پاک می شود و همین جرم ها هستند که لثه را تخریب کرده و در نهایت باعث شل شدن دندان ها می شوند، بدون اینکه خود دندان مشکلی داشته باشد.

4

تا به حال به سماور یا کتری که به طور معمول در منزلتان وجود دارد دقت کرده اید؟
به دور جدار داخلی سماور دقت کنید، لایه شیری رنگی از رسوبات مختلف را می توانید مشاهده کنید که با توجه به شهری که در آن زندگی می کنید و املاح موجود در آب مصرفی، مقدار و رنگ این املاح متفاوت خواهد بود.
جرمی که بر روی دندان ها تشکیل می شود چیزی شبیه این جرم های دور جدار داخلی سماور است. با این تفاوت که ترکیباتی پیچیده تر داشته و روند تشکیل آن متفاوت است.

5

بزاق ما به طور معمول دارای املاح زیادی است که قدرت رسوب کردن را دارند. این املاح معمولا در جاهائی که با غذا و مسواک کمتر در تماس است رسوب می کنند. رسوب این املاح همراه است با ایجاد بستر مناسب برای جایگزینی میکروب هائی که به طور طبیعی در دهان وجود دارد و رشد و تکثیر آن اضافه شدن پروتئین های موجود در غذا و بزاق و همچنین لاشه سلول های مرده ی بافت های مختلف دهان، در مجموع باعث افزایش حجم این رسوبات شده و به مرور جرم تشکیل می شود و در دهان قابل مشاهده است.

6

ما معمولا مقدار کمی از جرم تشکیل شده را می توانیم مشاهده کنیم و قسمت عمده این جرم با تخریب لثه در زیر لثه تخریب شده، جایگزین شده و از دید مستقیم ما پنهان می ماند و مهم تر این که، این جرم های تشکیل شده، پر از میکروب های مختلف است و با مسواک زدن از بین نمی رود. این میکروب ها بین ۲۰ الی ۴۰ درصد جرم تشکیل شده را تشکیل می دهند و بافت چسبنده لثه را که محکم به دندان چسبیده را به مرور تخریب کرده و بافت نگهدارنده حیاتی لثه را تخریب کرده و باعث سست شدن پایه های دندان می شوند. ما با جرم گیری و تمیز کردنِ این جرم های تشکیل شده بر روی دندان، از روند تخریب لثه جلو گیری می کنیم.

7

لثه ای که به علت جرم تخریب می شود دیگر قابل به دست آوردن نیست. یعنی لثه ای که به خاطر جرم تخریب می شود لطمه غیر قابل جبرانی را به لثه وارد می کند لذا با جرم گیری سالانه روند تخریب لثه را متوقف می کنیم و مانع از دست دادن بیشتر لثه هایمان می شویم.
از دست دادن لثه سالم هم مشکل زیبائی ایجاد می کند و هم به علت باز بودن سطح ریشه باعث حساسیت دندان ها خواهد شد.

منبع:phow

وقتی دندان ها جرم می گیرند باعث تخریب بافت لثه می شوند؛ اما چرا ما متوجه آن نمی شویم و بعد از مدتی که(احتمالا به اجبار) برای جرمگیری به دندانپزشک مراجعه می کنیم دندان هایمان حساس شده و ظاهر نازیبایی می بینیم که گمان می کنیم به خاطر جرمگیری پیش آمده است. در این چگونه گفته ایم چرا چنین اتفاقی می افتد و چطور باید از آن پیشگیری کنیم. البته اگر به سلامت دهان و دندان خود اهمیت دهید و همیشه به موقع به پزشک مراجعه کنید دچار این مشکلات نخواهید شد.

چگونه

1

جرم های تشکیل شده بر روی دندان به مرور لثه را خراب کرده و خود جایگزین می شوند. این امر چون به مرور اتفاق می افتد و بیمار متوجه عقب نشینی لثه نمی شود و لثه ای که عقب نشینی کرده با جرم جایگزین می شود؛ فضای خالی که بین دندان ها در اثر عقب نشینی لثه ایجاد می شود از دید بیمار پنهان می ماند. موقعی که بیمار برای جرم گیری مراجعه می کند وقتی این جرم ها را تمیز می کنیم لثه تحلیل رفته در معرض دید بیمار قرار می گیرد و چنین احساسی پیش می آید که جرم گیری باعث از بین رفتن لثه شده است. و به قول بیمار هم لثه پائین رفته و هم لای دندان ها باز شده؛ در صورتی که تمام این اتفاقات قبلا صورت گرفته بوده ولی از دید بیمار پنهان بوده است.

2

موقع جرم گیری در هر صورت خونریزی اتفاق می افتد و این امری طبیعی است ولی بیمار این امر را دلیل صدمه دیدن لثه هایش می داند و فکر می کند همین خونریزی ها به علت کنده شدن لثه ها از روی دندان است.
دومین مسئله این است که موقعی که جرم به ضخامت کافی روی دندان می نشیند مانع رسیدن سرما و گرما به دندان می شود و به طور طبیعی دندان های ما در معرض سرما و گرمای متعادلی در محیط دهان است. با وجود این جرم ها و عدم رسیدن سرما و گرما به دندان، دندان به مرور تنبل شده و موقعی که با جرمگیری این جرم ها را پاک می کنیم ناگهان دندان در معرض سرما و گرما قرار می گیرد بیمار تفصیر غلت خود را تکمیل می کند که جرم گیری کردم لثه هایم پائین رفت و بین دندان هایم فاصله افتاد و چون دندانم از رویش براشته شده به آب سرد و گرم هم حساس شده و تیر می کشد. مجموع این افکار بیمار را به این نتیجه می رساند که جرم گیری دندان را خراب می کند.

3

حتما سالی یک بار جرم گیری را در برنامه بهداشتی خود قرار دهید.

4

مطمئن باشید که با دقت در، صحیح مسواک زدن تشکیل جرم را به حداقل خواهید رساند.

5

اگر در موقع مسواک زدن دیدید که از ناحیه از لثه هایتان خون می آید بدانید که آن ناحیه دچار مشکل است و به دندانپزشک خود مراجعه کنید.

6

مسواک زدن ناحیه ای که خونریزی دارد متوقف نکنید این کاملا اشتباه است. ناحیه ای که خونریزی دارد بیشتر مسواک بزنید و از خونریزی آن نترسید. مطمئن باشید که با خوب و بیشتر مسواک زدن آن ناحیه خونریزی خیلی کاهش پیدا خواهد کرد.

7

در صورتی که جرم زیادی داشتید و بعد از جرم گیری دندان هایتان به سرما و گرما حساس شده زیاد نگران نباشید به مرور رفع خواهد شد و برای کاهش سریعتر حساسیت می توانید از خمیر دندان های مخصوص دندان های حساس برای یک دوره 1 ماهه استفاده فرمائید. البته با مشورت پزشک و تجویز او می توانید از ژل های دندان های حساس هم بهره مند شوید.

8

بعد از جرم گیری حتما از دهانشویه مناسب استفاده نمائید تا در بهبود زخم های به جا مانده از جرم موثر افتد.

9

استفاده مدام از دهانشویه ها زیاد توصیه نمی شود و یک هفته بعد از جرم گیری می توانید استفاده از دهانشویه را قطع نمائید.

10

هیچ آنتی بیوتیکی قبل و بعد از جرم گیری نیاز نیست بخصوص ما ایرانی ها که مثل نقل و نبات، بی جا و بی مورد دارو مصرف می کنیم. در موارد خاص حتما دندانپزشکتان تجویز خواهد کرد.

 منبع:phow

مطمئناً همه می دانند که بعد از بیدار شدن از خواب باید موهایشان را شانه بزند، قبل از غذا خوردن دست هایشان را بشویند و بعد از هر وعده ی غذایی مسواک بزنند. علاوه بر رعایت این اصول و عادات ابتدایی بهداشت، چند کار ضروری دیگر هم هست که باید انجام شود. این اصول را به یک قسمت از برنامه ی روزانه تان تبدیل کنید تا همیشه تمیز و سالم باشید.

چگونه

1

ناخن هایتان را بگیرید و زیر آن ها را تمیز کنید.
ناخن های کثیف و نامرتب نشان دهنده ی بهداشت ضعیف است. ناخن هایتان را هم اندازه کوتاه کنید و زیر آن ها را تمیز کنید تا آلودگی ها از بین بروند. اگر پوست اطراف ناخن هایتان خشک شده با چند قطره روغن زیتون آن را مرطوب کنید و بعد از 10 دقیقه بشویید.

2

به صورت روزانه صورت تان را بشویید.
تقریباً در هر مجله ی زیبایی مخصوص خانم ها نوشته شده که باید هر روز صورت شان را بشویند. اما این توصیه فقط مخصوص خانم ها نیست و مردان هم باید همین کار را انجام دهند. یک پاک کننده ی مخصوص صورت مردان بخرید و در پایان هر روز از آن استفاده کنید تا کثیفی و گرد و خاک و چربی که در طول روز روی صورت تان جمع شده تمیز شود.

3

موهای زائد صورت تان را از بین ببرید.
انسان ها به طور طبیعی پرمو هستند اما این به این معنی نیست که از موهای بینی تان غافل شوید. آن ها را حداقل هفته ای یک مرتبه اصلاح کنید. می توانید برای این کار از یک قیچی مخصوص استفاده کنید. موهای اطراف و درون گوشتان را هم به همین صورت اصلاح کنید.

4

هر روز از نخ دندان استفاده کنید.
دندانپزشک ها توصیه می کنند که باید به طور روزانه از نخ دندان استفاده شود. استفاده از نخ دندان، پلاک و غذاهای باقی مانده بین دندآن هایتان را از بین می برد و آسیب پذیری در مقابل خرابی دندان و بیماری های لثه را کاهش می دهد. روزانه حداقل یک مرتبه از نخ دندان استفاده کنید و به عنوان مکمل، از یک دهان شویه هم استفاده کنید.

5

از یک مرطوب کننده و تسکین دهنده ی لب استفاده کنید.
حتی اگر لب هایتان رطوبت کافی دارد و خشک نیست بهتر است قبل از بیرون رفتن از خانه از یک پوشاننده ی لب استفاده کنید. خانم ها به طور معمول از رژ لب های براق یا معمولی استفاده می کنند و همین باعث می شود که سه برابر کمتر از مردان به سرطان لب مبتلا می شوند. بنابراین بهتر است از یک پوشاننده ی لب استفاده کنید و اگر بیرون و در معرض نور خورشید هستید هر دو ساعت یک بار مجدداً از آن به لب هایتان بزنید.

6

از کرم ها و خمیر های مخصوص اصلاح استفاده کنید.
کرم مخصوص اصلاح را فقط روی نقاطی که می خواهید اصلاح کنید نزنید زیرا این کرم ها خاصیت مرطوب کنندگی و نرم کنندگی پوست هم دارند. قبل از شروع به اصلاح صورت تان را کمی با آب مرطوب کنید و بعد یک لایه ی نسبتاً ضخیم از کرم را روی صورت تان بزنید. به این ترتیب کمتر صورت تان را می برید، و اگر هم این اتفاق بیفتد سوزش و درد کمتری احساس می کنید. برای اینکه پوست نرم تری داشته باشید می توانید از یک ژل بعد از اصلاح و یا مرطوب کننده استفاده کنید.

7

به موهایتان رسیدگی کنید.
علاوه بر اینکه باید حداقل یک روز در میان موهایتان را با شامپو بشویید، فراموش نکنید که وضعیت آن ها را نیز بررسی کنید. شامپو کثیفی های مو را از بین می برد اما محصولات آرایشی و مراقبت مو، رطوبت مورد نیاز آن را تأمین می کند و موجب می شود موها سالم به نظر برسند. مخصوصاً اگر موهایتان خشک و شکننده است، حداقل یک بار در هفته از این محصولات استفاده کنید.

8

کرم ضد آفتاب بزنید.
روی صورت و هر قسمت دیگری از پوست تان که در معرض تابش نور خورشید است، یک لایه کرم ضد آفتاب بزنید. این کار باعث می شود که از آسیب اشعه های مضر خورشید به پوست جلوگیری شود. علاوه بر این احتمال ابتلا به سرطان پوست نیز کاهش می یابد. برای حفاظت چشمانتان از اشعه های UV خورشید، از عینک آفتابی استفاده کنید.

منبع:phow

وقتی یاد بگیرید که چگونه هنگام دویدن درست نفس بکشید، این کار به شما کمک می کند تا با تلاش کمتر، سریعتر و برای مدت زمان بیشتری بدوید. علاوه بر این درست نفس کشیدن موجب می شود که در طول تمرین تان پهلو درد نگیرید. این چگونه را بخوانید تا روش این کار را یاد بگیرید.

چگونه

قسمت اول: چگونه درست نفس بکشیم

1

با شکم نفس بکشید، نه با قفسه ی سینه. شکم تان با هر نفس باید به داخل و خارج برود. اگر این طور نباشد نشان می دهید که نفس هایتان به اندازه ی کافی عمیق نیست.

2

نفس هایتان را طولانی تر کنید. این کار کمک می کند که مطمئن شوید اکسیژن کافی به بدنتان می رسانید و بهترین راه جلوگیری از خسته شدن ماهیچه ها و شش ها است. علاوه بر این با گردش مناسب اکسیژن در ماهیچه هایتان، استقامت تان افزایش می یابد.

3

دهان تان را باز نگه دارید. علت این کار این است که چون دهان از حفره های بینی بزرگ تر است، به شما این امکان را می دهد که نفس های عمیق تری بکشید. اجازه دهید که هوا هم از طریق دهان و هم از طریق بینی تان وارد شود.

4

یک الگوی تنفسی داشته باشید. سعی کنید نفس کشیدن تان را با قدم هایتان هماهنگ کنید. مثلاً هر قدمی که با پای چپ تان بر می دارید، نفستان را به داخل بدهید و با هر قدمی که با پای راست تان برمی دارید، نفستان را بیرون بدهید. این کار موجب می شود که وقتی در حال دویدن هستید، به طور منظم تری نفس بکشید. الگوهای مختلفی را امتحان کنید تا الگویی که برایتان مناسب باشد را پیدا کنید. انتخاب تان بستگی به این دارد که با چه سرعتی می دوید.

5

برای اینکه تعیین کنید که آیا به اندازه ی کافی نفس می کشید، در حین دویدن صحبت کنید. باید بتوانید حین دویدن، بدون نفس نفس زدن صحبت کنید.

قسمت دوم: بهبود عملکرد ریه با گذشت زمان

6

به طور منظم نرم و آهسته بدوید. دویدن مانند هر فعالیت فیزیکی دیگری، با تمرین بیشتر بهبود پیدا می کند و تنفس مؤثر بریتان آسان تر می شود.

7

ورزش های تنفسی انجام دهید. به یاد داشته باشید همان طور که تمرین می کنیم تا عضلات و قلب مان را تقویت کنیم، باید سعی کنیم تا ریه هایمان را نیز قوی کنیم. زمانی که نشسته اید و یا به پشت خوابیده اید تمرین کنید که با شکم تان نفس بکشید. انگشت تان را روی شکم تان قرار دهید تا مطمئن شوید که به هنگام نفس کشیدن بالا و پایین می رود. برای هر دم و بازدم 8 ثانیه بشمارید و بین 3 الی 5 دقیقه این کار را تکرار کنید.
شنا کردن به طور منظم هم می تواند به مرور زمان عملکرد ریه هایتان را بهبود ببخشد. زیرا در این ورزش تأکید زیادی روی تنفس است. این ورزش به شما کمک می کند که نفس کشیدن تان را با حرکات دست و پایتان هماهنگ کنید.

8

سیگار نکشید. این کار به ریه هایتان صدمه می زند و نفس کشیدن عمیق هنگام دویدن برایتان سخت می شود.

نکات و هشدارها

وقتی می دوید به اندازه ی کافی آب بخورید.

قبل و بعد از دویدن حتماً حرکات کششی انجام دهید تا آسیب نبینید.

اگر نرم و آرام و با سرعت مناسبی بدوید مطمئناً هم پهلو درد نمی گیرید و هم راحت نفس می کشید.

منبع:phow

می دانید ۱ کیلومتر دویدن سریع‌، می‌تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد. پس برای رسیدن به اندام دلخواه از راه سوزاندن کالری باید دست به کار شوید و بعد از توانایی در دویدن، دویدن سریع را تمرین کنید. در این چگونه برنامه ای برایتان داریم تا بعد از ۱۰ هفته‌ بتوانید به سرعت بدوید.

چگونه

1

هفته اول
با سرعت معمولی که برایتان راحت است؛ ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده‌روی کنید.

2

هفته دوم
فواصلی را که در زیر گفته می‌شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید
- با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید.
- ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید: ۳۰ ثاینه سریع و سپس یک دقیقه معمولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید.
این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و ۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیاده‌روی هفته اول را انجام دهید.

3

هفته سوم
برنامه هفته اول را تکرار کنید.

4

هفته چهارم
برای افزایش قدرت و استقامت‌ پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به‌طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تردمیل‌‌ دارید، آن‌را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.)
روش انجام کار به این صورت است: برای گرم‌کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب‌دار یا تپه بالا بدوید و بعد به‌تدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته‌تر روی زمین صاف، سرد کنید.
این تمرین را یک بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده‌روی در روزهای دیگر، انجام دهید.

5

هفته پنجم، هفتم و نهم برنامه هفته اول را تکرار کنید.

6

هفته ششم و دهم برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

7

هفته هشتم برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.

منبع:phow

چگونه

1

اگر می خواهید صبح برای پیاده روی اقدام کنید، ساعت خود را زنگ بگذارید. معمولا مناسب ترین زمان برای تنظیم ساعت، یک ساعت قبل از زمانی است که همیشه به سر کار می روید.

2

مسیر خاصی را در ذهن خود داشته باشید تا از سردرگمی قبل از ورزش درآیید.

3

صورت خود را بشویید. کمی آب به صورت خود بپاشید تا خواب از سرتان بپرد.

4

لباس مناسب بپوشید. لباسی که می پوشید، باید مناسب فصلی که در آن هستید باشد. معمولا لباس گرمکن بهترین گزینه است. در فصول بسیار گرم، می توانید تی شرت بپوشید. لباسی بپوشید که عرق اضافه بدن، در حین ورزش را جذب کند.

5

جوراب و کفش مناسب بپوشید. کفشی مناسب است که پاهایتان را نزند و بتوانید احساس راحتی در آن داشته باشید.

6

ساعت و بطری آب همراه خود داشته باشید. اگر تنها زندگی می کنید، یادتان نرود که کلید منزل را نیز همراه خود بیاورید.

7

می توانید دستگاه موسیقی و یا گوشی همراه خود را برای گوش دادن به موسیقی، در حین ورزش، به همراه داشته باشید.

8

روی پیاده روی و یا دویدن خود تمرکز کنید. در این زمان، دیگر نیازی به گوش کردن به موسیقی ندارید.

9

در فضای باز و یا زمین چمن، به مدت نیم ساعت نرمش کنید.

10

ابتدا کمی به آرامی راه بروید، سپس با گرم شدن بدن، می توانید نرمش را شروع کنید.

11

در حین حرکات ورزشی، دستان خود را مشت کنید. سپس آن ها را به صورت پیستون، به موازات بدن، و نه به صورت ضربدری، فشرده کرده و رها کنید. دستان خود را به نوعی ثابت نگه دارید که تصور شود میله ای نامرئی را گرفته اید.

12

گونه هایتان را باد کنید تا بتوانید از حداکثر میزان هوا استفاده کنید.

13

بدوید، تا زمانی که احساس خستگی به شما دست بدهد. اگر بخواهید زمانی که خسته شده اید، راهی را که پیموده اید برگردید، ممکن است نتوانید آن راهی که آمده اید را کامل برگردید.

14

سعی کنید که از پیاده رو گذر کنید تا خطر خودروها شما را تهدید نکند.

15

پس از چند دقیقه، حرکات کششی انجام دهید. در حالت نشسته، انگشتان پای خود را لمس کنید و حرکات کششی را روی کمر، زانو و دستان خود انجام دهید.

16

حواستان باشد که اگر احساس خستگی کردید، ناخودآگاه بین دویدن، نایستید. این کار باعث می شود که عضلاتتان بگیرد. سعی کنید حالت دویدن را به 2-5 دقیقه راه رفتن آرام تغییر دهید تا بدن به آرامی سرد شود و در انتها حرکات نرمشی برای سرد کردن بدن را انجام دهید.

17

به خانه بروید، دوش بگیرید و لباستان را عوض کنید.

18

یک صبحانه سریع و مقوی میل کنید. هرچه سریعتر صبحانه را میل کنید، راحت تر می توانید به کارهای بعدی خود برسید. می توانید در وعده صبحانه از غلات، تخم مرغ، میلک شیک و یا یک لیوان شیرکاکائو استفاده کنید.

19

ما باید پیاده روی و ورزش را به صورت روزانه انجام دهیم؛ بدون از دست دادن حتی یک روز.

نکات و هشدارها

دوش گرفتن سریع پس از دویدن چندان توصیه نمی شود، چرا که بدن نیاز به سرد شدن تدریجی دارد، در غیر این صورت به سرعت پس از دوش گرفتن، عرق خواهید کرد. اما دوش گرفتن، اسید لاکتیک انباشته شده در عضلات را که باعث گرفتگی عضلانی می شود، متوقف می کند.

در مکانی مشغول به ورزش شوید که فروشگاهی (کافی شاپ، پمپ بنزین، سوپرمارکت و غیره) حوالی آن باز باشد، تا بتوانید در مواقع خطر و یا اورژانسی به آنها مراجعه کنید.

اگر هنوز هوا کاملا تاریک است، می توانید از لباس رنگ روشن و یا سفید و یا لباس هایی که الیاف بازتابنده دارند، استفاده کنید. اگر لباس تیره بپوشید، ممکن است اتومبیل ها و یا افراد دیگر شما را نبینند و با آن ها برخورد کنید.

حتی اگر در روزهای اول ورزش صبحگاهی، احساس خوبی ندارید، خود را مجبور کنید تا هر روز، حداقل به مدت 10 دقیقه به ورزش بپردازید تا به آن عادت کرده و به مرور از آن لذت ببرید.

همیشه ابتدا حرکات کششی انجام دهید تا عضلات از هم باز شوند و آماده دویدن شوید.

پیاده روی و دویدن باید درمانی باشد، نباید به بدن خود فشار زیادی بیاورید و روز بعد توان رفتن به ورزش و یا حتی سر کار را نداشته باشید. همیشه از ورزش آرام شروع کنید.

ساعت زنگدار را یک تا دو متر دورتر از تخت خواب قرار دهید تا نتوانید آن را خاموش کنید و به ادامه خواب بپردازید.

دویدن، ورزشی برای مغز نیز هست، لذا سعی کنید نرمش و دویدن روزانه را قبل از کار روزانه خود انجام دهید تا ذهنتان باز شود.

همیشه موسیقی را با صدای کم گوش دهید.

پس از ورزش، صبحانه سبک بخورید، چرا که همه آن صبحانه جذب بدن می شود. بهتر است که صبحانه و یا یک لیوان شیر و یا یک عدد شکلات را در زمان استراحت ورزش میل نمایید.

خانم ها سعی کنند موهای خود را بالای سر خود یا دم خرگوشی ببندند تا در حین ورزش دست و پا گیر نشود.

هر چند وقت یک بار مسافت، سرعت و مسیری را که می دوید، تغییر دهید تا بدن شما به وضعیت ورزش عادت نکند. اگر می خواهید با ورزش و نرمش وزن کم کنید، حتما مسیری که می دوید را گهگاه تغییر دهید.

هیچ گاه قبل از شروع پیاده روی، حرکات کششی انجام ندهید. ابتدا بدن خود را گرم کنید و سپس حرکات کششی انجام دهید تا از آسیب به عضلات جلوگیری شود.

قبل از ورزش، امنیت محیط را مورد بررسی قرار دهید.

اگر مسیری طولانی را می دوید، راه برگشت را به خاطر بسپارید تا گم نشوید.

منبع:phow

پوشیدن کفش مناسب دویدن، برای پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد لازم است. تعییین این که چه کفشی برایتان بهتر است به شکل پاهایتان هم بستگی دارد. کفش های مختلف شامل چند لایه برای استحکام، زیرسازی، و کنترل حرکت برای مطابقت با نیاز پاهای شما برای دویدن در حالت عادی است.

چگونه

1

پاهایتان را با مرطوب کردن تست کنید
نوع پاهایتان را با خیس کردن در آب و ایجاد رد پا روی یک ورق کاغذ شناسایی کنید. یک رد پای بسیار قوس دار که قسمت جلو و پاشنه پا در آن به هم متصل نیست، نشان می دهد که پاهایتان به کفش های مخصوص با یک قوس که از آن ها محافظت کند نیاز دارد. گرفتن فشار اضافی از روی پاها نیاز به قوس های سفت و سختی دارد که هنگام دویدن تخت نشود.
انحنای کمتر- رد پای نیمه پر نشان می دهد که پا نسبتاً عادی است و قوس اندکی در هنگام دویدن دارد. این نوع پا نیاز به کفشی با سفتی کمی دارد که در زیر قوس پا از آن محافظت کند.
رد پای آجر شکل- رد پای کاملاً پر نشان می دهد که کف پاهایتان قوس کمی دارد و وقتی می دوید صاف است. پاهای صاف نیاز به کفشی با حداکثر محکمی، کنترل حرکت و ساخته شده از مواد سخت در انتهای لبه های داخلی پا دارد.

2

اندازه درست کفش
انتخاب کفشی با سایز مناسب، به اندازه انتخاب کفش متناسب با نوع پاها اهمیت دارد. سعی کنید کفش به اندازه نیم سایز بزگتر از پاهایتان باشد تا به راحتی جوراب برای دویدن بپوشید. پاشنه کفش باید به خوبی متناسب باشد و پا در آن به جلو و عقب یا چپ و راست نلغزد. قسمت میانی پا باید به راحتی در جای خود قرار گیرد.

3

کفش های مخصوص دویدن
بعضی از کفش ها برای انواع خاصی از دویدن ساخته شده اند. کفش های تمرین و مسابقه بسیار سبک وزن تر از کفش های استاندارد برای دویدن هستند اما اغلب فشار کمتری به پاها وارد می کنند و استحکام بیشتری دارند. آنها طراحی شده اند تا سرعت شما را افزایش دهند.
کفش های track معمولاً برای دویدن در یک مسیر مناسب هستند. این کفش ها میخ هایی در کفشان دارند که برای سرعت بیشتر به شما کمک می کنند. این کفش ها برای دویدن با حداکثر سرعت در مسابقات با کمترین زیر سازی و پشتیبانی استفاده می شود.
کفش های خارج جاده با بیشترین کشش، دارای ضربه گیر و با دوخت خارجی برای افزایش دوام و حفاظت ساخته شده است. این کفش ها از کفش های معمولی جاده زیر سازی کمتری دارند. چون برای دویدن روی زمین نرمتری مانند زمین خاکی طراحی شده اند.

4

دیگر نکات و هشدارها
- در یک فروشگاه لوازم ورزشی با یک متخصص کفش های ورزشی مشورت کنید. در این صورت مشاوره قابل اعتمادتری در رابطه با کفش مورد نیازتان خواهید گرفت و گزینه های بیشتری برای خرید کفش دارید.
- کفش را زمانی از روز بخرید که پاهایتان در پهن ترین حالت ممکن باشد زیرا پاها در طول روز به مرور پهن تر می شوند.
- کفش های دویدن را باید هر 550 تا 650 کیلومتر که از آنها استفاده کردید، تعویض کنید. چون محل پاشنه و میانه کفش ساییده می شود.
اگر در یک نقطه از کفشتان -مثل پاشنه درونی- علائم پارگی یا ساییدگی بیش از حد مشاهده کردید، بهتر است با یک پزشک در مورد نحوه دویدنتان و آسیب های احتمالی که ممکن است به پاهایتان وارد شود، مشورت کنید.

منبع:phow