تبیان، دستیار زندگی

نرم افزار قرآنی (ترتیل قرآن با قرائت استاد شهریار پرهیزگار)

دانلود

دانلود فایل رجیستر برنامه

دانلود

دنلود

یوزر  و پسورد نود 32

EAV-70047070
vbvrbh85nm

یوزر و پسورد نود 32 

MAJID12376

لینک عربی سال سوم

http://www.roshd.ir/ebook/Rahnamaei/Sevom-e-Rahnamaee/Arabi%20-%20C141.pdf

لینک دینی سوم راهنمایی

http://www.roshd.ir/ebook/Rahnamaei/Sevom-e-Rahnamaee/Talimat-e-Dini%20-%20C135.pdf

آیا پیاده روی یك ورزش است؟ متخصصان تربیت بدنی و علوم ورزشی بر این عقیده اند كه دو میدانی و پیاده روی، مادر همه ورزشهاست.

راه رفتن یكی از مهمترین مهارت های حركتی افراد است كه از سال اول زندگی آن را فرا می گیرند و اكثراً می توانند تا آخرین روزهای زندگی از آن بهره مند شوند.

پزشكان برای افراد مسن و یا بعضی از بیماران قلبی، پیاده روی را پیشنهاد می كنند. مربیان ورزش و آمادگی جسمانی نیز به شاگردان خود پیشنهاد می كنند كه برای گرم كردن بدن و حتی آماده سازی قبلی بدن، ابتدا از راه رفتن شروع كنند و آرام آرام راه رفتن را به دویدن آرام و پس از آن و با بهبود دستگاه قلب و عروق و یا بالا رفتن استقامت قلب و عروق به دویدن سریعتر تبدیل كنند.

به طور كلی این سه مرحله یعنی راه رفتن، دویدن آرام و دویدن سریع ارتباط بسیار نزدیكی با آمادگی جسمانی دارند.

پیاده روی برای افراد مسن و سالم فقط در مراحل اولیه آماده سازی بدن كاربرد دارد و اگر كسی بخواهد فقط با راه رفتن به نتایج مطلوب ورزشی برسد می بایست به موارد زیر توجه كند.

1- شدت تمرین در پیاده روی

بهترین و سالم ترین راه كنترل و تشخیص میزان شدت پیاده روی، گرفتن نبض و شمارش آن است. اگر قلب شما سالم باشد و ناراحتی یا مشكل خاصی نداشته باشد، حد متوسط و مناسب ترین میزان ضربان قلب برای تعیین شدت پیاده روی120 تا130 بار در دقیقه است. ولی برای افراد جوانتر با آمادگی كامل بدنی اگر از حد تعیین شده كمی بیشتر شود نیز اشكالی ندارد. برعكس برای افراد مسن حد متوسط ضربان قلب در پیاده روی100 تا110 بار در دقیقه است. البته افرادی كه مبتلا به نارحتی های قلبی هستند برای اطلاع از حد مجار ورزش بایستی با پزشك معالج خود مشورت كنند. در هر حال نبض در حین پیاده روی می بایست كنترل و شمارش شود، در غیر این صورت معلوم نخواهد شد كه شدت تمرین در چه حدی است. برای بهره مند شدن از ورزش پیاده روی باید میزان ضربان نبض را در حد120 تا130 بار در دقیقه نگه داشت. گرفتن نبض با ثانیه شمار ساعت مچی یا كرنومتر امكان پذیر است. به این ترتیب كه در یك لحظه بایستید و نبض گردن یا مچ دست را گرفته به مدت6 ثانیه آن را بشمارید و عدد حاصل را در عدد10 ضرب كنید و به این طریق تعداد ضربان نبض شما در حین راه رفتن به دست خواهد آمد.

2- مسافت یا مدت پیاده روی

اگر به تازگی پیاده روی را به عنوان یك ورزش انتخاب كرده اید می بایست با10 دقیقه راه رفتن و سه مرتبه در هفته آغاز كنید و به مرور به مدت آن اضافه كنید. در هفته های اول فقط بر روی زمان راه رفتن توجه داشته باشید و خیلی آرام راه بروید. به میزان مسافت و شدت (ضربان نبض) كاری نداشته باشید. كم كم كه بدن شما به آمادگی نزدیك می شود بایستی به مسافت و شدت تمرین نیز توجه كنید.4،3 و5 كیلومتر مقدار مسافت های پیشنهادی است كه بایستی سه بار در هفته تكرار شوند. ابتدا3 كیلومتر و هفته های بعد4 كیلومتر و بالاخره وقتی كه به آمادگی جسمانی رسیدید 5  كیلومتر راه رفتن را انتخاب كنید.

1- توسط پزشک از خود معاینه جسمانی بعمل آورید تا از هرگونه محدودیت در انتخاب و گزینش فعالیت دلخواه خود آگاه گردید.

2- ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت ببرید بعضی اشخاص تمرین انفرادی را می پسندند و عده ای تمرینات گروهی را ترجیح می دهند.

3- برای انجام تمرین وقت بگذارید بهترین روش آن است که با سه جلسه تمرین در هفته شروع کیند و آنگاه به مرور زمان تعداد جلسات تمرین در هفته افزایش دهید.

4- در تعیین مدت زمانی که تمرین می کنید احتیاط کنید مدت زمان مناسب و مطلوب 30 دقیقه فعالیت بی وقفه و مستمر می باشد.

5- شدت مناسبی را برای تمرین انتخاب کنید شدت تمرین مناسب با توجه به سن شرایط سلامتی شما بصورت چشمگیری تغییر می کند بسیاری از پزشکان تمرینات هوازی را سودمند و مفید برای تمام افراد معرفی می کنند بهترین نوع تمرینات هوازی شامل : پیاده روی سریع ، شنا ، دوچرخه سواری ، دو نرم و طولانی ، طناب زدن ، قایقرانی و حرکات منظم می باشند.

6- تمرینات اضافی را در هر زمانی از روز که توانید اجرا کنید.

7- فعالیت های متنوعی را انتخاب کنید ، ورزشها و تمرینات خود را متنوع کنید تا دچار دلزدگی و خستگی نشوید .

دانش خوردن برای موفقیت در مسابقات

1- غذا و انرژی: غذایی که می خورید تنها منبع این انرژی است دانستن این که غذا چه مدت در معده باقی می ماند برای یک ورزشکار حائز اهمیت است مسلما این قاعده قبل از هر مسابقه یا تمرین الگوی غذا خوردن خوردن را تحت تاثیر قرار می دهد.

قاعده عملی کلی آن است که اجازه دهید:

* غذای مفصل سه تا چهار ساعت پس از خوردن از معده خارج شود.

* غذای ساده تر دو تا سه ساعت بعد خارج شود.

* غذای بسیار ساده یک ساعت یا بیشتر پس از خوردن از معده خارج شود.

نوع ورزشی که در آن شرکت دارید می تواند فاصله زمانی ای را که بین غذا خوردن و تمرین قائل می شوید تحت تاثیر قرار دهد.

بدن انسان انرژی ذخیره شده در هیدرات کربن ، چربی و پروتئین را از طریق اکسیداسیون در سلول های عضلات آزاد می سازد انرژی ذخیره شده به صورت چربی در یک فرد معمولی اعم از زن یا مرد 60 برابر ذخیره هیدرات کربن است که به شکل گلیکوژن در عضلات و جگر او ذخیره می شود. هیدرات کربن و چربی برای آزاد ساختن انرژی به مقادیر متفاوت اکسیژن نیاز دارند همچنین برای سوزاندن چربی مقدار اکسیژن بیشتری نسبت به هیدرات کربن مورد نیاز است همین دلیل موجب می شود چربی یک منبع انرژی بسیار کندی تلقی شود.

مقدار ذخایر گلیکوژن بدن تعیین می کند که تا چه مدت می توانید به ورزش ادامه دهید.

معمولا هنگامی که ذخایر گلیکوژن به اتمام می رسد ناچار به کاهش سرعت می شوید در چنین شرایطی به شدت احساس خستگی می کنید افزایش میزان هیدرات کربن در برنامه غذایی موجب افزایش ذخایر گلیکوژن اولیه و در نتیجه باعث زیاد شدن توانایی اجرایی می گردد.

تمرین به تنهای کمک می کند که ورزشکاران تبدیل به افرادی پر انرژی شوند این افراد می توانند چربی بیشتری بسوزانند و گلیکوژن را ذخیره کنند زیرا تمرین در ظرفیت سلول های عضلانی برای مصرف چربی و ذخیره سازی گلیکوژن اثر مطلوبی دارد تمرینات هوازی در سطوح با لا منجر به پرورش ماهیچه ها در جهت افزودن گنجایش در مصرف چربی می گردد و علاوه بر این تغییرات بیولوژیکی ، در خلال مدت تمرین ، توانایی عضلات را در ذخیره سازی گلیکوژن افزایش می دهد خوردن پروتئین بیشتر راه افزایش نیرو نیست، پروتئین بیشتر عضله نمی سازد بلکه تولید چربی می کند برای رشد عضلانی ، عضلات باید در حد بافت سلولی تحریک گردد.

و بهترین راه رسیدن به آن از طریق تمرین های شدید مانند پرورش اندام است.

باید بدانید که در صورت محروم ماندن عضلات از هیدرات کربن ، هرگز نخواهید توانست تمرینات سنگین را انجام دهید.

خوردن غذای مناسب برای شرکت در مسابقه

رژیم غذایی مطلوب شامل این موارد می باشد:

- سهم عمده ای از مواد غذایی حاوی هیدرات کربن همراه با الیاف خوراکی

- مقداری چربی

- پروتئین به اندازه کافی

- منابع کلسیم و آهن و سایر مواد معدنی و سری کامل ویتامین

- مقدار زیادی مایعات

دوست دارید سر کار تند و تیزتر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ یا حتی بتوانید بدون احساس گناه شیرینی بخورید؟

اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، ورزش چاره ی کارتان است!

فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای برای شروع یک برنامه ی ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این مقاله 10 نکته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند.

1. ورزش قوای مغزی را تقویت می کند.

دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.

"ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت."

2. جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد.

به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.

سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند." او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.

شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.

3. ورزش به شما انرژی می دهد.

ممکن است تعجب کنید که چطور 30 دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت.

و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.

یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند با اینکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد.

4. پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست.

اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید.

فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم باشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.

با همکارانتان قرار پیاده روی و بیلیارد بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد.

اتکینسون می گوید، "همه باید حداقل 20 دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات 10 دقیقه طناب زدن از 20 دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد.

دستورالعمل های جدید دولت عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی 60 دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.

5. ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند.

مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.

به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید.

کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.

6. ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.

تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.

ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.

ورزش همچنین باعث تقویت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، "هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد."

7. فیتنس قلبتان را تقویت می کند.

بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود.

او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.

فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.

8. ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.

حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.

اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی 10 قدم به عقب برگردید.

9. ورزش کارائیتان را بالا می برد.

بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.

ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید.

بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد."

10. کاهش وزن مهمترین هدف نیست.

یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست.

بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند.

از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش میتواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد.

وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.

وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.

*************************

تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش

اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.

رژیم غذایی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزش

انرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامین میشود و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش میکنند، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستید باید به نکات زیر توجه کنید:

• فعالیت ورزشی شما چیست؟ یک دونده ماراتون نیازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پیاده روی میرود، دارد.

• زمان فعالیت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟

• قد و وزن شما چقدر است؟

باوجود اینکه نمیتوان یک رژیم غذایی را به همه توصیه کرد اما در تمام آنها نکات مشترکی وجود دارد. برای مثال شما باید رژیم غذای مناسب با فعالیت خود را از میان غذاهای سالم انتخاب کنید. هیچ غذا یا رژیم معجزه آسایی وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان مبدل کند. دیگر اینکه، برای یک فرد فعال، کربوهیدرات (carbohydrate) و آب ضروری هستند. دراصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهیدراتها تامین شود.

البته با توجه به انواع رژیمهای رنگارنگی که این روزها توصیه میشوند، ممکن است بعضی از متخصصین با این گفته مخالفت کنند، اما شما با اجتناب از رژیمهای مد روز و رعایت قوانین پایه تغذیه میتوانید خود را از مشکلات احتمالی دور نگه دارید.

با کربوهیدراتها آشتی کنید

شما با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری نمیتوانید ورزش کنید، مسابقه بدهید یا تمرینهای ورزشی را آموزش دهید. بدن شما کربوهیدراتها را به صورت گلیکوژن (glycogen) در ماهیچه ها و کبدتان ذخیره کرده و زمانی که مشغول ورزش هستید از آنها استفاده میکند. به همین دلیل است که توصیه میشود دو سوم کالری بدن باید از کربوهیدراتها تامین شود. منابع عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، میوه و سبزی هستند.

چه زمانی باید غذا میل کنید

غذا خوردن قبل از ورزش میتواند بدن را آماده کند و شما بدون احساس سرگیجه یا خستگی قادر به انجام عملیات ورزشی خود خواهید بود. البته خوردن یک وعده غذای مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بیماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد. یک اصل مهم برای غذا خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که میل میکنید مفصل بوده و حدود 1200 کالری دارد، طوری برنامه خود را تنظیم کنید که غذا خوردنتان با شروع ورزش حدود 4 ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک (حدود 600 کالری) تا زمان ورزش 2 ساعت و برای غذای میان وعده (حدود 300 کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای شروع فعالیت توصیه میشود.

از نوشیدن مایعات غافل نشوید

به طور کلی بدن در روز به 8 تا 10 لیوان مایعات نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نخواهید بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروهای حیاتی آن تضعیف میشوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نیز کم شده به اضافه وزن می انجامد.

دو ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود 1 ساعت یا کمتر باشد، هر 15 تا 20 دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، آب میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنیهای الکلی یا کافئین دار اجتناب کنید که علاوه بر عوارض دیگر، موجب خشکی بدنتان هم میشوند.

اگر ورزشکار حرفه ای هستید و در مسابقات شرکت میکنید، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده 670 گرم مایعات بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، آب بهترین نوشیدنی است. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش کرده اید از نوشیدنیهای قندی-نمکی یا نوشیدنیهای دارای کربوهیدرات استفاده نمایید.

غذاهای سالم میل کنید

شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ نیازی به دراژه های ویتامین، نوشیدنیهای انرژی زا، پودرها و ژلهای مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی متمرکز شوید که سوخت و ساز بدن شما را هم تامین میکنند. علاوه بر کربوهیدراتها مانند میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم خود پروتئین هم بیافزایید. مواد غذایی مانند انواع آجیل، دانه های روغنی و لبنیات هم منابع خوب پروتئین هستند. از شکلاتها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی ندارند اجتناب کنید.

سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنید

بدن شما پس از یک فعالیت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدراتها و پروتئینها میتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که 30 دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب میوه، شیر و ترکیبات شیر و میوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بیسکوییت سبوس دار، موز و انواع دیگر میوه هم بسیار مناسبند. در نهایت اگر میخواهید بیشترین استفاده را از ورزش خود برده باشید، صحیح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید میتوانید مطمئن باشید که بهترین نتیجه را که همان سلامت است، کسب کرده اید.

در این ترفند میخوام راهی برای پیدا کردنن IP ایمیل دوستانتون براتون بگم 

( قابل توجه اونایی که فکر میکنن  چنین کاری غیر ممکنه )

این راه نیاز به تغییراتی در تنظیمات دارد مراحل زیر را دنبال کنید Mail Options ایمیلتان را باز کرده  سپس گزینه General Preferences   را انتخاب کنید در این قسمت تغیراتی را میتوانید در ایمیلتان ایجاد کنید مثل  From name اسمتون رو در نامه هائی که میفرستید تغیر میدهد و messeges per page تعداد نامه هائی که در یک صفحه نشان داده میشود و . . .  ادامه ترفند رو بگم : Headers  در این قسمت با انتخاب . . .  Show all میتونید IP کسائی که بهتون ایمیل میفرستن رو ببنید و در انتها تغییرات را   Save کنید به همین راحتی !

 یوزر و پسورد نود 32

24 اسفند 1390

Username: TRIAL-44339278
Password: xdvxd86438
--------------------------------------
Username: TRIAL-44339279
Password: bj65c36arn
--------------------------------------
Username: TRIAL-44339280
Password: nrdbct6ff5
--------------------------------------
Username: TRIAL-44339281
Password: h8637uf2sh
--------------------------------------
Username: TRIAL-44339282
Password: ued76nf7hx
--------------------------------------
Username: TRIAL-44339283
Password: pv6v3psnsc
--------------------------------------
Username: TRIAL-44339308
Password: 27n5dskc6v
--------------------------------------
Username: TRIAL-44339309
Password: cdvadjkjvc