چربي ها همواره در طول تاريخ مظلوم واقع شده اند و هر جايي که قافيه به تنگ آمده است و دانشمندان و اطبا نيز به نوعي به جفنگ آمده اند ديواري کوتاه تر از ديوار چربي ها نيافته اند و تمام کاسه و کوزه ها را بر سر اين مظلومين هميشگي تاريخ شکسته اند.
امروزه هر نشريه اي را که ورق بزنيد و پيچ هر راديويي را که بچرخانيد و در هر برنامه اي که در مورد غذا و رژيم هاي غذايي صحبت و شايد هم افاضات ادب مي شود چربي ها اولين متهميني هستند که در مظان اتهام قرار داده مي شوند و اين دسته از درشت مغذي ها را مسبب تمامي بدبختي هاي آدمي از زمان آدم و حوا گرفته تا ابد الآباد مي دانند و آدمي را همواره از آن بر حذر مي کنند!
چربي دشمن شماره يک آدمي نيست، دشمن شماره يک آدمي جهل و ناداني وي و دوست وي نيز عقل و درايت اوست. به جرات مي توان گفت که هيچ چيزي در جهاني که ما در آن زندگي مي کنيم بيهوده آفريده نشده است و چربي هاي نيز از اين قاعده مستثني نيستند.
چربي ها از ارکان تغذيه آدمي هستند و بايد در رژيم روزانه غذايي آدمي حضور داشته باشد اما اين استفاده نادرست آدمي از اين ماده غذايي بوده است که در برخي موارد مشکل ساز شده است. انسان در بسياري از موارد گناه کم کاري و کم تحرکي خود را به پاي چربي ها مي نويسد و چربي زايد انباشته شده در بدن و چاقي مفرط ناشي از تن دادن به زندگي بي تحرک ماشيني را به غلط به مصرف چربي در رژيم روزانه غذايي نسبت مي دهد.
چربي ها بسيار بد هستند! چربي ها قاتل جان آدمي هستند! در صورتي که از چندين قدمي چربي ها رد شويد با عارضه قلبي و شايد هم با حمله قلبي روبرو خواهيد شد! در برخي موارد افراطي ها حتي پرچم چربي ها را نيز آتش مي زنند!
شما هم اين ادعا ها و اين افاضات ادب را بارها و بارها از زبان به اصطلاح متخصصين شنيده ايد.
اما حقيقت اين است که چربي ها از قابل احترام ترين مواد غذايي بوده و از ارکان تغذيه و مخصوصا از ارکان تغذيه ورزشي به شمار مي روند. چربي ها بر خلاف آنچه که ادعا مي شود قاتل جان آدمي نبوده اند و نخواهند بود. چربي ها نيز همانند ما انسان ها که خوب، بد، زشت داريم انواع مختلف دارند!
انواعي از چربي ها هستند که براي سلامتي آدمي تا حدودي مضر هستند ولي در عوض ديگر نمونه هاي چربي براي سلامت و همچنين براي پيشرفت هاي ورزشي آدمي بسيار مفيد و ضروري هستند.
حتي در صورتي که چربي ها را به غلط و بر فرض محال دشمن شماره يک به شمار بياوريم نيز بايد در مورد اين دسته از ترکيبات غذايي به دانش و اطلاعات کافي دست پيدا کنيم چرا که اولين گام در شکست دادن دشمن شناخت آن است.
بشر امروزه از چربي ها وحشت داشته است و اين ترس و وحشت را نيز مديون قضاوت ناعادلانه و عجولانه متخصصيني هستند که به غلط از چربي ها غول ساخته اند. آدمي همواره از ناشناخته ها ترس داشته است و زماني که در مورد موضوعي به اطلاعات کافي و شناخت کافي دست پيدا کرده است ديگر ترس از آن را نيز به باد فراموشي سپرده است. دليل اصلي ترس از چربي ها هم شايد نداشتن شناخت کافي در مورد اين دسته از درشت مغذي ها باشد.
چربي چيست؟
چربي ها ترکيباتي آلي (کربني) هستند که از مولکول هاي کربن، هيدروژن و اکسيژن تشکيل شده اند. در بين تمامي انواع مواد غذايي که آدمي در رژيم روزانه غذايي خود دريافت مي کند چربي ها را مي توان پر انرژي ترين مواد دانست. هر گرم از چربي ها در حدود 9 کالري انرژي در خود دارد در حالي که هر گرم از قندها و پروتئين ها در حدود 4 کالري انرژي در خود دارند.
به طور کل چربي ها را مي توان به دو دسته و دو شاخه اشباع شده و اشباع نشده تقسيم بندي کرد. به زبان بسيار ساده مي توان گفت که چربي هاي اشباع نشده در دماي معمولي اتاق در فرم مايع هستند و چربي هاي اشباع شده در اين دما به صورت جامد تشريف دارند.
چربي هاي اشباع شده را مي توان در منابع حيواني يافت و چربي هاي اشباع نشده را مي توان از منابع گياهي استحصال کرد. روزگاري که آدمي براي ادامه حيات از طلوع آفتاب تا غروب با کار بدني و با تلاش و کوشش سپري مي کرد و يک آدم معمولي در طول روز بيش از چندين برابر انرژي که يک ورزشکار قدرتي کار در طول تمرين مي سوزاند انرژي مصرف مي کرد چربي و حتي چربي هاي اشباع شده نيز نه تنها براي زندگي آدمي مضر نبودند حتي براي تامين انرژِي مورد نياز بدن ضروري و لازم نيز بودند اما امروزه که تمامي فعاليت هاي آدمي به فشردن دکمه دزدگير ماشين و به بالا زدن عينک بر روي بيني و شايد هم به چرخاندن سر به اين طرف و آن طرف و بوق زدن به اين و آن خلاصه شده است و ماشين نيز چنين بي رحمانه بر زندگي آدمي سلطه پيدا کرده است، مصرف چربي هاي اشباع شده گويا خطرناک ظاهر مي شود.
در آن دوران که بشر آنگونه روزگار مي گذراند و از چربي هاي اشباع شده نيز استفاده مي کرد نه نشاني از بيماري قلبي بود و نه خبري از تصلب شرايين و اين قبيل بيماري هاي فانتزي عصر اتم بود و اکنون که آدمي اين چنين زندگي مي کند طبيعي است که بايد با خوردن چند گرم روغن نباتي رقيق شده و فيلتر شده و چي و چي شده در گوشه سي سي يو جان به جان آفرين تسليم کند.
به جاي اينکه کار را ريشه اي درمان کنيم و به اين مهم اعتراف کنيم که الگوي زندگي امروز بشر از بيخ اشتباه است تمامي کاسه و کوزه ها را سر چربي ها شکسته ايم.
علت چيست؟
چربي ها از ارکان رژيم هاي غذايي هستند اما علت چيست که چنين ادعايي مي کنيم؟ بدن آدمي براي کارکرد طبيعي خود نياز به دريافت چربي در رژيم روزانه غذايي دارد. کالري زايدي که در طول روز مي خوريم به صورت چربي در بدن ذخيره شده و در موقع لزوم سوخته شده و توليد انرژي مي کند. در صورتي که پوست شکافته شده سر را ديده باشيد حتما به لايه ضخيم و سفيد رنگ قطور و سفتي که در زير پوست قرار دارد نيز دقت کرده ايد. اين لايه چربي که در زير پوست سر قرار دارد مغز آدمي را از خطرات و از عوامل خارجي همانند گرما، سرما و ضربه هايي که بر سر برخورد مي کند حفاظت مي کند. لايه هاي چربي موجود در اطراف کليه ها نيز اين اندام ها را از گزند اين عوامل محافظت مي کند. پوست سالم و شادابي که داريد و برخي ها شاداب ترش را دارند و موهاي در هم بافته و پر پشتي که داريد و برخي ها آراسته ترش را دارند توسط همين چربي ها تغذيه مي شوند و بدون وجود چربي ها نمي توان از سلامت پوست و مو نيز سخن به ميان آورد. چربي در خون آدمي نيز حاضر بوده و نقش مهمي را در ذخيره کردن و انتقال ويتامين هاي محلول در چربي بازي مي کند.
بدن آدمي براي تهيه و توليد هورمون هايي که شما آنها را به نام استروئيد مي شناسيد و براي خريد نمونه هاي از بيخ قلابي و بي کيفيت آنها که امروزه متاسفانه بازار سياه دارو را در قرق خود گرفته اند مبالغ گزافي را مي پردازيد نيز نياز به دريافت چربي در رژيم روزانه غذايي دارد.
انواع چربي ها
TRANS FATTY ACIDS
به دليل تاثيراتي که اين دسته از چربي ها بر ارگان هاي داخلي بدن دارند مي توان اين دسته از چربي ها را جزو چربي هاي زشت دانست. اين دسته از چربي هاي در طي فرايندي به نام هيدروژنه کردن به دست مي آيد. روغن هايي که با اين روش توليد مي شوند معمولا فرم اشباع شده به خود گرفته و همانند مارگارين و يا کره هايي که من از آنها به نام کره هاي فانتزي بدتر از قلابي نام مي برم در دماي اتاق به صورت جامد هستند. روزگاري که اين روش ها در دنيا مطرح شده بود و به اين طرف و آن طرف صادر مي شد اعتقاد بر اين بود که روغن هايي که به اين شکل فرآوري و جامد سازي مي شوند از چربي هاي اشباع شده حيواني که اجداد ما نيز آنها را به فراواني مصرف مي کرده اند سالم تر خواهد بود اما گذشت زمان عکس اين موضوع را اثبات کرد و دانشمندان بار ديگر شرمنده شدند و با پر رويي تمام 180 درجه تغيير موضع دادند!
TRANS FATTY ACIDS با چربي هاي اشباع شده تفاوت هاي اساسي دارند. از مهم ترين منابع اين دسته از چربي ها مي توان مارگارين، روغن هاي گياهي هيدروژنه شده و روغن هايي که براي ترد کردن شيريني جات استفاده مي شود را نام برد.
مضرات TRANS FATTY ACIDS
· اين دسته از چربي ها موجب افزايش کلسترول مضر در خون مي شوند و به همين خاطر نيز گفته مي شود که استفاده از اين دسته از چربي ها براي سلامتي آدمي مضر است.
· اين دسته از چربي ها سيستم ايمني بدن را تضعيف کرده و فرد را مستعد ابتلا به بيماري ها کرده و از مقاومت بدن در برابر بيماري ها نيز به شدت کم مي کنند.
· اين چربي ها همچنين موجب افزايش ترشح انسولين مي شوند اما اين ترشح با ترشحي که شما از مکمل هاي افزاينده ترشح اين هورمون در نظر داريد تفاوت دارد چرا که اين چربي ها در طولاني مدت موجب افزايش مقاومت انسوليني شده و شما را به بيماري ديابت نوع خفيف مبتلا مي کند.
چربي هاي اشباع شده
نديده مي توان حدس زد که شما در مورد اين دسته از چربي ها چه نظري داريد! چربي هاي اشباع شده بسيار بد هستند!
اين عقيده هم درست است و هم نادرست!
چربي هاي اشباع شده را در منابع حيواني از قبيل: گوشت گاو، گوساله، شير، پنير، تخم مرغ و ... مي توان يافت.
مضرات چربي هاي اشباع شده
· اين گفته حقيقت دارد که مصرف افراطي اين دسته از چربي ها مخصوصا براي کساني که تحرک چنداني در طول روز ندارند مشکل ساز خواهد شد.
· اين دسته از چربي ها به راحتي منجر به اضافه وزن شده و تجمع چربي زايد در بدن مي شوند.
· اين چربي ها انسولين ترشح شده در بدن را زياد کرده و موجب مقاومت انسوليني در بدن مي شود.
· اين دسته از چربي ها همچنين زمينه را براي ابتلا آدمي به بيماري هاي قلبي و عروقي از قبيل تصلب شرائين مساعدتر مي کند.
اما همه اين بدي ها در صورتي است که از اين دسته از چربي ها در حد افراط استفاده کرده و با تحرک در زندگي نيز خداحافظي کرده باشيد.
فوايد چربي هاي اشباع شده
· از مهم ترين فوايد اين دسته از چربي ها مي توان به اين مورد اشاره کرد که اين دسته از چربي ها مخصوصا براي کساني که قصد افزودن بر حجم عضلاني خود را دارند ضروري و مهم است. باور نمي کنيد از کساني که چربي ها و مخصوصا چربي هاي اشباع شده را از رژيم روزانه خود حذف کرده اند و نتيجه کار را نيز مشاهده و تجربه کرده اند بپرسيد!
· چربي ها و کلسترول در بدن آدمي ارتباط تنگاتنگي با ترشح تستوسترون در بدن آدمي دارد. بدن بدون در اختيار داشتن چربي ها قادر به توليد و ترشح تستوسترون نخواهد بود. افزايش ترشح تستوسترون به معني تشديد فرايند پروتئين سازي در بدن بوده و به چگالي عضلات نيز خواهد افزود.
· وجود چربي هاي اشباع شده در رژيم روزانه غذايي موجب افزايش ترشح تستوسترون شده و افزايش ترشح تستوسترون نيز به تسريع فرايند ريکاوري در بدن ورزشکاران کمک خواهد کرد.
مفيد بودن مهار کردن ميزان مصرف چربي هاي اشباع شده براي افراد معمولي به اين معني نخواهد بود که ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران رشته هاي قدرتي نيز خود را از اين منابع با ارزش غذايي محروم کنند.
MONOUNSATURATED FATS
اين دسته از چربي ها را مي توان از مهم ترين و در عين حال از مفيد ترين منابع چربي موجود در جهان دانست. از مهم ترين منابع اين دسته از چربي ها مي توان به اين موارد اشاره کرد:
· روغن زيتون
· روغن آفتابگردان
· روغن اوکادو
· روغن بادام
فوايد MONOUNSATURATED FATS
· گفته مي شود که مصرف اين دسته از چربي ها موجب افزايش کلسترول مفيد شده و از ميزان کلسترول مضر نيز در بدن کم مي کند.
· اين دسته از ترکيبات بدن را در برابر عوامل اکسيدان محافظت کرده و خطر راديکال هاي آزاد در بدن را کم مي کند.
· مصرف اين چربي ها بدن را در برابر درد مفاصل نيز محافظت خواهد کرد.
· از همه اينها مهم تر مي توان گفت که اين دسته از چربي ها در افزايش ميزان ترشح تستوسترون در بدن مفيد واقع مي شوند.
POLYUNSATURATED FATS
اين دسته از چربي ها براي سلامتي عمومي بدن مفيد بوده و همچنين در تشديد پيشرفت هاي ورزشي نيز مفيد عمل مي کند. خود اين دسته از چربي ها به دو نوع تقسيم بندي مي شوند:
· امگا 3 که آلفا لينولنيک اسيد نيز خوانده مي شود.
· امگا 6 که لينولئيک اسيد نيز خوانده مي شود.
شما اين دسته از چربي ها را به نام اسيدهاي چرب ضروري مي شناسيد. اين دسته از چربي ها با علامت اختصاري EFA's نيز شناخته مي شود. البته اين دسته از چربي ها خود به شاخه هاي کوچک تري تقسيم بندي مي شوند که در اين مقاله از وارد شدن به اين جزئيات خودداري مي کنيم.
فوايد POLYUNSATURATED FATS
· اين دسته از چربي ها مفاصل آدمي را روغنکاري و نرم مي کنند و امکان حرکت بدرون درد و روان را براي آدمي فراهم مي کنند.
· اين دسته از چربي ها همچنين از شدت و از ميزان بروز التهاب در بافت هاي حساس همانند تاندون ها که در بدن ورزشکاران سنگين کار ديده مي شود کم کرده است.
· اين دسته از چربي ها در کار تامين انرژي مورد نياز بدن براي انجام فعاليت هاي شديد بدني و ورزشي نقش مهمي را ايفا مي کند.
· شاخه اي از اين چربي ها که در اين مقاله از پرداختن به آنها نيز فاکتور گرفتيم نه تنها موجب بهبود فعاليت هاي هوازي مي شود بلکه به ورزشکاران قدرتي کار نيز کمک هاي زيادي کرده است.
· اين دسته از چربي ها در بهبود کارکرد و عملکرد غده تيروئيد نيز مفيد واقع مي شود. به خاطر داشته باشيد که بهبود کارکرد تيروئيد به معني تشديد فرايند چربي سوزي در بدن خواهد بود.
· مصرف مقادير کافي اين چربي ها همچنين در کاهش مدت زمان لازم براي ريکاوري بدن مفيد واقع شده و از شدت درد عضلاني ناشي از پرداختن به تمرينات سنگين و شديد نيز به خوبي کم مي کند.
· گفته مي شود که اين دسته از چربي ها حساسيت عضلات بدن نسبت به انسولين را افزايش و از حساسيت بافت چربي موجود در بدن به انسولين کم کرده است. اين گفته به اين معني است که مصرف مقاير کافي اين دسته از چربي ها به مفهوم افزايش ميزان اسيد آمينه وارد شده به بافت عضلاني خواهد شد بدون اينکه انسولين تاثير منفي چنداني بر چربي انباشته شده در بدن گذاشته و فرايند چربي سوزي را مختل کند.
· اين دسته از چربي ها از مقاومت بدن در برابر چربي کم کرده، بدن را در برابر ابتلا به ديابت نوع دو محافظت کرده حتي موجب تشديد فرايند چربي سوزي در بدن نيز مي شود.
· اين دسته از چربي ها سد حفاظتي بسيار قدرتمندي در اطراف سلول ها ايجاد کرده و مانع از ورود باکتري و ديگر عوامل خارجي بيماري زا به درون سلول مي شود.
· اين دسته از چربي ها موجب تقويت سيستم ايمني بدن مي شود. بسياري از ورزشکاراني که سنگين کار مي کنند معمولا از سرماخوردگي رنج مي برند و به راحتي و به آساني بيمار مي شوند. اين مسائل به دليل ضعف سيستم ايمني در بدن رخ مي دهد.
· اين دسته از چربي ها در تشکيل و در توليد هموگلوبين در بدن نيز به خوبي وارد عمل مي شوند. به خاطر داشته باشيد که هموگلوبين مسئول اصلي انتقال اکسيژن به درون عضلات و مسئول اصلي دفع گاز کربنيک از بافت هاي بدن بوده است.
ادغام تغذيه در تمرين
حال که با مطالعه اين مقاله اطلاعات نسبتا کاملي در مورد چربي ها به دست آورديم اين پرسش مطرح مي شود که چگونه مي توان از اين اطلاعات در افزايش قدرت و حجم عضلاني بهره گرفت. شايد مهم ترين پرسشي که در ذهن خواننده مطرح مي شود اين باشد که چند درصد از کل کالري دريافتي در طول روز را بايد از منابع چربي گرفت و در رژيم روزانه غذايي نيز از چه نوع چربي هايي استفاده کرد؟
به طور کل مي توان گفت که در حدود چهل درصد از کل رژيم روزانه غذايي آدمي را چربي ها تشکيل مي دهند اما بايد به اين مهم نيز اشاره کرد که اين مقدار براي کساني که تحرک چنداني ندارند واقعا مضر و خطرناک خواهد بود. نکته نگران کننده ديگر اينکه بوده است که مردم در انتخاب چربي منتاسب براي مصرف دقت چنداني به خرج نداده و از چربي هاي بي مصرف و خطرناک استفاده مي کنند.
اولين گام شما در تعديل رژيم روزانه غذايي بايد اين باشد که چربي هاي مضر را از رژيم روزانه غذايي خود حذف کرده و آنها را با چربي هاي مفيد جايگزين کنيد. من طرفدار رژيم هاي کم چرب غذايي نيستم اما با اين موضوع نيز مخالفم که تمام انرژي مورد نياز خود را از چربي هاي غير مفيد و شايد هم مضر بگيريد. وزنه برداران قدرتي و کساني که پرورش اندام کار بوده و در دوره هاي حجم قرار دارند بايد در حدود 30 درصد از کل کالري دريافتي خود در طول روز را از چربي هاي مفيد بگيرند. 40 درصد از کل چربي مصرف شما بايد حاوي امگا 3 و 20 الي 25 درصد نيز بايد شامل چربي هاي اشباع نشده مونو باشد. مصرف امگا 6 در رژيم روزانه غذايي خود را محدود کنيد چرا که رژيم هاي طبيعي و عادي غذايي به حد کافي حاوي اين دسته از چربي ها هستند.
زماني که امگا 3 و 6 ميل مي کنيد بدن شما از اين دسته از چربي ها eicosanoids را توليد مي کند. به اين مهم توجه داشته باشيد که eicosanoids توليد شده از امگا 3 با eicosanoids توليد شده از امگا 6 تفاوت هايي داشته است و عملکردي متفاوت در بدن آدمي خواهد داشت. eicosanoids توليد شده از امگا 6 ممکن است موجب التهاب در بدن شود و اين در حالي است که eicosanoids توليد شده از امگا 3 حتي از شدن التهاب در بدن نيز کم مي کند. در صورتي که رژيم روزانه غذايي شما سرشار از امگا 3 بوده و ميزان امگا 6 وارد شده به بدن نيز محدود و کنترل شود مي توان اميدوار بود کمه در اثر پرداختن به تمرينات شديد بدني درد و التهاب چنداني را در عضلات و تاندون ها تجربه نکنيد. اين مسئله همچنين موجب مي شود تا بدن شما در کمترين زمان ممکن به ريکاوري کامل برسد.
چربي ها در رژيم روزانه غذايي
· 30 درصد از کل رژيم روزانه غذايي شما ورزشکاران را بايد چربي تشکيل دهد.
· اين مقدار چربي را بايد در 5 الي 6 وعده در طول روز وارد بدن خود کنيد.
· بلافاصله پس از اتمام تمرين چربي نخوريد. در صورتي که چنين کنيد و چربي ها را در وعده غذايي پس از تمرين ميل کنيد اين کار موجب مختل شدن جذب پروتئين خواهد شد.
· چربي مصرفي خود را محدود به يک منبع مشخص نکنيد و تنوع در تغذيه را از ياد نبريد.
· بهترين منبع براي دريافت اسيد چرب هاي ضروري همان روغن زيتون و رزوغن ماهي خواهد بود.
· به جاي پناه بردن به مکمل ها از منابع طبيعي چربي هاي مفيد استفاده کنيد.
· در وعده غذايي قبل از خواب مقداري چربي مفيد ميل کنيد. اين عمل بدن شما را از گزند پديده مخرب کاتابوليسم در امان نگه خواهد داشت.
| انواع چربي ها |
| اسيد چرب هاي ترانس | اشباع شده ها | اشباع نشده هاي مونو | اشباع نشده هاي پلي |
| قهوه | زرده تخم مرغ | روغن زيتون | روغن کتان |
| مارگارين | گوشت گوساله | روغن فندق | روغن ماهي آزاد |
| روغن هاي ترد کننده | فرآورده هاي لبني | روغن پسته | روغن ماهي کولي |
| | | | روغن شاه ماهي |
استفاده از مطالب اين سايت در نشريات ممنوع است
