20 توصیه غذایی برای تعطیلاتی به یاد ماندنی

سال نو آغاز شده و شاهد شکوفایی طبیعت و سرسبزی و طراوت محیط هستیم. امیدواریم توصیه های زیر برای برخورداری از سلامت هر چه بیشتر خوانندگان عزیز در این روزهای مفرح مفید و ثمربخش باشد.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

تعداد شیرینی‌ها را بشمارید

در تعطیلات عید، تعداد شیرینی‌هایی را که در طی روز و مهمانی‌های شب میل می‌نمایید، با دقت بشمارید. این امر باعث می‌شود که چنانچه در خوردن شیرینی یا مواد شیرین افراط نموده‌اید، متوجه این زیاده‌روی شده و مصرف مواد شیرین را که موجب افزایش وزن، چاقی و نیز بالا رفتن چربی‌های نامطلوب خون می‌شود را کاهش دهید. به این ترتیب به سلامت خود کمک خواهید کرد.

میوه را جانشین شیرینی کنید

سعی نمایید تا حدامکان، میوه را در مهمانی‌ها جانشین شیرینی کنید، زیرا میوه‌ها حاوی ارزش تغذیه‌ای بالایی هستند.

در مصرف میوه افراط نکنید

با وجود آنکه میوه‌ها از منابع غنی انرژی محسوب نمی‌شوند (البته به استثناء برخی میوه‌ها که پرکالری‌تر هستند)، اما چنانچه در مصرف آنها افراط نمایید موجب چاقی می‌شوند.

در تعطیلات نوروز حتماً صبحانه میل نمایید

برخی از افراد به علت آنکه در این ایام شب‌ها دیر می‌خوابند و صبح‌ها دیر از خواب بیدار می‌شوند وعده صبحانه را حذف می‌کنند و بدون استفاده از این وعده غذایی مفید و ضروری به مهمانی می‌روند. نخوردن صبحانه باعث می‌شود که قندخون کاهش یافته و شخص تمایل زیادی به مصرف مواد شیرین و پرکالری و اصطلاحاً هله هوله پیدا کند که این امر منجر به اختلالات فراوان و مهم‌تر از همه چاقی می‌شود.

هرگز وعده‌های اصلی غذایی خود را حذف نکنید

حذف هر یک از وعده‌های اصلی غذایی اشکالاتی به شرح زیر در بردارد:

* به علت خالی ماندن معده به مدت طولانی، شخص تمایل به ریزه‌خواری پیدا می‌نماید و معمولاً از مواد پرکالری که برای سلامت انسان مفید نیست استفاده می‌کند که پیامد آن اختلالات فراوان در سلامت است.

* حذف هر یک از وعده‌های اصلی غذایی موجب پرخوری در وعده‌های غذایی دیگر می‌شود که نتیجه آن چاقی، افزایش چربی‌های خون و اختلالات گوارشی می‌باشد.

آجیل بو داده و شور مصرف نکنید

مغز دانه‌ها یا آجیل جزء مواد غذایی مفیدی هستند که بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز ما را تأمین می‌کنند، بخصوص چربی موجود در آجیل از نوع بسیار مفید است که نه تنها چربی‌های نامطلوب خون را افزایش نمی‌دهد، بلکه در کاهش این چربی‌ها نیز تأثیر مهمی دارد، اما نکته مهم در مورد آجیل آن است که متأسفانه بطور معمول برای بو دادن آنها از مقدار زیادی نمک استفاده می‌کنند. مصرف زیاد نمک نه مفید است و نه ضروری، بلکه موجب بروز اختلالات زیادی از قبیل ادم (ورم)، نرمی استخوان، پوکی استخوان، افزایش فشارخون و اختلالات قلبی – عروقی می‌شود، بنابراین سعی کنید تا حدامکان آجیل بدون نمک مصرف نمایید.

در طول سفر پرخوری نکنید

بسیاری از افراد عادت دارند در سفر به محض نشستن در ماشین (یا هر وسیله نقلیه دیگر) به علت بیکاری، شروع به خوردن می‌کنند و معمولاً از مواد چاق کننده مانند شیرینی، گز، سوهان و سایر مواد شیرین و یا آجیل استفاده می‌نمایند که برای سلامتشان مفید نیست.

جهت پیشگیری از این عادت نامناسب بهتر است در طول سفر خود را به کارهایی از قبیل صحبت و مباحثه با اطرافیان، گوش دادن به برنامه‌های مفرح رادیو، تماشای طبیعت و لذت بردن از زیبایی‌های جاده، مطالعه و امثال آن، سرگرم نمایید. این ترفندها، شما را از پناه بردن به پرخوری مصون نگاه می‌دارند.

در مصرف آجیل زیاده‌روی نکنید

از افراط در مصرف آجیل پرهیز کنید، زیرا آجیل با وجود تمام خواص تغذیه‌ای مفیدی که دارا است، ولی مصرف زیاد آن باعث چاقی می‌شود و چاقی خود از عوامل مهم بروز بیماری‌ها و عوارض مختلف است.

نزدیک وعده غذایی اصلی آجیل نخورید

مغز دانه‌ها به علت دارا بودن چربی زیاد، از ارزش سیری بالایی برخوردارند و مصرف آنها می‌تواند در رفع گرسنگی و سیر نگاه‌داشتن شخص به مدت نسبتاً طولانی مؤثر باشد. پس سعی کنید آجیل را در فاصله نزدیک به وعده‌های اصلی غذایی مصرف نکنید، زیرا اشتهایتان را برای صرف غذای اصلی کور می‌کند.

در تمام اوقات مراقب تغذیه خود باشید

«یک روز هزار روز نمی‌شود» این مثالی است که خیلی از افراد آن را بهانه‌ای جهت پرخوری یا بدخوری در ایام تعطیلات قرار می‌دهند و طبق این مثال معتقدند که یک روز بدخوری یا پرخوری را می‌توان نادیده گرفت. توجه داشته باشید که اولاً این یک روزها ممکن است تکرار و تکرار شوند و تبدیل به روزهای مکرر گردند.

ثانیاً ممکن است گاهی اوقات واقعاً یک روز هزار روز شود، بدین معنا که یک روز پرخوری و بدخوری امکان دارد روزهای متمادی انسان را دچار بیماری و رنج و عذاب ناشی از آن بنماید. پس سعی کنید تا حدامکان در تمام اوقات زندگی از جمله تعطیلات نوروز از پرخوری و انباشتن معده از مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه‌ای یا مضر پرهیز نمایید.

اگر مجبور به خوردن غذا در رستوران هستید...

در صورتی که ایام نوروز را در سفر می‌گذرانید و مجبور به خوردن غذا در رستوران هستید، غذا را در رستوران‌هایی که به بهداشتی بودن و نظافت آن مطمئن هستید صرف نمایید. رستوران‌هایی که مشتری زیادی ندارند، ممکن است غذای مانده سرو کنند. همچنین رستوران‌های خیلی شلوغ ممکن است به علت تراکم جمعیت، توجه زیادی به روش‌های آماده‌سازی و طبخ غذا از جنبه‌های تغذیه‌ای و بهداشتی نکنند.

اگر به مهمانی دعوت می‌شوید...

چنانچه در ایام نوروز به مهمانی شام دعوت می‌شوید بهتر است وعده ناهار را سبک‌تر میل کنید و یا اگر مهمانی در وعده ناهار برگزار می‌شود لازم است شام سبک بخورید.

ناهار یا شام سبک عبارت است از یکی از انواع ساندویچ‌های سبک خانگی مانند ساندویچ پنیر و گوجه فرنگی و خیار و کاهو و یا یک نوع بورانی مانند بورانی اسفناج یا بادمجان یا کدو یا کرفس یا گل کلم و یا ماست و خیار با یک تا دو عدد گردو، کمی کشمش و سبزیجات معطر تازه که می‌توان به آن مقداری گل سرخ و نعنا خشک نیز افزود. این شام یا ناهار سبک را می‌توان با یکی دو قطعه نان میل کرد. از مصرف دو وعده غذای مفصل مانند چلوخورش، انواع پلو، کتلت، کوکو و... پرهیز کنید.

خودتان را تشویق کنید

پس از پایان تعطیلات نوروز، به ازای تثبیت وزن نسبت به قبل از عید و یا به خاطر کاهش وزن خود در این ایام، برای خود جایزه تعیین کنید و خود را با این عمل تشویق نمایید.

در تعطیلات نوروز به خوردن غذا و نیز خوابیدن در زمان منظم توجه کنید

مفهوم تعطیلات نوروز، بی‌نظمی در نوع تغذیه، ساعات غذا خوردن، ساعت خواب،‌ زمان بیدار شدن از خواب، ریزه‌خواری و بطور کلی بی‌نظمی در شیوه زندگی نیست، زیرا چنین وضعیتی موجب ایجاد اختلال در سلامت شخص و کاهش قدرت ایمنی او در برابر بیماری‌ها می‌شود که نتیجه آن بروز عوارض و امراض مختلف است.

در ایام نوروز، مصرف آب آشامیدنی را فراموش نکنید

به خاطر داشته باشید که دید و بازدید عید، مسافرت و گردش و تفریح در تعطیلات نوروز، هیچ‌کدام نمی‌توانند بهانه‌ای برای کمبود مصرف آب باشند. استفاده از آب به مقدار کافی (7- 6 لیوان در روز) ضروری است و به حفظ سلامت و پیشگیری از بسیاری اختلالات از قبیل یبوست، خستگی و کاهش کارایی، کمک می‌کند.

ناهار و شام را سبک‌تر بخورید

در ایام نوروز به علت شرکت در مهمانی‌ها و دید و بازدیدها، تنقلات در میان‌وعده‌های بین صبحانه و ناهار و نیز عصرانه، بیش از مواقع عادی مصرف می‌شوند، لذا بهتر است اصولاً وعده‌های ناهار و شام را سبک‌تر میل کنید و بخصوص از مصرف غذاهای سرخ کرده و چرب، شور و شیرین تا حدامکان احتراز نمایید.

از مصاحبت با فامیل، دوستان و نزدیکان استفاده کنید

به خاطر داشته باشید که مفهوم مهمانی رفتن، پرخوری یا بدخوری و مصرف مواد پرکالری و دارای ارزش تغذیه‌ای پایین نیست، بلکه منظور، مصاحبت، ایجاد صمیمیت بیشتر و تحکیم هر چه زیادتر دوستی‌ها است. پس، از موقعیت تعطیلات، برای لذت بردن از مصاحبت فامیل، دوستان و نزدیکان استفاده کنید، نه پرخوری یا بدخوری.

در تعطیلات بیشتر به سلامت خود توجه نمایید

از موقعیت تعطیلات عید جهت توجه بیشتر به سلامت خود، ایجاد نظم در برنامه زندگی و تهیه و آماده‌سازی غذاهای مفید و حاوی ارزش تغذیه‌ای بالا برای خود، استفاده نمایید تا هر چه بیشتر سلامت، شادابی و قدرت ایمنی خود را در برابر بیماری‌ها افزایش دهید.

به خودتان جایزه بدهید

پس از پایان تعطیلات عید، جهت سلامت بهتر و شادابی و تحرک بیشتر با جایزه دادن به خود، خویشتن را تشویق نمایید.

ورزش را فراموش نکنید

ایام نوروز فرصت بسیار مناسبی برای کوهنوردی، پیاده‌روی، ورزش و سایر فعالیت‌های جسمی است.

ورزش مداوم روزانه، بخصوص در تعطیلات عید، از افزایش وزن و چاقی (که بطور معمول احتمال بروز آن بین افراد خیلی زیاد است) به مقدار زیادی پیشگیری می‌نماید. ضمناً باعث برقراری سلامت و شادابی خیلی بیشتر در شما می‌شود. پس ورزش مداوم روزانه را بخصوص در ایام نوروز فراموش نکنید.

منبع: دنیای تغذیه، برلیانت بزرگمهر مشاور تغذیه و رژیم‌درمانی