پروتئین Whey بی خطر است؟
اسیدهای آمینه و پروتئین ها که معمولا ورزشکاران، مخصوصا ورزشکاران رشته بدنسازی مصرف می کنند، جزو گروه C از گروه مکمل ها هستند. گروه C مکمل ها، گروهی است که تاثیر مثبت و فایده ای بعد از مصرف آن در بدن ورزشکاران دیده نشده است.
در «میزگرد تناسب اندام» این شماره، میزبان آقای مجتبی، 31 ساله و ساکن کرمان هستیم. آقا مجتبی برای افزایش حجم عضلات خود، راهی جز رفتن به باشگاه بدنسازی و البته مصرف مکمل های مختلف پیدا نکرده و یک سالی می شود که این کار را انجام می دهد اما چیزی که در این میان آزارش می دهد، این است که با رسیدن به یک هدف، به هدف دیگرش که همان حفظ سلامتش باشد، نرسیده است. در مورد اینکه چرا دل خوشی از کارنامه ورزشی یک ساله اش ندارد و نظر متخصصان سلامت را درباره کارش بخوانید.
مجتبی که یک سال است باشگاه می رود، می گوید:
شنیده بودم این پروتئین معجزه می کند!
هدفتان از رفتن به باشگاه بدنسازی چه بود؟
من و برادرهایم استخوان بندی ریز و اندام ظریفی داریم. آنها با این موضوع مشکلی نداشتند و ندارند اما من به خاطر داشتن اندامی عضلانی و پرتر تصمیم گرفتم مثل خیلی از دوستانم به باشگاه بدنسازی بروم. حدود یکسال است که به باشگاه می روم و با تمرین و مصرف مکمل، تاحدی به ایده آل های بدنی که در ذهنم داشتم، رسیده ام.
چه مکملی مصرف می کنید؟
مکمل های پروتئینی و اسیدهای آمینه. البته تا یکی دو هفته پیش پروتئین های معمولی می خوردم و مصرف این مکمل ها نقش قابل توجهی در افزایش حجم عضلاتم داشتند اما با تحقیقات اینترنتی که درباره پروتئین ها انجام دادم، فهمیدم که مصرف خودسرانه آنها می تواند سلامتم را به خطر بیندازد بنابراین مدتی است به جای پروتئین های معمولی از پروتئین Whey استفاده می کنم. من در آن مطالب خواندم که این پروتئین حاصل از آب لبنیات است و مصرف آن مشکلی برایم ایجاد نخواهد کرد.
حالا مشکلی هم برایتان ایجاد نشده؟
نمی دانم. از آنجا که مدت زیادی از مصرف آن نمی گذرد، هنوز نمی توانم بگویم تاثیری منفی برایم داشته یا نه اما اگر نظر متخصصان سلامت این باشد که چنین محصولی را هم نمی توان مصرف کرد، از مصرف آن صرفنظر می کنم چون نمی خواهم سلامتم را فدای تناسب اندامم کنم.
حدود یک سال ورزش و مصرف مکمل های دیگر هم مشکلی برای سلامتتان ایجاد نکرده است؟
راستش حدود دو ماه می شود که دردهای ناحیه ای در قسمتی از کمر و زانوهایم دارم. من همیشه اندام ظریفی داشتم و گاهی فکر می کنم که افزایش حجم عضلاتم، باعث وارد شدن بار و فشار بیشتر به زانوها و کمرم شده و به آنها آسیب رسانده است. البته مدتی است که دوچرخه ثابت نیز زیاد کار می کنم. واقعا فکر کردن به اینکه ورزش باعث به خطر افتادن سلامتم شده یا می شود، آزارم می دهد و باعث می شود که رضایتی از کارنامه ورزشی ام نداشته باشم.
حرف آخر؟
دوست دارم نظر متخصصان سلامت را درباره امکان ورزش بدون مصرف مکمل و دارو برای افزایش حجم عضلات بدن بدانم و اینکه اصلا امکانپذیر است یا نه؟
توصیه ها و هشدارهای دکتر احمد باقری مقدم به سوژه «تناسب اندام»
پروتئین Whey را از آب پنیر می گیرند
مکمل های پروتئینی یا اسیدهای آمینه، در کدام گروه از مکمل ها قرار دارند؟
اسیدهای آمینه و پروتئین ها که معمولا ورزشکاران، مخصوصا ورزشکاران رشته بدنسازی مصرف می کنند، جزو گروه C از گروه مکمل ها هستند. گروه C مکمل ها، گروهی است که تاثیر مثبت و فایده ای بعد از مصرف آن در بدن ورزشکاران دیده نشده است.
اما بسیاری از بدنسازان مانند آقا مجتبی که از مکمل های پروتئینی استفاده می کنند، مدعی افزایش حجم عضلاتشان هستند. نظر شما در این باره چیست؟
به طور حتم نمی توانیم با مصرف این گروه از مکمل ها، انتظار رسیدن به نتیجه مطلوب و مشخصی در زمینه افزایش حجم عضلات داشته باشیم. به نظر می رسد دلیل تغییراتی که با مصرف این مواد در عضلات و بدن برخی از افراد ایجاد می شود، بیشتر آلوده بودن این محصولات با هورمون ها و مواد آنابولیک باشد. ما جز در موارد خیلی خاص، توصیه ای برای مصرف اینگونه پروتئین ها و اسیدهای آمینه برای هیچ گروهی از ورزشکاران نداریم چون پروتئین ها و اسیدهای آمینه می توانند به سادگی از طریق مصرف روزانه مواد غذایی متنوع، به اندازه کافی به بدن برسند.
آقای مجتبی می گویند به تازگی مصرف پروتئین وی (Whey) را به عنوان محصولی سالم تر، شروع کرده اند. نظر شما درباره این نوع پروتئین چیست؟
پروتئین Whey که به پروتئین کشک یا پنیر هم معروف است، از آب پنیر یا آب ماست گرفته می شود. این پروتئین خاص، ترکیبی از حدود 9 اسید آمینه ضروری و مفید است که برای سلامت بدن، پیشگیری از ابتلا به بیماری های مختلف و رشد و حفظ بافت های بدن انسان مفید است. معمولا مقدار پروتئین Whey (آب پنیر یا ماست) در مقایسه با پروتئین های موجود در سویا، ذرت و گلوتن گندم بیشتر است و به همین دلیل می تواند حتی در شیر خشک نوزادان هم استفاده شود. پروتئین وی، ارزش تغذیه ای بالا، آثار ضدسرطانی، تاثیر مثبت بر سیستم ایمنی بدن و آثار مثبتی برای مهار باکتری های بدن هم دارد.
آیا این نوع خاص از پروتئین، می تواند نقشی در عضله سازی ورزشکاران داشته باشد؟
نه، این پروتئین با تمام مزایایی که دارد، نمی تواند انتظار ورزشکاران و بدنسازان را برای افزایش حجم عضلاتشان برآورده کند. ادعاهایی که درباره مصرف چنین محصول یا محصولات مشابهی وجود دارد که مثلا باعث افزایش طولی عضلانی بدن می شود، از نظر علمی و پزشکی تاییدشده نیستند.
استفاده خودسرانه از این پروتئین به دلیل مزایایی که به آنها اشاره کردید، مجاز است؟
به هیچ وجه. مهم ترین مشکلی که مصرف خودسرانه و بیش از اندازه پروتئین ها بر بدن وارد می کند، بار وارده روی کبد و کلیه هاست. بد نیست بدانید که افراد سالم و عادی جامعه، مجاز به مصرف 2-1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان در طول روز هستند و مصرف بیشتر از این مقدار می تواند آثار نامطلوبی بر ارگان های حیاتی بدن بگذارد.
آیا امکان دارد حجم عضلات بدن ورزشکاران بدون مصرف دارو و مکمل افزایش یابد؟
بله، اما شرایط خاص خودش را می طلبد. افزایش حجم عضلات در هر فردی متناسب با وضعیت رشدی او خواهد بود. ضمن اینکه باید برای رشد عضلانی، این مساله را هم در نظر بگیریم که فرد در چه دوره ای از رشد و بلوغ قرار دارد. به علاوه، رشد عضلانی رابطه مستقیمی با ژنتیک، نوع تغذیه، میزان استراحت در طول شبانه روز و نوع فعالیت ها هم دارد و کل این مجموعه باعث می شود فردی نسبت به فردی دیگر از لحاظ عضلانی، وضعیت بهتر یا بدتری پیدا کند. ممکن است بعضی افراد از لحاظ ژنتیکی آمادگی لازم برای افزایش حجم عضلات نداشته باشند بنابراین هرگونه تلاش برای افزایش قابل توجه حجم عضله در آنها، به طور طبیعی تاثیر مشهودی نخواهدداشت. متاسفانه، گاهی این افراد برای بالا بردن حجم عضلات خود به روش های غیرعلمی و زیان آوری مانند مصرف خودسرانه انواع مکمل ها، هورمون ها و داروها روی می آورند و ناخواسته خود را در معرض آسیب های جدی قرار می دهند.
یعنی با تغذیه و ورزش مناسب، می توان کمی به افزایش حجم عضلات امیدوار بود؟
داشتن تغذیه مناسب و سرشار از پروتئین ها همراه انجام تمرین های قدرتی مناسب، به تدریج و با آثاری که بر عضلات می گذارد، باعث افزایش حجم و قدرت عضلات خواهد شد. این تمرین ها باید منظم دنبال شوند و فواصل تمرین ها هم حداقل یک روز درمیان باشد تا عضلات فرصت کافی برای بازیابی و افزایش حجم را پیدا کنند.
در این زمینه چه ورزش هایی را بیشتر توصیه می کنید؟
ورزش های قدرتی برای تقویت عضلات مناسب هستند. این ورزش ها را می توان با استفاده از دستگاه های ورزشی و وزنه های آزادی مثل دمبل و کش های ورزشی انجام داد. تمرین های ایزومتریک هم تا حدی باعث تقویت بیشتر عضلات و افزایش حجم آنها خواهد شد. تمرین های معروف به اسنتریک که بیشتر همراه با انقباض طول عضله هستند (مثل باز کردن آرنج با یک وزنه) هم می تواند در افزایش حجم عضلات موثر باشد.
مشکل از حجم عضله است یا ورزش؟
آقا مجتبی می گویند که مدتی بعد از افزایش حجم عضلاتشان، دچار کمردرد و زانو درد شده اند. برای اینکه بدانیم آیا می توان این دردها را به افزایش حجم عضلات نسبت داد یا نه و برای اظهارنظر دقیق، باید این آقا را دقیقا معاینه و بررسی کنیم. با این کار دقیقا مشخص می شود چه مشکل هایی در بروز ناراحتی های این جوان تاثیرگذار بوده اند.
به طور کلی، هر چند که تمرین های نامناسب ورزشی و فشارهای غیرمتعارف به زانو و کمر می توانند باعث ایجاد درد شوند ولی افزایش حجم عضلات نباید به تنهایی دلیلی برای کمردرد باشد. در مورد زانودرد هم این مساله صدق می کند، مگر اینکه مشکل های زمینه ای خاصی وجود داشته باشد. از این رو، آقای مجتبی بایددر درجه اول، نگاهی به نوع تمرین های ورزشی شان داشته باشند تا مطمئن شوند که دردهایشان به خاطر تمرین و ورزش نامناسب نیست.
از طرف دیگر، ظریف بودن استخوان بندی فرد هم ارتباط چندانی به تحمل نکردن حجم عضلات به وسیله بدن ندارد و این دردها، با توجه به شرایط افراد، دلایل متفاوتی دارند؛ مثلا اگر فرد دچار مشکل زانو باشد، اضافه وزن او به هر صورتی می تواند درصدی این درد را تحریک و تشدید کند، اما در فرد سالمی که مشکل زانو نداشته باشد، افزایش حجم عضلات لزوما نمی تواند مشکلی ایجاد کند. به طور کلی، قدرت عضلانی، مشکلی ایجاد نمی کند اما تمرین بد یا تمرین در صورتی که مشکل های زمینه ای و اضافه وزن داشته باشید، می تواند مشکل تان را تشدید کند.
سومین نکته، درباره کار کردن آقا مجتبی با دوچرخه ثابت است. ممکن است مشکل زانوی ایشان به این ورزش هم مرتبط باشد زیرا این فعالیت ورزشی می تواند باعث تشدید درد و بیماری های مربوط با زانو در افراد مبتلا شود. مثلا در صورت وجود مشکل کشکک زانو، دوچرخه ثابت یا تمرین هایی که در آن زانو خم می شود (مثل بشین پاشو)، می توانند درد را افزایش دهند.
به طور کلی، این باور که با قوی شدن یک عضله-به شرط انجام تمرین های مناسب- به سیستم بدنی فشار وارد می شود و باعث ایجاد مشکل خواهد شد، صحیح نیست. یک فرد سالم می تواند عضلات قوی ای داشته باشد و کمتر دچار درد و بیماری شود اما تمرین بد و افزایش وزن در فردی که زمینه بیماری دارد، باعث مشکل می شود. در مجموع، انجام صحیح ورزش، باعث مشکل کمر و زانو نمی شود و فقط تمرین غلط، فشار بیش از اندازه و تکنیک های نادرست است که مشکل هایی را در این زمینه ایجاد می کند.
دکتر داریوش الیاس پور
عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
سارا مفید
هفته نامه سلامت
