تنظیم چربی خون با تغذیه سالم
کلسترول ماده‌ای مومی شکل و نرم است که هم در بدن انسان ساخته می‌شود و هم از طریق مواد غذایی با منشأ حیوانی دریافت می‌شود و تأمین مقدار متعادل آن برای حفظ سلامت بدن و عملکرد طبیعی مغز ضروری است اما بالا رفتن سطح آن در خون خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. به گفته متخصصان، تری گلیسیرید نیز نوعی دیگر از چربی‌های خون است که بالا بودن سطح آن با افزایش احتمال سکته و بیماری‌های قلب و عروق همراه است.
سایت اینترنتی ارگانیک در گزارش جدیدی آورده است برای کنترل و درمان چربی خون بالا در برخی موارد دارودرمانی مورد نیاز است اما با این حال در هر زمان در کنار مصـرف دارو و یا حتی برای پیشگیری از بیماری، توجه به دو اصل مهم شامل «بهبود الگوی غذایی» و «اصلاح الگوی زندگی» حیاتی است. در همین رابطه متخصصان تغذیه تأکید دارند:
۱- مقدار انرژی دریافتی خود را کنترل کنید و مصرف فیبرهای خوراکی را در برنامه غذایی خود افزایش دهید. انرژی دریافتی روزانه را به جهت پیشگیری یا درمان اضافه‌وزن و چاقی همواره در کنترل داشته باشید. دریافت فیبر غذایی، ویتامین ث، اسیدفولیک و سایر مواد مغذی ضروری را در برنامه غذایی روزانه افزایش دهید. برای این منظور می‌توانید به‌جای نان سفید از انواع نان تهیه‌شده با غلات کامل و سبـوس‌دار استفاده کنید. دفعات مصرف برنج سفید در هفته را کاهش داده و به‌جای آن از برنج قهوه‌ای یا برنج مخلوط با حبوبات یا سبزی استفاده کنید. همچنین از انواع سبزی‌های تازه به اشکال مختلف مثل سالاد، سبزی‌خوردن، خوراک سبزیجات در برنامه غذایی روزانه استفاده کنید. در میان وعده‌های روزانه بیشتر از میوه‌های تازه مصرف کنید.
۲- دریافت چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و کلسترول را کاهش دهید. به همین دلیل متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند از انواع محصولات لبنی کم‌چرب یا فاقد چربی مصرف کنید. مصرف خامه، سرشیر، کره و روغن حیوانی را محدود کنید. از روغن نباتی جامد، مارگارین و محصولات غذایی حاوی این نوع چربی‌ها شامل بیسکویت، کیک، شیرینی، شکلات، پفک و چیپس کمتر استفاده کنید. همچنین بهتر است به‌جای گوشت قرمز از ماهی، سویا (دانه، پروتئین و پنیر سویا) و حبوبات استفاده کنید. مصرف غذاهای چرب، سرخ‌کرده، غذاهای رستورانی و فست‌فودها را تا حد امکان کاهش دهید. در برنامه غذایی روزانه از انواع مغزها و دانه‌ها به مقدار متعادل و به شکل بی‌نمک استفاده کنید و هر روز دو تا سه عدد مغز گردو بخورید.
۳- مصرف قند، شکر و محصولات شیرین را کاهش دهید. به‌جای قند و شکر از مقدار کمی خشکبار مثل کشمش و توت خشک و در طول روز استفاده کنید. مصرف انواع شیرینی‌ها، کیک، بیسکویت، کلوچه، آبنبات، شکلات، نوشابه، شربت و سایر فرآورده‌های حاوی شکر را تا حد امکان کاهش کنید.
۴- الگوی زندگی خود را اصلاح کنید. وزن اضافی خود را کاهش دهید. هر روز ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. حتی‌المقدور دو یا سه نوبت در هفته ساعاتی را به ورزش‌های هوازی مورد علاقه‌تان بپردازید. از استعمال دخانیات جدا پرهیز کنید. با تغذیه مناسب و ورزش، سایز دور شکم خود را کاهش دهید. از مصرف نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزید. در صورت ابتلا به دیابت زیر نظر پزشک، میزان قند خون خود را کنترل نمایید و بالاخره اینکه با خواب، استراحت کافی، آرامش و افکار مثبت از استرس و اضطراب دوری کنید.
کلسترول هم خوب و بد دارد
ما دو نوع کلسترول در بدن داریم: خوب و بد. منظور از کلسترول بد همان ذرات LDL یعنی ذرات چربی با تراکم کم و نقش آن‌ها رساندن کلسترول به سلول‌های بدن می‌باشد. کلسترول بد سبب گرفتگی رگ‌ها و عوارض قلبی می‌شود. برعکس ذرات HDL یا همان ذرات چربی با تراکم زیاد هستند که وظیفه جارو کردن کلسترول از بدن و رساندن آن به کبد را دارند، بنابراین در سالم نگه‌داشتن عروق نقش مثبت دارند و خطر ابتلا به عوارض قلبی را کاهش می‌دهند.
نکته جالب اینکه با خوردن بعضی از خوراکی‌ها و نخوردن برخی دیگر می‌توانیم میزان کلسترول بد یا همان چربی خطرناک مرسوم به LDL را کاهش دهیم و یا کلسترول خوب یا HDL را افزایش دهیم که بتوانیم رگ‌های بدن را سالم نگاه داریم حتی اگر زمینه ژنتیکی افزایش چربی خون را داشته باشیم.
خوردنی‌هایی که برای تنظیم کلسترول مفیدند
حبوبات
حبوبات سریع‌الاثرترین و سالم‌ترین داروی ضد کلسترول می‌باشند و کلسترول خوب را نیز افزایش می‌دهند، حاوی 6 نوع ترکیب مختلف کاهنده کلسترول از جمله فیبر هستند.
دانه‌های سویا
رمز اثر سویا در کاهش چربی خون در پروتئین آن نهفته است. پس سس سویا و روغن سویا کمتر این اثر را دارند اگرچه اثرات مفیدی در مطالعات و تحقیقات گوناگون از این دو محصول سویا نیز دیده شده است.
یک حبه سیر روزانه
چه خام چه پخته تفاوتی ندارد. لیکن پودر سیر آماده در فروشگاه‌ها اثر درمانی کمتری دارد. سیر علاوه بر کاهش کلسترول بد باعث افزایش HDL نیز می‌شود.
جـو
ماده موثر کاهنده کلسترول درون همان فیبر محلول آن است. البته مصرف بیش از 55 گرم در روز اثر بیشتری ندارد.
روزانه نصف پیاز
پیاز برای مقابله با گرفتگی عروق، کاهش ریسک تومور در روده بزرگ، کاهش چربی خون- فشارخون و تری‌گلیسرید، کاهش ابتلا به سرطان معده، جلوگیری از بیماری‌های قلبی و از طرفی باعث افزایش HDL می‌شود. اگر نمی‌توانید روزانه نصف پیاز بخورید هر مقدار پیاز که مقدور باشد در بالا بردن سطح کلسترول خوب کمک خواهد کرد ولی هر چه پخته‌تر باشد اثر پیاز کمتر خواهد بود، البته پیاز پخته به دلیل اثرات دیگری که دارد همچنان ضد بیماری قلبی خواهد بود. هرقدر راجع به خوبی‌های پیاز بگوییم کم است.
ماهی آزاد
خوردن ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، شاه‌ماهی، ساردین و تون که سرشار از اسیدهای چرب (امگا 3) هستند سبب افزایش HDL و کاهش بیماری قلبی می‌شوند.
بادام و گردو
به دلیل داشتن اسیدهای چرب مفید اثر خوبی در کاهش کلسترول دارند. ولی ازآنجایی‌که چربی دارای کالری زیادی است نباید در حد زیادی مصرف شوند.
میوه و سبزیجات
همان‌طور که اشاره شد به دلیل اثر محافظتی ویتامین C و E از تخریب HDL جلوگیری می‌کنند. مثلاً توت‌فرنگی و کلم بروکلی سرشار از ویتامین C هستند. حتی میوه گریپ‌فروت به دلیل داشتن یک نوع فیبر خاص نه‌تنها سبب کاهش LDL بلکه سبب برگرداندن روند تنگی عروق و سلامتی رگ‌ها می‌شود که البته آب گریپ‌فروت این اثر را ندارد.
روغن‌زیتون
اسید چربی است که تنها یک پیوند اشباع دارد. هم سبب کاهش LDL و هم سبب محافظت HDL می‌شود درحالی‌که سایر روغن‌های گیاهی که دارای اسیدهای چند غیراشباع هستند هر دو نوع LDL و HDL را کاهش می‌دهند.
روزانه دو عدد سیب کامل
به دلیل داشتن یک نوع فیبر محلول بنام پکتین سبب کاهش کلسترول می‌شود.
هویج
روزانه دو عدد هویج سبب کاهش کلسترول به میزان 10 تا 20 درصد می‌شود چون علاوه بر پکتین حاوی بتاکاروتن نیز است که سبب افزایش HDL می‌شود. این اثر هویج در انواع خام، پخته، یخ‌زده، کنسرو شده، خردشده و آْب هویج وجود دارد (البته جذب بتاکاروتن در بدن در نوع پخته‌شده آن بیشتر است).
منابع:
ایسنا - دکتر ندا نایبی؛ پزشک عمومی
زندگی آنلاین - رضا عبدالحسین زاده؛ مترجم و پژوهشگر
مطالب مرتبط:
10 تا از بهترین ها برای پاکسازی رگ ها
چربی‌های خوب و بد برای آن‌هایی که کلسترول بالا دارند
6 غذایی که کلسترول خون را افزایش می‌دهند
چگونه تری گلیسیریدتان را کنترل کنید؟
