7 غذای قلب + 6 توصیه

بیماری‌های قلبی، عامل یک‌سوم مرگ و میرهای جهان است؛ این در حالی است که یکی از ساده‌ترین راه‌های پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها و سکته‌های قلبی، رعایت الگوی غذایی سالم و درست است.

1. بادام
بین مغزهای مختلف، مغز بادام خام دارای بیشترین خاصیت برای حفظ سلامت قلب است. بیماران قلبی و افراد سالمی که می‌خواهند قلب سالمی داشته باشند می‌توانند روزی 8-5 عدد مغز بادام خام مصرف کنند. این مغز حاوی اسیدهای چرب امگا3، ویتامین E، منیزیم، فیبر و چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای‌ و چندزنجیره‌ای است و به‌همین دلیل هم می‌تواند با کنترل فشار و چربی‌خون، در بهبود عملکرد قلب تاثیرگذار باشد. یادتان باشد که گردو هم تمام خواص بادام را دارد و افزون بر آن، حاوی فولات نیز است.

2. ماهی
گوشت ماهی، مخصوصا ماهی‌های چربی مانند سالمون، قزل‌آلا، ساردین و کیلکا، سرشار از امگا3 است. میزان کلسترول موجود در ماهی بسیار کمتر از گوشت قرمز یا حتی مرغ است. از این‌رو، گنجاندن حداقل 800-600 گرم گوشت ماهی در برنامه غذایی هفتگی می‌تواند باعث پیشگیری از افزایش کلسترول و چربی بد خون شود و با بالا بردن چربی خوب خون و انعطاف‌پذیری عروق، خطر ابتلا به سکته‌ها و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

3. لوبیا
لوبیاسیاه و قرمز حاوی مقادیر بالایی از ویتامین‌های گروه B، نیاسین، فولات، منیزیم، اسیدهای چرب امگا3، کلسیم و فیبرهای محلول هستند و می‌توانند با حفظ تعادل چربی‌خون در بدن، از قلب ما در برابر عوامل بیماری‌زا محافظت کنند. به‌همین دلیل به‌تمام افراد و آنهایی که سابقه بیماری‌ قلبی دارند، توصیه می‌شود که لوبیاقرمز و سیاه را حداقل هفته‌ای 2 بار در رژیم غذایی‌شان بگنجانند.

4. برنج قهوه‌ای
محققان آمریکایی بر این باورند که افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، آنهایی که عمل باز قلب انجام داده‌اند، کسانی که سابقه خانوادگی ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند و بیمارانی که تجربه سکته قلبی را داشته‌اند، باید برنج قهوه‌ای و نان‌های سبوس‌دار را جایگزین برنج و نان سفید در رژیم غذایی‌ روزانه خود کنند. این غلات سبوس‌دار حاوی ویتامین‌های گروه B، فیبر، نیاسین و منیزیم هستند و می‌توانند باعث حفظ سلامت و بهبود عملکرد قلب شوند.

5. اسفناج
هرچند مصرف انواع میوه‌ها و سبزی‌های تازه به افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود اما محققان آمریکایی، تاکید بیشتری بر مصرف حداقل 3 بار در هفته اسفناج برای افراد مبتلا به ناراحتی‌های قلبی دارند. اسفناج، جزو سبزی‌های برگ سبز تیره و حاوی مقادیر بالایی از لوتئین، ویتامین‌های گروه B، فولات، منیزیم، پتاسیم، کلسیم و فیبر است که همگی این ریزمغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، نقشی اساسی در حفظ سلامت قلب و عروق بازی می‌کنند. البته کلم بروکلی هم جزو سبزی‌های برگ سبز تیره و حاوی ویتامین‌های E و C، فولات، کلسیم، پتاسیم و فیبر است و مصرف حداقل هفته‌ای یک تا دو وعده از آن هم به تمام افراد، ازجمله بیماران قلبی توصیه می‌شود.

6. پرتقال
مرکبات نارنجی و مخصوصا پرتقال، حاوی بتا و آلفا کاروتن، لوتئین، ویتامین C، فلاونوئید، پتاسیم، فولات و فیبر فراوانی هستند. از این‌رو، محققان آمریکایی مصرف‌ روزانه حداقل یک پرتقال یا نارنگی را در فصل خودشان به بیماران قلبی یا آنهایی که می‌خواهند قلب سالم‌تری داشته باشند، توصیه می‌کنند.

7. انگور
تحقیقات نشان می‌دهند که انگور از پرفشاری خون پیشگیری نموده و به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. در این بررسی که در موسسه تحقیقاتی سلامت قلب در دانشگاه میشیگان انجام شد، انواع انگور سبز، قرمز و بنفش مورد مطالعه قرار گرفتند و مشخص شد که این میوه در پیشگیری از بیماری‌های قلبی- عروقی نقش موثری ایفا می‌کند. برای انجام این تحقیق رژیم غذایی موش های آزمایشگاهی به مدت 18 هفته تحت کنترل قرار گرفت. نتایج نشان داد در موش هایی که روزانه انگور مصرف کرده بودند، فشارخون کاهش یافته و عملکرد سیستم قلبی- عروقی با بهبود قابل ملاحظه‌ای همراه بوده است. این اثر به ترکیباتی موسوم به فلاونوئید که به وفور در انگور و سایر میوه ها و سبزیجات یافت می‌شود، نسبت داده شده است. علاوه بر میوه‌ها و سبزیجات، کاکائو، قهوه و چای سبز نیز حاوی فلاونوئیدها می‌باشند. پرفشاری خون که یکی از بیماری‌های شایع و کشنده در عصر حاضر می‌باشد، به فشارخون بالاتر از 14 بر روی 9 اطلاق می‌شود.

هرچند مصرف انواع میوه‌ها و سبزی‌های تازه به افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی توصیه می‌شود اما محققان آمریکایی، تاکید بیشتری بر مصرف حداقل 3 بار در هفته اسفناج برای افراد مبتلا به ناراحتی‌های قلبی دارند

اصلاح شیوه زندگی به معنی پیروی از الگوی تغذیه مناسب، پیشگیری از چاقی، ورزش و تحرک مداوم و منظم، پرهیز از مصرف سیگار و الکل و مدیریت استرس، مهم ترین گام در پیشگیری و کنترل بیماری پرفشاری خون به شمار می‌رود.

6 توصیه به بیماران قلبی
1. مصرف نمک را در رژیم غذایی‌تان، به 1500 میلی‌گرم (5/1 گرم) در طول‌ روز محدود کنید تا از خطر فشارخون و سکته دور بمانید.
2. برچسب‌های غذایی را بخوانید و محصولاتی را که دارای کمترین میزان سدیم هستند، انتخاب کنید.
3. خوراکی‌ها، میوه‌ها و سبزی‌هایی با رنگ‌های مختلف مصرف کنید تا انواع آنتی‌اکسیدان‌ها به بدنتان برسند.
4. فیبر دریافتی‌تان را بالا ببرید و به حدود 35-25 گرم برسانید. انواع میوه‌ها، سبزی‌ها، صیفی‌ها و غلات سبوس‌دار، حاوی حجم بالایی از فیبر خوراکی‌ هستند.
5. اگر به بیماری قلبی و دچار تنگی‌نفس و سختی بلع مبتلا هستید، در مصرف مایعات احتیاط کنید و آنها را کم کم بنوشید.
6. اگر چاق هستید، وزنتان را زیر نظر متخصص تغذیه پایین بیاورید و سعی کنید نمایه توده بدنی‌تان بالای 22 نرود.