برنامه رژیم غذایی پرورش اندام کاران در ماه رمضان نسخه متنی

اینجــــا یک کتابخانه دیجیتالی است

با بیش از 100000 منبع الکترونیکی رایگان به زبان فارسی ، عربی و انگلیسی

برنامه رژیم غذایی پرورش اندام کاران در ماه رمضان - نسخه متنی

| نمايش فراداده ، افزودن یک نقد و بررسی
افزودن به کتابخانه شخصی
ارسال به دوستان
جستجو در متن کتاب
بیشتر
تنظیمات قلم

فونت

اندازه قلم

+ - پیش فرض

حالت نمایش

روز نیمروز شب
جستجو در لغت نامه
بیشتر
توضیحات
افزودن یادداشت جدید

برنامه رژيم غذايي پرورش اندام كاران در ماه رمضان

علي (ع) ابر مرد تاريخ است و در اعصار گذشته و آينده، زمين زاهدي چون علي به خود نديده و نخواهد ديد. وارستگي و رشادات او آنچنان بود كه حتي غير مسلمانان نيز به شان و منزلتش احترام دارند. منابع و ادياني غير از اسلام نيز كتب گوناگوني در باره اين شخصيت جهان هستي نگاشته اند.

زمين و زمان در هيبت مردانگي، رشادت، زهد، تقوي، مهر، حامي يتيمان و پناه مسكينان در حيرت است. با شنيدن نام علي لشگريان و دشمنان به ذلت و خواري سرافكنده مي شدند.

در ميدان جنگ اثري از ظلم و زور باقي نمي گذاشت. قدرت و توانمندي جسماني اش شكافنده درب خيبر است. در عبادت آنچنان محو معبود مي شد كه تير در پاي او را در سجده بر تربت پاك خداونديش مي كشيدند. اتفاق و توجه او به فقرا، بر هيچ بنده اي پوشيده نبود. مردي و مردانگي علي در اوج قدرت جسماني بگونه اي بود كه در مقابل ضعفا و مسكينان لرزه بر اندام مباركش مي افتاد. راز نهفته و سينه سوخته خود را شبانگاهان از فرط خباثت ها و كينه توزيهاي مردمان نادان و جاهل همچو كوفيان، با چاه سخن مي گفت. پدري مهربان و همسري وفادار و ديندار خدايش بود... با آرزوي آنكه مهر علي در دلهايمان جاري و ساري باشد.

تقوي و روزه داري بر جوانان ما بويژه در ورزشي كه وزن و حجم در آن از اهميت بسزايي برخوردار است واجب و مغتنم مي باشد. ما هر ساله شاهد استقبال اين ماه مبارك توسط دوستداران علي براي فرامين الهي هستيم. احسنت به صفا و نور ايماني كه در دل هاي آنهاست.

آرزومنديم بتوانيم در نظر حق بنده شايسته و دلهايمان با مطهرين زمانه و محشور بنده صالح باريتعالي باشيم.

فوايد روزه در تضمين سلامتي از نقطه نظر پزشكي در اديان مسلمان و غير مسلمان بر هيچ كسي پوشيده نيست و خوشبختانه با صراحت مي توان بيان كرد كه روزه گرفتن براي پرورش اندام كاران نه تنها مفيد بوده، بلكه فرصتي است تا در هفته ها و ماده هاي آينده از پيشرفت اعجاز انگيزي برخوردار شوند.

در اينجا براي عزيزان پرورش اندام كار، شيوه هايي پيشنهاد مي شود كه نه تنها وزن و حجم كم نشود، بلكه در پايان اين ماه مبارك و كمتر از 1هفته تا 10 روز نه تنها وزن احتمالي از دست داده شده جبران گردد، بلكه عبور از خط استپ وزني و حجمي شما را به شگفتي وا دارد.

همان طور كه مطلع هستيد، افراد بسياري را ملاحظه مي كنيم كه سالهاست علي رغم تغذيه كافي، وزني را اضافه نمي كنند. زيرا واكنش هورمون و آنزيم هاي بدن با غذاهاي مصرفي عادت كرده و در كاهش و افزايش وزن از طريق غذا به يك حالت ثابت، خنثي، يكنواخت و ادامه دار باقي مي مانند.

آگهي

به منظور افزايش بارگيري ذخاير سلول هاي عضلاني نياز است تغييراتي در شيوه صرف و عده هاي غذايي بوجود آيد. در علم ورزش و تمرين، يكي از شيوه هاي افزايش ذخاير انرژي در رشته هاي مربوطه كه هر يك ممكن است از نقطه نظر ذخيره مواد غذايي متفاوت باشند، مانند رشته هاي سرعتي (مواد قندي)، رشته هاي قدرتي (كربوهيدراتي- پروتئيني) و رشته هاي آئروبيكي و استقامتي (چربي) روزه مواد غذايي است. بدين ترتيب كه مصرف هر گونه مواد غذايي اي كه منجر به همان مواد غذايي و انرژي اي در مسابقه يا تمرين بكار مي آيد را كاملاً از رژيم غذايي ورزشكار حذف نمايند.

اين مطلب بسيار مهم براي مربيان كليه رشته هاي ورزشي است كه مايلند ورزشكاران در روز مسابقه از انرژي كافي برخوردار باشند. پس از روزه مواد غذايي، اين گونه ورزشكاران به مدت1 هفته تا 10 روز، شيوه تغذيه اي را كاملاً دگرگون و معكوس نموده و به عبارتي ديگر اگر ورزشكار يك رشته در روز مسابقه نياز به مصرف ذخيره انرژي زائي چون مواد قندي داشته باشد از اين مدت به بعد، هر نو موادي كه واكنش آن در داخل بدن به مواد قندي ختم شود را به شدت به او تجويز مي كنند. اين امر سبب مي شود كه ظرفيت مستقل سلول كه به علت تشنگي به مواد فوق كه تحت شرايط روزه از آن كاسته شده بود، تشنه و تشنه تر شده و با حرص و ولع خارج از تصور به افزايش سطح مستقل سلول و ذخيره مواد مورد نياز سلول، منجر گردد.

تصوير ذيل قبل و بعد از روزه مواد غذايي اي مثل گلوكز (ATP) در سلول عضله ها را نشان مي دهد:

ذخيره گلوكز در سلول عضلاني پس از 7 تا10 روز روزه گرفتن

ذخيره گلوكز پيش از روزه گرفتن

بنابر اين انتظار مي رود با افزايش علم و دانش خود، به اين نكته ظريف توجه كنيد كه روزه گرفتن ما مسلمانان و رسيدن به خواسته هاي روحاني دروني، هيچ گونه مناقاتي با تمرينات در اين ورزش از نقطه نظر كاهش حجم و وزن نداشته، بلكه با روزه گرفتن مي توان به افزايش سرعت فشارهاي مصرف پروتئيني و حجم و وزن اضافي يك شوك اساسي وارد ساخته و به تدريج پس از يك ماه روزه گرفتن، نه تنها به وزن و حجم اوليه رسيد، بلكه بعلت شوك دادن دستگاه عضلاني و گوارشي، دگرگوني و تحولي جديد در آن بوجود آورد. يكي ديگر از محسنات روزه گرفتن بويژه در افرادي كه در زير پوست، چربي سراسري و يا در ناحيه شكم و پهلو داراي سايز و چربي زياد بوده و از وزن اضافي چربي در عذاب اند، اين است كه چربي هاي انباشته شده و بدون فايده در شرايط گرسنگي مجبور مي باشند از طريق تحريك هاي هورموني آزاد شده و بسوزند و انرژي مورد نياز بدن را تامين كنند. بدين ترتيب، هر روز كه از ماه مبارك رمضان مي گذرد، اين گونه افراد احساس سبكي خاص كرده و به راحتي تنفسي و تنظيم ضربان قلب كه آرزويشان بوده، به مثابه تنظيم هواي موتور يك اتومبيل مي رسند.

آزاد شدن چربي در خون و سوخت و توليد انرژي، احساس حداكثر رضايت از سلامتي را به اين گونه افراد مي بخشد. بديهي است اين گونه افراد چه ورزشكار و چه غير ورزشكار به اين امر توجه كنند كه در مواقع افطار و سحر و فاصله بين اين دو، زحمات فوق را هدر ندهند. به عبارتي ديگر با خوردن غذاهاي حجيم و پرچرب، شرايط فيزيكي بدن را به حالت پيش از ماه مبارك نگه ندارند كه در اين صورت پس از اتمام اين ماه، نه تنها از وزن بيشتري برخوردار شده، بلكه در صدي هم به چربي قبل از اين ماه مي افزايند.

مطمئناً قهرماناني را مي شناسيد كه در دوره مسابقات از نقطه نظر خشك كردن يا كات كردن با اختلاف وزن هاي زيادي از حجم به كات مي رسند.

يعني بعضي از آنها تا 40 كيلو هم حجم خود را خشك مي كنند تا با عضلات خشك به مسابقات برسند. يكي از نكات ظريف حرفه اي بودن همين است كه قهرمانان بتوانند با حداقل كاهش وزن و چربي به كات عضلات برسند. اگر در اين ماه، افراد پيشرفته و حتي متوسط، نكته ظريفي كه در رژيم غذايي ماه رمضان وجود دارد را رعايت كنند، مطمئناً هم رياضت خشك كردن تا آن درجه را به خود نمي دهند و هم واجبات خود را ادا كرده اند. بنابر اين بدون استرس و مجادله دروني مي توان به خواسته هاي روحاني و جسماني دست يافت.

در ذيل برنامه غذايي ماه مبارك رمضان را به تمام پرورش اندام كاران تقديم مي داريم:

1ساعت قبل از سحر:

1 ليوان شير+ خرما

يا جوانه تازه گندم (يا ماش) همراه با سس سفيد يا يك دوم تن ماهي با چند قطره آب ليمو يا هر نوع حبوبات بدون پوست

سحر:

1يا دوم سوم يا يك دوم بشقاب برنج بر اساس وزن هاي مختلف اشخاص،

يا جوجه كباب با نان يا برنج (يا هر نوع گوشت يا نان يا برنج)،

بهمراه نصف ليوان ماست (لاغرها از پر چرب و افرادي كه داراي چربي پوست هستند از كم چرب استفاده نمايند.

)

بهمراه سالاد (با سس براي لاغرها و بدون سس براي چاق ها يا با سبزي جات.)

تذكر:

حجم غذاي مصرفي حتماً بايد در حد متعارف و بدون فشار جانبي شكم و پهلو و به زحمت افتادن تنفس باشد.

افطار:

چاي كمرنگ + تخم مرغ آب پز يا عسلي 1 تا 3 عدد بهمراه 1 عدد زرده + 3 تا 8 عدد خرما+ پنير (پر چرب براي لاغرها و كم چرب براي چاق ها) + يك دوم لواش + مربا يا عسل به مقدار دلخواه براي لاغرها (چاقها استفاده نكنند)+ كره براي لاغرها معادل 2 قاشق چاي خوري (براي چاق حذف)

تذكر:

مجموع حجم غذاي فوق بايد كمتر از يك سوم حد سيري كامل باشد.

1ساعت بعد از تمرين:

گوشت هر نوع خورشت معادل نصف مشت دست+ حجم برنج يا ماكاروني كه در سحر پيشنهاد شد، بهمراه ماست و سالادي كه شرح آن در سحر داده شد.

3 ساعت پس از شام و يك پنجم ساعت قبل از خواب:

1 ليوان شير+ خرما

جوانه تازه گندم (يا ماش) همراه سس سفيد يا يك دوم تن ماهي با چند قطره آب ليمو يا هر نوع حبوبات بدون پوست يا ميوه جات

بنابراين برنامه پيشنهادي از افطار تا سحر 5 وعده به شرح ذيل خواهد بود:

افطار، بعد از تمرين،

يك پنجم ساعت پيش از خواب،1 ساعت قبل از سحر و سحر.

در مقايسه با روزهاي غير ماه مبارك كه به شرح ذيل تغذيه داشتيم: صبحانه،10صبح، ناهار، عصرانه و شام.

يكي از نكات بسيار مهم و با اهميت در شيوه غذا خوردن ايده آل چه در افراد ورزش كار مبتدي يا حرفه اي و چه در افراد عادي اين است كه وعده هاي غذايي را هميشه كم حجم اما به دفعات مصرف نمود. در شماره هاي آتي ماهنامه شرح كاملي از تغذيه صحيح آورده خواهد شد تا ترسيم درستي از نحوه تغذيه روزانه داشته باشيد.

بنابراين در هر وعده، كم حجم غذا ميل كنيد ( به درجه اي كه در وعده بعدي گرسنه شويد.) حتماً بايد آب، نوشيدني و مايعات ديگر مثل دوغ، هندوانه، خربزه، آش و سوپ در ماه مبارك رمضان در حد اعتدال و بدون ولع مصرف شوند تا غذاهاي اصلي ومورد نياز بدن جذب شده و قواي بدني و انگيزه كافي براي كار و معاش روزانه و تمرين بعد از افطار وجود داشته باشد. با دعاي خير براي شما در اين ماه پر بركت، آرزوي سلامت و تندرستي و پيروزي را براي همه روزه داران عزيز از خداوند متعال داريم.

/ 1