مكملهای غذایی ورزشی قسمت اول:

كراتین منوهیدرات Creatine monohydrate

این نوع مكمل در بازار به صورت پودر، كپسول، قرص جویدنی و قطره یافت می شود. ولی در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرمی دیده می شود. مقدار كراتین منوهیدرات موجود در یك قاشق پودر كراتین حدود 5 گرم می باشد.

كراتین چیست؟

كراتین ماده ای است كه در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مكملهای به همین نام وجود دارد.

كراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر كراتین و كراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.

CP در بدن انسان از تركیب كراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP)  در بافت عضله ذخیره می شود. در واقعCP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزینATP است.

ولی نقطه ضعف آن توانایی كم بدن در ذخیره این ماده می باشد. كراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یك كیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتین دارد.

از عمده اثرات كراتین می توان به موارد ذیل اشاره كرد:

1- افزایش قدرت عضله

2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.

3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.

4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.

5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن كاهش تولید اسید لاكتیك، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می كند.

پس به طور كلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حركات انفجاری و كمك به تولیدATP در بدن از این ماده استفاده نمود.

مقدار مصرف:

اصولاً جهت نتیجه گیری كامل و صحیح لازم است مصرف كراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم كرد.

مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:

جدول 1- طرز مصرف كراتین منوهیدرات در ورزشكاران مرد

مرحله نگهدارنده	مرحله بارگیری	وزن بدن
4-2 گرم	9 گرم	كمتر از 36 كیلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	41-36 كیلوگرم
6-3 گرم	11 گرم	45-42 كیلوگرم
7-4 گرم	13 گرم	50-46 كیلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	55-51 كیلوگرم
8-4 گرم	15 گرم	59-56 كیلوگرم
8-4 گرم	16 گرم	64-60 كیلوگرم
9-5 گرم	17 گرم	68-65 كیلوگرم
9-5 گرم	18 گرم	73-69 كیلوگرم
10-5 گرم	19 گرم	77-74 كیلوگرم
10-5 گرم	20 گرم	82-78 كیلوگرم
11-6 گرم	22 گرم	86-83 كیلوگرم
12-6 گرم	23 گرم	91-87 كیلوگرم
12-6 گرم	24 گرم	95-92 كیلوگرم
13-7 گرم	25 گرم	بیشتر از 95 كیلوگرم

جدول 2- طرز مصرف كراتین منوهیدرات در ورزشكاران زن

مرحله نگهدارنده	مرحله بارگیری	وزن بدن
3-2 گرم	6 گرم	كمتر از 36 كیلوگرم
4-2 گرم	7 گرم	41-36 كیلوگرم
4-2 گرم	8 گرم	45-42 كیلوگرم
5-3 گرم	9 گرم	50-46 كیلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	55-51 كیلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	59-56 كیلوگرم
6-3 گرم	11گرم	64-60 كیلوگرم
6-3 گرم	12 گرم	68-65 كیلوگرم
7-4 گرم	13 گرم	73-69 كیلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	77-74 كیلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	82-78 كیلوگرم
8-4 گرم	15 گرم	86-83 كیلوگرم
8-4 گرم	16 گرم	91-87 كیلوگرم
9-5 گرم	17 گرم	95-92 كیلوگرم
9-5 گرم	18 گرم	بیشتر از 95 كیلوگرم

توصیه های مهم هنگام مصرف كراتین:

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع كنید برای كسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتین را مصرف كنید.

كراتین زمانی بهترین اثر را دارد كه همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از كراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در كنار مصرف كراتین می توانید از مكملهای فولات، ویتامینهایB6 وB12 نیز استفاده نمایید.

مكملهای دیگر چون فسفاژنPhosphagen و فسفاژن اچ پیPhosphagen HP نیز دقیقاً مانند كراتین منو هیدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند كراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:

5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار یك پیمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار یك پیمانه.

تهیه و تنظیم: علی صالح نیا