نسخه ای برای افسرده ها

گام نخست: سنجش افسردگی خود

برای سنجش تقریبی درجه افسردگی خود از مقیاس زیر کمک بگیرید. مقیاس زیر از کتاب مجموعه مهارت های زندگی تالیف دکتر سید حمید آتش پور گرفته شده است. در پاسخ ها .(صفر) یعنی اینکه مساله ی مورد نظر برایتان یک مشکل محسوب نمی شود. 1( یک) یعنی گاهی اوقات برایتان مشکل است.2(دو) یعنی اغلب برایتان به عنوان یک مشکل قلمداد می شود.3(سه) یعنی تقریباً همیشه برایتان یک مشکل محسوب می گردد.

1-     احساس غمگینی دارید.

2-     احساس افسردگی دارید.

3-     به آینده امیدی ندارید.

4-     احساس خستگی می کنید.

5-     اشتهایتان کم است.

6-     احساس قریب به شکست دارید.

7-     گاهی اوقات به فکر خودکشی می افتید.

8-     گریه های دوره ای دارید.

9-     به زحمت به خواب می روید.

10-در تصمیم گیری دچار مشکل می شوید.

اگر نمره ی شما 20 یا از 20 بالاتر باشد، افسرده بوده و باید برای مقابله با آن برنامه ریزی کنید.

خطاهای شناختی خود را بشناسید

گاهی تجزیه و تحلیل اطلاعات در ذهن ما تحریف می شود. این تحریف ها که خطاها یا تحریف های شناختی نامیده می شوند، به اشکال گوناگونی ظاهر می شوند. برای کاهش افسردگی، ارزیابی های غلط خود را مورد نقد و بررسی قرار داده و آن ها را با ارزیابی های واقع بینانه تری عوض نمایید. در این خصوص آن قدر پرسش و پاسخ را ادامه دهید تا به نتیجه واقع بینانه ای دست یابید.

مثلاً نمونه ای از خطاهای شناختی تعمیم بیش از حد است.

ارزیابی غیر عقلانی: فلان فرد با من نامهربان است . پس هیچ کسی مرا دوست ندارد.

ارزیابی عقللانی: فلان فرد با من نا مهربان است. ولی افراد زیادی مرا دوست دارند.

مشارکت در فعالیت های اجتماعی

همکاری با دیگران، گفتگو با دیگران و حضور در گروه های مختلف می تواند تاثیر معجزه آسایی داشته باشد. حتماً متوجه شده اید که اگر مشکلات خود را با همسر، دوست یا یکی از اعضای خانواده تان در میان بگذارید احساس بهتری پیدا خواهید کرد. به یک دوست یا فرد مورد علا قه تان تلفن کنید، به دیدن یکی از آشنایان قدیمی بروید.

سعی کنید علت افسردگی خود را پیدا کنید

و به خود یادآوری کنید. که با از بین رفتن این علت حال شما نیز بهتر خواهد شد. شاید برای این کار نیاز به کمک داشته باشید؛ اما آن طور هم که به نظر می رسد کاری غیر عملی نیست. اگر نگران بیماری هستید، آن را با پزشک در میان بگذلرید.

از نرمش و ورزش غفلت نکنید

تمرین های ورزشی نیز سلامتی شما را افزایش می دهد. هر کاری که شامل فعالیت و تحرک جسمانی باشد حالتان را بهتر خواهد کرد. ورزش نه تنها از نظر روحی باعث بهبود حالتان خواهد شد، بلکه شما را از خانه بیرون می آورد و هم باعث تناسب اندام می شود. نرمش و ورزش های موسوم به ایروبیک( ورزش های هوازی) و شنا بسیار مفید می باشند. اگر مدتی ورزش نکرده اید مراقب باشید که ورزش را به آرامی شروع کنید.

سرگرمی های بسیار کوچک مانند گوش کردن به ضبط صوت، خرید کردن، رفتن به کنسرت و سینما نیز سلامتی شما را افزایش می دهد

وقتی دلتان گرفته سعی کنید در زندگی خود تغییرات کوچکی ایجاد کنید، چیدمان اتاقتان را تغییر دهید، موهایتان را کوتاه کنید.

تغذیه مناسب داشته باشید

ارتباط ظریف و اساسی بین جسم و روح وجود دارد. تغذیه مناسب نه تنها به بهبود کیفیت جسم کمک می کند بلکه روح را نیز ارتقا می بخشد. اختصاص بخش اعظمی از تغذیه به میوه ها و سبزیجات تازه و غلات بسیار مفید است. آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزی ها و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی با کاهش خطر افسردگی رابطه مستقیم دارد. بعضی از مطالعات حاکی از این حقیقت است که اسید چرب امگا 3 و ویتامین B12به تغییر خلق و خو و رفع افسردگی کمک می کند. یکی از نکاتی که برای بهبود خلق و خو لازم است رعایت کنید محدود کردن میزان مصرف نوشیدنی های کافیین دار می باشد.

اعتقادات مذهبی خود را تقویت کرده و به خدا توکل کنید

اهداف واقع بینانه ای داشته باشد

هدفی را برای خود برگزینید که دست یافتنی و واقع بینانه باشد. اهداف سخت و مشکل برای خود تعیین نکنید و مسئولیت بیش از حدی را به دوش نگیرید. اهداف خود را با عباراتی مثبت بیان کرده و در عبارات خود از کلمه منفی استفاده نکنید. به جای اینکه بگویید من دیگر قند، شیرینی و سایر خوراکی های چاق کننده را نخواهم خورد بهتر است بگویید من از خوردن خوراکی های سالم و مغذی که کالری کمتری دارند لذت می برم. هر روز یک هدف کوچک برای خود تعیین کنید و سعی کنید به آن برسید. هدف خود را با عباراتی در زمان حال بیان کنید نه در زمان آینده.