تناسب اندام با شنا
بسياري از ما با فرا رسيدن فصل تابستان به يکي از استخرهاي شهرمان مي رويم و ثبت نام مي کنيم و شروع مي کنيم به شنا کردن، بدون اينکه هدفي داشته باشيم و در آخر هم مشخص نمي شود که چه سودي از شنا بردهايم. برخي نيز مي خواهند با شنا کردن به تناسب اندام برسند، اما نمي دانند چگونه؟
بسيار خوب، ما براي شما، هم يک راهنماي انتخاب هدف و هم يک نسخه ورزشي نمونه تهيه کردهايم.
گفتگوي ما را با دکتر فرشاد غزاليان، فيزيولوژيست ورزشي و عضو هيات علمي دانشگاه علوم تحقيقات و مدرس فدراسيون پزشکي- ورزشي بخوانيد.
آقاي دکتر، آيا شنا موجب لاغري مي شود؟
ببينيد، براي رسيدن به هدفي مشخص، مي توانيم نوع شنا را تعيين کنيم. کاهش يا حتي افزايش وزن و به طور کلي تناسب اندام با استفاده از ورزش شنا چنين است که اگر نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در مسافت طولاني باشد، بيشتر به سمت لاغري مي رويم و اگر نوع شنا کردن ما قدرتي، يعني با سرعت بيشتر و در مسافت و زمان کمتري باشد، به سمت افزايش وزن پيش مي رويم. البته بايد بدانيم که افزايش وزن، با شنا کردن محدود است، چون پس از رسيدن به حدي از قدرت، مقاومت بيشتري نمي توان در برابر عضله ايجاد کرد تا شوک وارده به آن سبب افزايش توده، حجم و قدرت عضلات شود، اما تناسب اندام و هماهنگي کار عضلاني و انعطافپذيري مفاصل، بيشتر خواهد شد و اين موضوع از تناسب اندام هم بهتر است.
شرايط لازم براي رسيدن به تناسب اندام با استفاده از شنا چگونه است؟
يکي از بزرگ ترين موانع براي رسيدن به تناسب اندام با شنا، ندانستن شيوه درست شنا کردن است و اين موضوع، تفاوت بين شنا با ورزشي مانند پيادهروي يا دويدن است، چون اين دو ورزش را همه بلدند و تا حدود زيادي بدون خطاي تکنيکي انجام مي دهند، اما هر کدام از روشهاي شنا کردن، به دانستن مهارت آن نوع شنا، نياز دارد. پس حتما بايد مهارتهايي مانند تنفس و نفس گيري را ياد بگيريد. از نظر سني هم بايد دهههاي گوناگون را تقسيم بندي کرد، چون در اين دههها افراد تشابه آناتوميکي بيشتري دارند. اين تقسيمبندي به صورت سنين 10 تا 20، 20 تا 30، 30 تا 40 و همين طور تا آخر است.
يادمان باشد که از سن 20 سالگي به بعد در صورتي که ورزش نکنيم، سالي 250 گرم از وزن عضلهمان را از دست خواهيم داد.
همچنين ظرفيت هوازي ما هم در سنين گوناگون، متفاوت است. بنابراين بايد اين موضوع را هم در برنامه تمريني تناسب اندام با شنا در نظر بگيريم.
آقاي دکتر، فرض کنيم فرد 28 سالهاي بر اساس فرمول نمايه توده بدني ياBMI ، حدود هفت کيلوگرم اضافه وزن دارد. اگر بخواهد در فصل تابستان با شنا به تناسب اندام برسد، چه بايد بکند؟ نسخه ورزشي که براي او مي دهيد، چگونه است؟
سوال خوبي مطرح کرديد. اگر بخواهيم با شنا کردن به هدف کاهش وزن براي اين فرد برسيم، اول از همه بايد بدانيم که مقدار انرژي مصرفي اين فرد در مسافت مشخصي از شنا کردن و با سرعت معين، چقدر است؟ ببينيد، ما نمي توانيم به طور دقيق و مستقيم بگوييم که در شنا کردن چه قدر انرژي مصرف مي شود، اما مي توان آن را با پياده روي مقايسه کرد.
اگر فردي 400 متر بدود، انرژي که مي سوزاند برابر است با 100 متر شنا کردن، يعني با شنا کردن، انرژي بيشتري در مقايسه با دويدن از دست مي دهد.
چه نوع شنايي؟
سوال خوبي است، چون هر نوع شنايي، ميزان انرژي مشخصي مصرف مي کند. منظور من بيشتر شناي کرال سينه است، زيرا بيشتر افراد، شناي کرال سينه را بلدند، اما درباره شناي پروانه يا قورباغه ممکن است به خوبي تکنيکهاي آن شنا را به کار نگيرند.
بعد بايد چه کار کند؟
مانند هر ورزش ديگري بايد از اين فرد آزمون آمادگي جسماني براي شنا بگيريم تا ببينيم ميزان آمادگي او چقدر است؟ براي اين کار نياز است تا يک يا دو مسافت 25 متري را شنا کند تا ميزان استقامت قلبي و تنفسي او مشخص شود. پس از رسيدن به آمادگي جسماني مطلوب، هشت ست براي فرد در نظر مي گيريم و به فواصل مشخصي به او استراحت مي دهيم و سپس هشت ست ديگر را بايد انجام خواهد دهد. "هر ست برابر است با يک رفت و برگشت در طول استخر". اگر هم آمادگي جسماني نداشته باشد، با کمترين مقداري که مي تواند شنا کند و همچنين با ورزشهاي هوازي بيرون از آب مي توانيم استقامت قلبي و تنفسي او را افزايش دهيم و سپس تعداد ستهاي بيشتري را براي او در نظر بگيريم. به اين روش، شناي استقامتي مي گويند و با اين روش مي توان به وزن دلخواه رسيد و مهم تر از وزن، تناسب اندام و هماهنگي بهتر عضلات و انعطاف پذيري مناسب است که به نحو مطلوبي به دست مي آيد.
اگر نمايه توده بدني همين فرد در محدوده طبيعي باشد، اما چاقي موضعي داشته باشد، مي تواند با شنا کردن ميزان آن را کاهش دهد؟
بله حتما. در شنا کردن انواعي از حرکات وجود دارد که مي توان با استفاده از آنها چربي هاي موضعي را کاهش داد؛ براي مثال انواع حرکات آمادگي جسماني و هوازي در آب وجود دارد که روي بخش خاصي از بدن متمرکز مي شود و با استفاده از آن مي توان، هم کارهاي درماني و هم تقويت عضلات را انجام داد. همانطور که نرمشهاي خاصي براي تقويت عضلات شکم در خارج از آب وجود دارد.
هفتهاي چند بار بايد شنا کرد؟
هفتهاي سه روز خيلي ايده آل است، به خصوص براي تناسب اندام مناسب است.
در هر رفت و برگشت در استخر، براي مثال در هر 25 متري که شنا مي کند، چقدر انرژي مي سوزاند؟ آيا سرعت آن هم مهم است؟
در حال دويدن فرمولي داريم به اين صورت که اگر با سرعتي بدويم که ضربان قلب ما به 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان خودش برسد، به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن، در مسافت يک کيلومتر، يک کيلو کالري انرژي مصرف مي شود.
فردي که مي خواهد وزنش را کم کند، اگر وزن فعلي او براي مثال 70 کيلو باشد و يک کيلومتر را شنا کند و با توجه به اينکه ميزان مصرف انرژي در شنا به طور متوسط 4 برابر دويدن با همان سرعت است، 280 کيلوکالري انرژي مصرف مي کند( 1×4×70 که 70 وزن فرد و 4 ميزان مصرف انرژي به ازاي هر کيلوگرم وزن فرد و 1 که به کيلومتر است يعني مسافتي که با سرعت معيني طي کرده است).
البته بايد بدانيم که نقش آمادگي جسماني فرد بسيار مهم است، به اين معنا که افراد تازه کار به علت نداشتن آمادگي جسماني و استفاده ناکامل از روشهاي شنا کردن، انرژي بيشتري مي سوزانند که اين براي کاهش وزن خوب است، اما ورزشکاراني که آمادگي جسماني بيشتري دارند، از نيروي آب و روشهاي پيشرفته تر شنا استفاده مي کنند و انرژي کمتري مي سوزانند و اين براي هماهنگي عضلات و حداکثر نتيجه گيري در مسابقات، بسيار مهم است.
نکته آخر که تمايل داريد به علاقهمندان بگوييد، چيست؟
هميشه يادمان باشد که ميزان انرژي مصرفي در هنگام شنا کردن به آمادگي جسماني فرد بستگي دارد. اگر آمادگي جسماني ما بيشتر باشد، کمتر انرژي مصرف مي کنيم و بر عکس. بنابراين در هنگام اجراي برنامه ورزشي بايد به اين موضوع توجه کنيم.
نکته ديگر اينکه به شنا به عنوان ورزشي نگاه کنيم که علاوه بر کنترل وزن، به تقويت عضلات و هماهنگي آنها و انعطافپذيري مفاصل کمک مي کند.
دکتر هومن خليقي
*مطالب مرتبط:
آموزش شنا
تغذيه مناسب براي ورزش شنا (1)، (2)و (3)
تناسب اندام در 8 هفته
اثرات پياده روي در کاهش وزن
نقش ورزش در کنترل وزن
پياده روي بهترين، آسان ترين و ارزان ترين راه براي تناسب اندام
با ورزش از چربي دور شکم بکاهيد