• مشکی
  • سفید
  • سبز
  • آبی
  • قرمز
  • نارنجی
  • بنفش
  • طلایی
  • تعداد بازديد :
  • 57867
  • دوشنبه 23/9/1383
  • تاريخ :

برای رفع کم خوابی چه باید خورد ؟


امروزه همه جا درباره غذا و رژیم غذایی صحبت می شود. ولی باید بدانید غذایی که می خورید نه تنها روی مقدار وزن و سلامتی بدن شما موثر است، بلکه روی وضعیت خواب شما نیز اثر دارد. مصرف بعضی غذاها باعث ایجاد خواب راحت می شوند و بعضی دیگر باعث اختلال در خواب می شوند.

اگر مصرف غذاهای مناسب برای خواب نتیجه نداد، مصرف ویتامین و مکمل ها ممکن است پاسخ خوبی دهد.

غذاهایی که باعث خواب راحت می شوند شامل:سبزیجات سبز رنگ و برگی شکل مثل کاهو، اسفناج و... که کلروفیل فراوانی دارند، غلات و نان های سبوس دار، قارچ ها.

در بین میوه ها، انواع توت ها و سبزی های معطری مثل ریحان و شوید برای رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.

نوشیدن یک لیوان شیرگرم در موقع خواب، مثل یک دارو باعث خواب راحت می شود. شیر دارای اسیدآمینه تریپتوفان است. تریپتوفان در بدن تبدیل به سروتونین می شود. سروتونین یک ناقل عصبی است که باعث ایجاد خواب می شود. سایرغذاهای غنی از تریپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفیده تخم مرغ و ماهی تن است که می توانند قبل از خواب مصرف شوند.

چه چیزهایی مانع از خواب می شوند؟

1- تعدادی از موادغذایی به علت داشتن ترکیبات خاص باعث ایجاد استرس و کاهش میزان خواب می شوند که آنها را نام می برم :

قهوه- نوشابه های سیاه رنگ- چای- شکلات کاکائویی و سایر مواد کاکائو دار- فلفل سبز- پیاز- الکل- دسرهای خیلی چرب و خیلی شیرین- سس های پرچرب- تنباکو.

2- داروهایی که باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند، شامل موارد زیر است:

داروهای رژیمی مثل آمفتامین- داروهای ضد افسردگی- داروهای ضد آسم- داروهای سرماخوردگی که دارای pseudoeghedrine ( پزودواِفِدرین ) هستند مثل داروهای بازکننده بینی- کاهش دهنده های درد که دارای کافئین هستند- هورمون های تیروئیدی- بعضی داروهای فشارخون- استروئیدها و قرص های خواب آور.

3- غذاهای تند و ادویه دار باعث ناراحتی های گوارش یا سوزش معده می شوند.

4- غذاهای خیلی شیرین یا خیلی چرب هضم نمی شوند و باعث نفخ و سایر ناراحتی گوارش می شوند.

5- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شدیدی در خوابِ شب می شود.

6- مصرف زیاد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ایجاد درد معده ، مانع از خواب می شود.

مکمل ها و ویتامین های لازم برای ایجاد خواب

اگر هیچکدام از روش های بالا جواب نداد، باید مکمل های ویتامین و سایر مکمل های تجویزشده توسط پزشک را مصرف کنید.

1- مصرف  کلسیم   را افزایش دهید و مجدداً تاکید می کنم نوشیدن یک لیوان شیرگرم خیلی مفید و موثر است. می توانید مکمل های کلسیم  را از داروخانه تهیه کنید. ولی حتماً با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه در این باره مشورت کنید که کدام مکمل بهتر است؟

2- منیزیم  نیز باعث خواب راحت می شود که معمولاً در ترکیب مکمل های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.

3- ویتامین های گروهB ، خصوصا  ً B6 و B12  بسیار مفید و مؤثر هستند و اغلب برای درمان مرض بی خوابی ( insomnia) مصرف می شوند. می توانید شربتB- کمپلکس یا سایر مکمل های گروهB را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آنها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.

4- مکمل ملاتونین نیز موثر است. ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح می شود و باعث ایجاد خواب می شود.

5- مکمل 5- هیدروکسی تریپتوفان (5-Htp) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می دهد.

توصیه می کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل های بالا و حتی مکمل های ویتامینی با پزشک خود حتماً مشورت کنید. ولی باید بگویم بهترین روش برای داشتن یک خواب راحت در شب، روش طبیعی یعنی مصرف غذاهای توصیه شده می باشد.

منبع : www.sleepdisorders.about.com

مترجم : ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان

ارسال به
آخرین نظرات کاربران
حسن همتیان
باید امتحان کنم من شب زود خوابم میبره ولی بد از سه یا چهار ساعت به بهانه ای بیدار می شوم وتادوسه ساعت بیدار می مانم وبه موضوعات بیخودی فکر میکنم
بیشتر روشها را امتحان کردم متاسفانه نتیجه ای نگرفتم ولی داروی خواب اور برایم موثر بوده است
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
شنبه 15/11/1390 - 1:4
ali_mast85
کجا به چشم من خواب اشیان گیرد \ که رهزنی چون تو در خیال دارم
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
چهارشنبه 12/11/1390 - 15:23
ناشناس
ازاینکه بفکرسلامتی هموطنان خود هستید جای خوشحالیست .زنده باد ایران وایرانی متشکرم
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
دوشنبه 10/11/1390 - 17:11
ناشناس
خوب بود
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
دوشنبه 10/11/1390 - 13:37
سارا
من به دوستانم یک توصیه دارم تمام موارد گفته شده را رعایت کنند و هنگام خواب یک تسبیح کنار بالشت خود داشته باشند و تا آنجا که آنها را خواب می برد صلوات بفرستند مطمئنم خوابشان می برد.
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
چهارشنبه 5/11/1390 - 13:9
ناشناس
برای 1 الی 3 ساعت جوابمیده بقیه ساعت بیداریم تاصبح
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
يکشنبه 25/10/1390 - 13:13
نسرين ذاكريان
من بد خواب نیستم اما كم خوابم صبحها ساعت 5:30از خواب بیدار میشم وتا ساعت .. :1 بعداز نیمه شب بیدارم تمام روشهارو بكار بردم اما چندان تأثیری نداشته
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
چهارشنبه 21/10/1390 - 13:2
ناشناس
خیلی خوب بود ممون ghazal
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
شنبه 17/10/1390 - 17:12
سحر ابراهیمی
مطالبی که نوشته بودید کار ساز نیستن من همشون رو امتحان کردم به نتیجه نرسیدم
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
دوشنبه 12/10/1390 - 5:17
سما
خوب بود اما من اصلا خواب ندارم
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
يکشنبه 27/9/1390 - 12:22
مینا
من همه این کارها را امتحان کرده ام ولی فایده ای نداشته از بیخوابی همیشه سردرد دارم
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
يکشنبه 27/9/1390 - 12:14
ليلا حسين خاني
خوب بود با آرزوی خواب آرام برای همه
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
سه شنبه 22/9/1390 - 14:14
مهدیه محمدی
من از بی خوابی رنج میکشم وقتی خوابم نمیبره استرس میگیرم اونقدر غلت میخورم که دیوونه میشم
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
يکشنبه 20/9/1390 - 1:31
نیلو
از بی خوابی کلافه شدم
خدااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا:(
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
پنج شنبه 17/9/1390 - 1:19
ناشناس
من 11سالمه شب ها از شدت بی خوابی کلی گریه می کنم الان نزدیک 6ساله اینطوری می شم بعدشم شب ها از صدا ها شکل لباس ها واجسام میترسم به مامانمم که می گم من رو دعوا می کنه به خدا دیگه خسته شدم
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
دوشنبه 16/8/1390 - 14:17
علي رضايي
مطالب جامع نیست
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
جمعه 13/8/1390 - 4:23
منیر
خیلی جالب بود ممنون
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
پنج شنبه 7/7/1390 - 21:52
peyvand sport
مقاله خوبی بود امااااااااااااااااااااااااا چیزی که خیلی مهمه تلقین کردنه من توی نظرات دوستان دیگه خوندم که همه راه های گفته شده رو انجام دادن اما نتیجه نگرفتن چون با ایمان قلبی انجام ندادن و فکر می کنن که هر راه گفته شده مثل راه های قبل جواب نمی ده من مطمئنم که اگر هر کسی با اعتماد این کار و انجام بدن حتما نتیجه می گیره 0 شمردن عدد و صلوات فرستادن قبل از خواب موثره البته نباید موقع خوابیدن به چیزی غیر از خوابیدن فکر کرد به خودتون بگید من به هبچ چیز فکر نمی کنم وفقط می خوام بخوابم-
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
پنج شنبه 31/6/1390 - 0:30
رضا جعفری
نظرات خوب وسازنده ای بود ممنون-میشه امتحان کرد
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
سه شنبه 29/6/1390 - 13:16
مهستی
جالب بود به امید اون شبی که همه بد خوابها راحت بخوابند
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
يکشنبه 27/6/1390 - 23:56
ati rahmani
سلام وتشکر
من همه اینارو امتحان کردم وبازم تا نیمه شب غلت می زنم وخوابم نمیبره صبح زودم باید برم سرکار
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
يکشنبه 20/6/1390 - 13:9
imaginary
ممنون از اطلاعات خوبتون , از روش های زیر هم میتونید استفاده کنید :
رو بالشتیتون را 10 دقیقه قبل از خواب در یخچال بگذارید . خنک بودن روبالشتی به خوابی راحت کمک میکند .
در پارچه ای ابریشمی مقداری حبوبات مثلا مثل نخود و لوبیا بریزید آن را بدوزید و 10"دقیقه قبل از خواب در یخچال بگذارید تا خنک شود و موقع خواب بر روی چشمانتان قرار دهید .
چند قطره روغن اسطوخودوس بر روی بالشتتان بچکانید . بوی اسطوخودوس باعث ایجاد آرامش و خوابی راحت میشود.
موقوع خواب پنجره اتاق خود را باز بگذارید جریان داشتن هوای تازه در محیط اتاق به داشتن خوابی راحت کمک میکند .
قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید .
موقع خواب بالشت خنکی را بغل کنید .
روش های بالا برای کاهش استرس و افزایش آرامش و در نتیجه داشتن خوابی راحت موثر است .
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
جمعه 18/6/1390 - 2:8
ناشناس
خوبه
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
سه شنبه 15/6/1390 - 7:53
ßehzad
تشکر از مطالبه خوب و مفیدتون.
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
يکشنبه 13/6/1390 - 9:36
علی
من که حسابی خوش خوابم
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
چهارشنبه 9/6/1390 - 13:20
ئ ئ
همش الکیه
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
چهارشنبه 9/6/1390 - 4:20
مهناز
بی خوابی داره من رو از پا در میاره:(
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
سه شنبه 1/6/1390 - 5:55
مریم
با وجود اینکه کارم زیاده و خیلی خوابم میاد ولی بازم خوابم نمیره. نه شب نه روز
در روز بیشتر از 3ساعت نمیخوابم و خیلی افسرده شدم
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
دوشنبه 24/5/1390 - 0:2
احسان قادرمرزی
قوربون دستتون خیلی بدردمون خورد
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
سه شنبه 11/5/1390 - 19:42
نشاط
2ساعت قبل ازخواب تلویزیون نبینید و با کامپیوترکارنکنید اما به جاش کتاب بخونید.اگه خوابتون نمیبره از تخت حتما بیاید بیرون و چندساعت توتخت نمونید.هرشب 15دقیقه زودتراز شب قبل بخوابید و یک لیوان بابونه دم کرده قبل از خواب بخورید.من اینارو امتحان کردم جواب داد
پاسخ تبیان :
0
موافقم
0
مخالفم
دوشنبه 10/5/1390 - 14:7