پنج گنج تابستان

خوراکی‌های فصلی مغذی‌ترند

مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی ، انواع سكته، دیابت نوع دو و برخی سرطان‌ها را كاهش می‌دهد. ضمن اینکه میوه‌ها و سبزی‌ها به دلیل نداشتن چربی، ‌كالری کمی دارند و می‌توانند میان‌وعده‌ای مغذی باشند. اما فراموش نكنید كه برخی از آنها زمان وفورشان همین فصل گرماست و از آنجا كه متخصصان تغذیه، مصرف انواع غذاها را در فصل خاص خودشان بیشتر توصیه می‌كنند، بهتر است شما نیز آنها را در همین فصل میل كنید و از خواص ارزشمندشان برخوردار شوید.

می‌دانید تابستان فصل كدام یك از میوه‌ها و سبزی‌ها است؟

گوجه‌فرنگی، ضدپوكی ‌استخوان

این ماده غذایی كه در میان سبزی‌ها جای می‌گیرد، مملو از مواد مغذی با ارزش است. یك لیوان گوجه‌فرنگی تازه و خرد شده 32 كیلوكالری انرژی و 2 گرم فیبر دارد، در حالی كه یك لیوان گوجه‌فرنگی پخته‌ دارای 43 كیلوكالری انرژی و 1 گرم فیبر است. علاوه بر این ها، گوجه‌فرنگی منبع ویتامین C، بتاكاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) ، پتاسیم، ویتامین K، منیزیم و كروم نیز محسوب می‌شود. در ضمن، لیكوپن یا همان عامل رنگ قرمز در گوجه‌فرنگی با حرارت دیدن قابل دسترس‌تر برای بدن بوده و خاصیت آنتی‌اكسیدانی‌اش به نفع بدن است. به علاوه احتمال كاهش بافت استخوانی را كم‌كرده و به این ترتیب امكان بروز پوكی استخوان را كاهش می‌دهد.

از این رو، توصیه می‌شود آن را با خیار و فلفل دلمه‌ای به صورت سالاد میل كرده و یا با آن سوپ یا سس قرمز تهیه كنید و آن را در برنامه غذایی‌تان به‌طور مرتب بخورید.

بادمجان باید خورد، با پوست!

غذای دوم بادمجان است. جالب است بدانید كه یك لیوان بادمجان پخته 35 كیلوكالری انرژی و 2 گرم فیبر دارد و شامل مواد معدنی نظیر پتاسیم، منیزیم، مس و ویتامین B1 و B6 است.

این سبزی آنتی‌اكسیدان‌های بسیاری دارد كه از بروز برخی سرطان‌ها و فعالیت میكروب‌هایی چون باكتری‌ها و ویروس‌ها جلوگیری می‌كند. در ضمن، این سبزی در پوستش آنتی‌اكسیدانی به نام آنتوسیانین دارد و توصیه می‌شود برای جلوگیری از بروز بیماری‌های قلبی آن را پوست نكنده پخته و میل كنید. این سبزی را بهتر است با روغن زیتون حرارت داده و در تهیه خورش‌ها از آن استفاده كنید. در ضمن، به منظور كاهش مصرف روغن بهتر است كه آن را نمك زده و در هنگام سرخ كردن به سفیده تخم مرغ آغشته كنید.

بامیه، مملو از فیبر و ویتامین

سومین انتخاب بامیه سبز است. یك لیوان این سبزی مقادیر بسیاری فیبر دارد، به طوری كه این مقدار با جو برابری می‌كند. یك لیوان بخارپز شده آن دارای 35 كیلوكالری انرژی و 4 گرم فیبر است و در ضمن 3 گرم پروتئین دارد. این سبزی علاوه بر این ها، دارای ویتامین های C، K و B6 است و می‌توان 80 درصد از نیاز روزانه به این مواد مغذی را با خوردن یك لیوان از این سبزی تأمین كرد.

به این دلیل می‌توان آن را به همراه سایر سبزی‌ها بخارپز كرده و در وعده‌های اصلی یا میان وعده‌ها به مصرف رساند. به علاوه می‌توان مثل برش‌های گوجه‌فرنگی از بامیه‌های بخارپز شده در ساندویج گذاشت و فیبر دریافتی را به این ترتیب بالا برد. در ضمن، این سبزی را می‌توان به همراه ماهی تن، تخم مرغ و گوشت مرغ نیز میل كرد.

آلبالو، رفیق قلب

آلبالو را نیز نباید در تابستان از دست داد. یك لیوان این میوه دارای 87 كیلوكالری انرژی و 3 گرم فیبر است و مقادیر بالایی بتاكاروتن دارد.

بنابراین خوردن آن به حفظ سلامت قلب و چشم‌ها كمك می‌كند. به علاوه یك لیوان آن 26 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را نیز می‌تواند تأمین كند و وجود منیزیم فراوانش برای حفظ توده استخوان‌ها و سلامت پوست و پتاسیم آن برای كنترل فشارخون می‌تواند مؤثر باشد. این میوه دارای تركیباتی از گروه فلاونوئیدها نیز بوده و مطالعات نشان داده‌اند كه رژیم غذایی مملو از آنها احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را به میزان قابل ملاحظه‌ای كاهش می‌دهد. بنابراین، عادت به خوردن این میوه به خصوص در فصل تابستان بسیار مفید خواهد بود.

ذرت در خدمت چشم‌های شماست!

ذرت به دلیل نشاسته‌ای كه دارد، در گروه غلات جای می‌گیرد. مطالعات نشان داده‌اند كه عادت به خوردنش از بروز سكته، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو جلوگیری می‌كند. به علاوه، نصف لیوان ذرت 66 كیلوكالری انرژی و 2 گرم فیبر دارد، در حالی كه پخته‌اش دارای 88 كیلوكالری انرژی و بیش از 2 گرم فیبر است.

این ماده غذایی دارای فولات (اسید فولیک) نیز بوده و وجود این ماده مغذی به تولید انرژی كمك می‌كند. این ماده غذایی دارای اسیدی به نام فرولیك است كه خاصیت آنتی‌اكسیدانی داشته و دریافتش به حفظ سلامت قلب و قدرت بینایی كمك می‌كند.

جالب است بدانید كه پختن آن به تحریك این تركیبات كمك می‌كند تا خاصیت بیشتری را از خود نشان دهند. از این رو، به شما توصیه می‌كنیم كه آن را بخارپز یا كباب شده میل كنید و به این ترتیب از خواص ارزشمندش بهره‌مند شوید.

شما به همراه ماكارونی و پنیر و یا سبزی‌ها برگ سبز نیز می‌توانید از این ماده غذایی استفاده كنید.

دكتر مهرداد اخوان بهبهانی