تغذیه سالم برای قلب
سلامت قلب ارتباط زیادی با غذای مصرف شده دارد.
توصیه های زیر برای حفظ سلامتی قلب مفید است:
- هر روز انواع مختلفی از دانه ها به خصوص غلات كامل را استفاده كنید.
- روزانه از انواع میوه و سبزی فراوانی استفاده كنید.
- برنامه غذایی شما دارای كلسترول و چربی اشباع كم و به طور كلی چربی متوسطی باشد.
- نوشیدنی ها و غذاهایی را انتخاب كنید كه قند متوسطی داشته باشند.
- غذاها را كم نمك تهیه كنید.
- وزن خود را در محدوده طبیعی نگه دارید.
- هر روز فعالیت بدنی داشته باشید.
- غذاها را سالم نگهداری كنید.
- نسبت موادغذایی را بر اساس هرم غذایی انتخاب كنید.
هرم غذاییآیا می دانید هرم غذایی چیست؟ بدن ما برای سلامت خود احتیاج به غذاهای مختلفی دارد. میزان مصرف این موادغذایی متفاوت است. لازم است برخی بیشتر و برخی كمتر مصرف شوند. متخصصان تغذیه برای اینكه این موضوع را به بهترین شكل نمایش دهند، از هرم تغذیه استفاده می كنند. هرم غذایی به چند گروه تقسیم می شود و در هر گروه تعدادی از مواد غذایی وجود دارد. از قسمت پایین هرم به سمت بالا كه می رویم از مقدار مواد غذایی كاسته می شود. به عنوان مثال برای داشتن یك تغذیه صحیح و سالم، باید از گروه نان و غلات به مقدار زیاد مصرف كنیم ( روزانه 11-6 واحد )، در حالی كه روغن ها و چربی كه در طبقه فوقانی هرم هستند باید به مقدار كم مصرف شوند.
البته قبلاً مطالب كامل و جامعی در مورد هرم غذایی و گروه ها و نكات مربوط به آن تهیه كرده ایم كه در بخش " اجتماعی / تغذیه / خبرها و دانستنی های تغذیه / تغذیه افراد سالم " در همین سایت وجود دارد كه با مراجعه به آن قسمت می توانید اطلاعات بیشتری در این زمینه به دست آورید.
اگر فشار خون بالا یا كلسترول بالا دارید، لازم است در برنامه غذایی روزانه خود تغییراتی ایجاد كنید كه برای این كار ، ممكن است نیاز به مشاوره با یك متخصص تغذیه داشته باشید. متخصص تغذیه شما را در انتخاب غذاهای مناسب با سن خود ، تعیین انرژی مواد غذایی و تهیه برنامه غذایی راهنمایی خواهد كرد. متخصص تغذیه برنامه شما را پیگیری می كند و شما را برای ادامه رژیم تشویق خواهد كرد. در مورد نحوه مراجعه به یك متخصص تغذیه از پزشك خود سوال كنید.
رژیم غذایی برای كسانی كه فشار خون بالا دارند
رژیمDASH ( كنترل فشار خون از راه تغذیه )
اگر فشارخونتان بالا یا نزدیك به حد بالاست، بایستی از یك رژیم غذایی معروف به رژیمDASH پیروی كنید. رژیم غذاییDASH كه مخفف "Dietary Approaches to Stop Hypertension"است حاوی مقادیر زیادی مواد گیاهی ولبنیات مانند میوه ، سبزی ، غلات كامل ، حبوبات ، آجیل و سایر دانه های خوراكی و لبنیا ت كم چرب می باشد كه حتی بدون كم كردن وزن ، فشار خون بالا را كاهش می دهد.
این رژیم غذایی غنی از منیزیم، پتاسیم، كلسیم، پروتئین و فیبر غذایی است. اما كلسترول و چربی آن به خصوص چربی اشباع آن كم است. در این رژیم مصرف گوشت قرمز، شیرینی جات و نوشابه های قند دار محدود است.
یك مطالعه نشان داده است كه این رژیم غذایی در كنترل فشارخون موثر است. در مطالعه دیگری، بیشترین میزان كاهش فشار خون در افرادی دیده شد كه علاوه بر پیروی از این رژیم ، سدیم غذایشان را بسیار محدود كرده بودند. مطالعه فوق نشان داد هر چه سدیم غذای افراد كمتر باشد، فشار خون آنها بیشتر كاهش می یابد.
رژیمDASH برای افرادی كه فشار خون بالا یا نزدیك به بالا دارند تنظیم شده است، ولیكن برای سایر افراد هم قابل استفاده است. بنابراین می توانید برای همه افراد خانواده از آن استفاده كنید. اگر افرادی كه فشارخون طبیعی دارند، این رژیم غذایی را اجرا كنند، خصوصا وقتی كه سدیم بسیار كمی مصرف كنند، خطر ابتلا به فشار خون در آنها كم می شود.
رژیم
DASHكه در جدول زیر نمایش داده شده است بر اساس دریافت 2000 كالری در روز تنظیم شده است. برحسب اینكه شما به چه میزان كالری در روز نیاز دارید، واحدهای هر یك از گروههای غذایی در لیست زیر ممكن است تغییر كند.
| اندازه هر واحد | تعداد واحد مصرفی در روز | گروه غذایی |
| یك برش (30 گرم یا اندازه كف دست ) نان یك لیوان غلات آماده نصف لیوان برنج پخته یا سایرغلات | 8-7 | انواع غلات كامل |
| یك لیوان سبزیجات برگدار خام نصف لیوان سبزیجات پخته سه چهارم لیوان آب سبزیجات | 5-4 | سبزیجات |
| یك عدد میوه متوسط یك چهارم لیوان میوه خشك مثل انواع برگه سه چهارم لیوان آبمیوه نصف لیوان میوه كمپوتی، یخ زده یا تازه | 5-4 | میوه ها |
| یك لیوان شیر یك لیوان ماست 45 گرم پنیر | 3-2 | لبنیات كم چرب یا بدون چربی |
| 80 گرم گوشت لخم یا مرغ بدون پوست یا ماهی | 2 واحد یا كمتر | گوشت لخم، مرغ و ماهی |
| یك سوم لیوان یا 45 گرم آجیل دو قاشق غذاخوری یا 14 گرم دانه های گیاهی نصف لیوان باقلای پخته | 5-4 واحد در هفته | آجیل، دانه ها و باقلا |
| یك قاشق مرباخوری مارگارین یك قاشق غذاخوری مایونز كم چرب 2 قاشق غذاخوری سس سالاد كم چرب | 3-2 | روغن و چربی |
| یك قاشق غذاخوری شكر یك قاشق غذاخوری مربا 14 گرم آب نبات | 5 واحد در هفته | شیرینی جات |
كاهش نمك غذا
كاهش مصرف نمك فشار خون بالا را كنترل می كند. سعی كنید روزانه بیش از 2400 میلی گرم سدیم مصرف نكنید و در صورت امكان كمتر از 1500 میلی گرم مصرف كنید ( 2400 میلی گرم سدیم معادل یك قاشق مربا خوری نمك و 1500 میلی گرم سدیم معادل یك سوم قاشق مربا خوری نمك است.)
در اینجا به برخی نكات لازم برای كاهش دریافت نمك و سدیم اشاره شده است:
- از محصولات كم نمك یا بی نمك مانند غلات یا سبزیجات آماده نمك نزده استفاده كنید.
- هنگام طبخ غذا به جای نمك از ادویه جات استفاده كنید. غذاها را با انواع چاشنی، ادویه، لیمو ترش تازه یا سركه خوش طعم كنید.
- هنگام صرف غذا از نمكدان استفاده نكنید. به جای آن از یك چاشنی استفاده كنید.
- از مرغ، ماهی و گوشت لخم تازه به جای انواع دودی، كنسرو یا فرآوری شده استفاده كنید.
- غذاهای كنسرو شده نظیر نخود فرنگی را بشویید تا مقداری از سدیم آن خارج شود.
عوامل دیگری كه بر فشار خون تاثیر می كند
پتاسیم:پتاسیم به كنترل و پیشگیری از فشار خون بالا كمك می كند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات و برخی لبنیات و ماهی منابع خوبی از پتاسیم هستند.
كلسیم و منیزیم:این مواد مغذی از فشار خون بالا جلو گیری می كنند. لبنیات و كلم منابع غنی از كلسیم هستند، در حالیكه منیزیم در بسیاری از غلات كامل و سبزیجات دارای برگهای سبز تیره یافت می شود.
پیاز و سیراین مواد غذایی بر فشار خون بالا موثر نیستند. اما خوش طعم هستند و جایگزین های خوبی برای چاشنی های نمكی هستند. اغلب اوقات نیز در دسترس هستند.
قهوه و چایقهوه و چای، فشار خون را به طور موقتی افزایش می دهند، بنابراین نیازی نیست مصرف آنها را كاهش دهید.
استرس:استرس باعث افزایش موقتی فشار خون می شود و احتمال دارد با بیماری فشار خون بالا هم مرتبط باشد. اما اثرات دراز مدت استرس هنوز مشخص نشده است. به علاوه به نظر نمی رسد برنامه هایی كه برای كنترل استرس به كار می روند در پیشگیری از فشار خون بالا موثر باشند. اما به هر حال این برنامه ها می توانند از پرخوری ناشی از استرس جلوگیری كنند.
كارشناس تغذیه تبیان