افسردگي در پاييز و زمستان

اختلال خلقي فصلي

آيا به هنگام تغيير فصل از بهار و تابستان به پاييز و زمستان، دچار تغييرات روحي و اخلاقي شده ايد؟

آيا متوجه شده ايد که در طي زمستان و پاييز، بي حال تر هستيد؟

آيا طي زمستان و پاييز بيشتر مي خوابيد، اما به هنگام بيداري باز هم احساس خستگي مي کنيد؟

آيا به هنگام زمستان و پاييز، احساس اضطراب، غمگيني يا افسردگي را بيشتر احساس مي کنيد؟

آيا در طي زمستان و پاييز فعاليت هاي ثمربخش و خلاقانه شما کاهش مي يابد؟

آيا در طي زمستان و پاييز متوجه شده ايد که کنترل شما بر اشتها و وزن تان کمتر شده است؟

آيا به هنگام زمستان و پاييز، مشکلات حافظه اي و تمرکزي بيشتري پيدا مي کنيد؟

آيا دريافته ايد به هنگام زمستان و پاييز، کمتر بيرون مي رويد و فعاليت اجتماعي تان کاهش يافته است؟

آيا به هنگام زمستان و پاييز، مقابله با فشارهاي روحي و عصبي را سخت مي يابيد؟

آيا به هنگام زمستان و پاييز، اميدواري تان به آينده کاهش مي يابد و از زندگي تان کمتر لذت مي بريد؟

اگر پاسخ شما به دو مورد يا بيشتر از موارد فوق "بله" باشد، شايد شما نيز يکي از افرادي باشيد که گرفتار "اختلال خلقي فصلي" (seasonal affective disorder) است.

همراه با کوتاه تر شدن روز و ابري شدن هوا در پاييز و زمستان، نشانه هاي اختلال خلقي فصلي در بسياري از مردم افزايش مي يابد. علت آن هنوز مشخص نشده است، اما تصور مي شود که تغييرات نور و دما، نقش کليدي را در بروز آن بازي مي کند.

مشخص شده است نور روشن تغييرات فيزيولوژيکي را در بدن شما ايجاد مي کند. قرار گرفتن بيشتر در معرض نور روشن، مقدار هورمون حساس به نور به نام "ملاتونين" را کاهش مي دهد. اين هورمون در مواقع خاصي از روز به صورت غير عادي بالاست.

همچنين بدن داراي يک ساعت دروني است که تغييرات روزانه دماي بدن، ترشح هورمون و الگوهاي خواب را کنترل مي کند. نور روشن، بسته به زمان استفاده از آن مي تواند ساعت دروني را دچار تاخير و يا شتاب کند.

شيوع افسردگي فصلي نوع زمستان با توجه به اقليم، سن و جنسيت متفاوت است:

ميزان شيوع در اقليم هاي مرتفع (نواحي کوهستاني) بيشتر است.

سن نيز در بروز افسردگي فصلي موثر است. افراد جوان در معرض خطر بيشتري براي ابتلا به افسردگي در زمستان قرار دارند.

زنان 60 تا 90 درصد مبتلايان به افسردگي فصلي را تشکيل مي دهند. ولي آيا جنسيت در ابتلا و تشديد اين اختلال موثر است؟ آيا خطر ابتلاي زنان بالاتر است؟

تفاوت اختلال عاطفي فصلي با "دل گرفتگي زمستاني" چيست؟

دل گرفتگي ناشي از زمستان معمولا با افزايش فعاليت جسماني و افزايش مقدار نور در محيط کار و زندگي برطرف مي شود. مبتلايان به اختلال خلقي فصلي به درمان بيشتري نيازمندند، به ويژه اگر درمان از طريق داروهاي ضد افسردگي و نور درماني انجام پذيرد.

پيشنهادهايي براي مقابله با اختلال خلقي فصلي

* نشانه هاي خود را با يک روانپزشک يا مشاور روانشناس مطرح کنيد. درمان افسردگي در بعضي از افراد مي تواند موفق باشد.

* جهت به دست آوردن حمايت و توجه خانواده و دوستان نزديک، بايد در مورد ماهيت اختلال خلقي فصلي اطلاعات کافي به دست آوريد.

* در فصل زمستان تا آن جا که ممکن است از نور استفاده کنيد و در طي روز، از حضور در مکان هاي تاريک خودداري نماييد.

* وقتي دماي اتاق مناسب است اجازه دهيد تا نور طبيعي از درها و پنجره هاي باز به درون اتاق بتابد. سعي کنيد شاخ و برگ ها را از جلوي پنجره دور کنيد، ديوارها را با رنگ هاي روشن نقاشي کنيد، از لامپ هاي روشن تر استفاده نماييد، پرده هاي ضخيم را برداريد.

* هر روز جهت استفاده از نور طبيعي، ترجيحا در بيرون از منزل ورزش کنيد. اگر مجبور به ورزش در فضاهاي بسته هستيد، سعي کنيد در محيط هاي برخوردار از نور آفتاب و يا مکان هاي داراي نور کافي اين کار را انجام دهيد.

* سعي کنيد به مدت کوتاه، ولي مکرر در طول روز جلوي پنجره جنوبي که نورگير است، بنشينيد. تا آن جا که مي توانيد از نور خورشيد استفاده کنيد. محيط هاي کاري خود را در منزل و اداره نزديک به پنجره قرار دهيد و آن را با نور زياد روشن کنيد.

* در صورت امکان در غذا خوري، کلاس درس، ماشين و غيره در نزديک پنجره بنشينيد.

* زمان خواب و بيداري منظمي داشته باشيد. افراد داراي اختلال خلقي فصلي که موقع مشخصي در صبح بيدار مي شوند و موقع مشخصي نيز مي خوابند، در مقايسه با افرادي که در اوقات متغير بيدار شده و مي خوابند، در طول روز هوشيارتر بوده و کمتر احساس خستگي مي کنند.

* از تغييرات دماي هواي بيرون مطلع باشيد و از لباس هايي استفاده کنيد که سرما و گرما را حفظ کنند. افراد داراي اختلال خلقي فصلي به هواي خيلي سرد، حساسيت دارند.

* اواخر پاييز و در طي زمستان به هنگام بيرون رفتن، از عينک آفتابي استفاده نکنيد.

* فعاليت هاي اجتماعي و بيرون رفتن هاي خود را در طي فصل زمستان در طول روز و يا اوايل عصر انجام دهيد. از بيرون ماندن زياد که ممکن است برنامه خواب و يا ساعت زيست شناختي بدن تان را مختل کند، خودداري نماييد.

* خردمندانه مديريت زمان را در زندگي به دست گرفته، نيروي خود را حفظ کرده و از فشار رواني پرهيز کنيد و يا آن را به کمترين ميزان ممکن برسانيد. زندگي را آسان بگيريد!

* به لامپ اتاق خواب تان زمان سنج خودکار متصل کنيد و زمان روشن شدن آن را روي يک و نيم ساعت قبل از بيدار شدن تان تنظيم کنيد. بعضي از افراد داراي اختلال خلقي فصلي مي گويند که اين روش، اثرات ضد افسردگي داشته و در بيدار شدن راحت به آن ها کمک مي کند.

* ريتم هاي زيست شناختي بدن خود را به هنگام پاييز و زمستان يادداشت کنيد. دفترچه يادداشت روزانه اي در مورد تغييرات آب و هوا، سطح انرژي، تغييرات خلقي، اشتها، وزن، اوقات خواب و فعاليت هاي خود داشته باشيد.

* در صورت امکان، تغييرات عمده در زندگي خود را تا بهار يا تابستان به تعويق بيندازيد. اگر برايتان مقدور بود، سعي کنيد تعطيلات زمستاني خود را در نواحي گرم و آفتابي بگذرانيد!

* مطالب مرتبط:

افسردگي فصلي (اختلالات خلقي وابسته به فصل)

افسردگي، انواع و علائم آن

مهارت هاي مقابله با افسردگي

افسردگى زمستانى

پايان افسردگى هاى زمستانى

غمگيني و افسردگي خداحافظ