افطار و سحری شما با ما
(پیشنهاد یازدهم)
شاید به نظر برخی افراد، در این ماه نباید به تغذیه و خورد و خوراک خیلی اهمیت داد، اما من فکر می‌کنم اتفاقاً باید بیش از ماه‌های دیگر مراقب آن چه وارد بدنمان می‌کنیم باشیم! غذای حلال، غذای سالم و غذایی که ما را در طول روز سرحال و شاداب نگه دارد. در ماه مبارک رمضان بیش از همیشه به انرژی نیاز داریم. باید در عین کم خوری، برنامه‌مان را طوری تنظیم نماییم تا از بیماری‌ها و ضعف و رخوت به دور باشیم.
افطار:
چای یا آب جوش با 1 عدد خرما + یک لیوان شیر کم چرب + یک قاشق مرباخوری عسل + یک عدد نان تستتوضیحات:
1- شیر گرم یکی از بهترین مواد غذایی برای افطار می‌باشد. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید می‌توانید از شیرهای بدون لاکتوز موجود در بازار استفاده نمایید. اگر هم به طور کلی به شیر حساسیت دارید، می‌توانید شیرسویا را جایگزین نمایید؛ البته این را یادتان باشد که شیر سویا عضو گروه لبنیات نیست.
2- عسل خاصیت آنتی بیوتیکی دارد و سرشار از مواد معدنی از قبیل کلسیم، سولفور، آهن، روی، پتاسیم و منیزیم است. عسل حاوی ویتامین‌های A، B1، B2، B3، B5 و C می‌باشد و یکی از بهترین مکمل‌های غذایی محسوب می‌شود که خواص دارویی زیادی دارد. در حقیقت، عسل خواص شگفت‌انگیزی برای سلامتی اعضای بدن دارد از جمله پیشگیری از حملات قلبی، التیام زخم‌ها و افزایش انرژی بدن، که در این ماه مبارک به آن نیاز داریم.
بعد از کمی استراحت و عبادت مثلا ساعت 21:10
شام:
3 کف دست نان ترجیحاً سنگک + کله گنجشکی به اندازه‌ی حدود 1 لیوان حاوی 5 تا 6 عدد کوفته‌ی ریز + ماست به اندازه‌ی نصف لیوان.توضیحات:
1- در مورد نان، توصیه‌ها مانند همیشه است، نان بهتر است سبوس دار باشد و اگر به جای سنگک از لواش استفاده کردید، می‌توانید آن را 4 برابر کنید. در ضمن کف دست شامل انگشتان می‌شود.
2- کله گنجشکی یا سر ققلی را این طوری تهیه کنید: ابتدا گوشت چرخ کرده و پیاز و نمک و فلفل را خوب با هم مخلوط کرده، توپ‌های کوچکی به اندازه‌ی گردو با گوشت درست نمایید. می‌توانید برای ایجاد طعم بهتر در آن، از جعفری هم استفاده کنید. سپس کمی پیاز داغ را با رب و ادویه‌های دلخواهتان تفت دهید، کمی نمک اضافه کرده و حدود 2 لیوان آب بریزید تا بجوشد. وقتی به جوش آمد توپ‌های گوشتی را درون قابلمه بریزید و حدود یک ربع صبر کنید تا نیم پز شود. بعد سیب زمینی را پوست گرفته به صورت مربع خرد کنید و به محتویات قابلمه اضافه کنید و بگذارید تا زمانی که فقط مقدار کمی از آب غذا باقی مانده، بپزد. دقت داشته باشید که همیشه چه سبزی‌های برگ دار و چه سبزی‌های نشاسته‌ای مثل سیب زمینی را وقتی به قابلمه اضافه نمایید که محتویات آن در حال جوشیدن باشد؛ این طوری کم‌ترین میزان تخریب ویتامین C را خواهید داشت.
قبل خواب:
دو عدد میوه مثل گلابی و هلو.
توضیحات:
کاملاً مشخص است؛ هم برای تأمین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن، هم برای پیشگیری از یبوست.
سحری:
پلو ماهی ( 10 قاشق سرخالی پلوی کم روغن + یک تکه ماهی آب پز یا کبابی به اندازه‌ی کف دست بدون انگشتان) + سالاد تهیه شده از سبزیجات مختلفی مثل کاهو، کلم، هویج، گوجه فرنگی و خیار همراه با آب‌لیمو و دو قاشق مرباخوری روغن زیتون + یک برش خربزه.توضیحات:
اگر یادتان باشد برنامه‌ی روز سوم ما ماهی داشت و الآن تقریباً 8 روز گذشته است. تاکید متخصصان بر مصرف هفته‌ای دو وعده ماهی است؛ اما چون ما می‌خواستیم همه‌ی افراد از این برنامه بهره ببرند، به هفته‌ای یک بار بسنده کردیم. به هر حال باید تلاش کنیم تا ماهی را حتماً هفته‌ای دو بار در برنامه‌ی غذایی‌مان داشته باشیم؛ دقت کنید که تن ماهی یا همان ماهی کنسرو شده، همه‌ی خواص مفید ماهی را ندارد و بهتر است که ماهی به صورت تازه و با روشی سالم تهیه شود چرا که سرخ کردن ماهی قسمت زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 ی آن‌را از بین خواهد برد.
چند نکته:
1- این برنامه تا حدودی طوری تنظیم شده است که بیشتر افراد در محدوده‌ی مناسب وزنی (که نه اضافه وزن دارند و نه کمبود وزن) را در بر بگیرد.2- در صورتی که مقدار روغن مصرفی در غذاها کم باشد، این برنامه‌ی غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد. بسته به میزان فعالیت بدنی‌تان می‌توانید آن را کمی بیشتر و یا کمتر کنید.
3- جهت تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، دست کم شش لیوان آب بنوشید. شربت خاکشیر، تخم شربتی و شربت تهیه شده از آب‌لیموی تازه که با شکر خیلی کمی آماده شده باشند، گزینه‌های خوبی هستند.
4- بعد از افطار و شام حتماً حدود 20 تا 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید؛ این میزان فعالیت بدنی به کنترل سوخت و ساز بدن و همچنین حفظ نشاط و سلامتی‌تان کمک خواهد کرد.
مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
تأثیر روزه بر کاهش و افزایش وزن
