راهنما

اگر در ابتدا و انتهای عبارت جستجو علامت (") ( یا quotation) بگذارید، مطالبی که در متن آنها عین کلمات وجود دارد داخل عبارت را جستجو و نمایش می دهد ولی اگر در دو سر عبارت جستجو علامت (") قرار ندهید مطالبی که در متن آنها یکی از کلمات داخل عبارت وجود داشته باشد یافت می شود.

  • تعداد بازديد :
  • 10608
  • شنبه 26/6/1384
  • تاريخ :

چگونه می توان عضلانی و نیرومند شد ؟

آیا دوست دارید قوی شوید؟ می توانید با بلند کردن وزنه این کار را انجام دهید که بهتر است سه بار در هفته تمرینات وزنه برداری صورت بگیرد. در هر بار تمرین سعی کنید سنگین ترین وزنه ای را که به راحتی می توانید 10 بار پشت سر هم ، بدون رسیدن آسیب به شما آن را بالا و پایین ببرید، بلند کنید. وقتی بلند کردن یک وزنه به مرور برای شما راحت شد ( یعنی احساس نمی کردید سنگین است )، وزنه سنگین تری را برای تمرین های بعدی انتخاب کنید. در طی 5 ماه بایستی قدرت بدنی شما افزایش یابد و عضلانی شوید.

شما برای دستیابی به عضلات حجیم تر و پرزورتر، تعداد دفعات تمرینات ورزشی را افزایش می دهید یا سنگینی وزنه را؟ در یک بررسی تعدادی وزنه بردار تفریحی ( یعنی حرفه ای نبوده اند ) را به دو گروه تقسیم کردند.

 افزایش سنگینی وزنه باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود، نه افزایش تمرینات ورزشی.

گروه اول هر بار چندین نوع تمرین وزنه برداری را انجام می دادند یعنی ورزش بیشتر، ولی وزنه آنها ثابت بود و سنگینی آن افزایش نمی یافت. گروه دوم هر بار یک نوع تمرین وزنه برداری را انجام می دادند ، ولی سنگینی وزنه خود را به مرور افزایش می دادند. هر دو گروه هم سه بار در هفته تمرین می کردند.

بعد از مدتی مشاهده شد که گروه دوم دارای عضلاتی قوی تر بودند. پس افزایش سنگینی وزنه باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود، نه افزایش تمرینات ورزشی.

ورزش بیشتر باعث قوی و عضلانی شدن شما نمی شود. اگر اینطور بود، 

دوندگان ماراتون بایستی از تمام ورزشکاران،عضلانی تر بودند زیرا مدت ورزش آنها زیاد است ، ولی اینگونه نیست. بلکه تنها راه افزایش حجم و قدرت عضلات این است که در حالت انقباض، باعث کشش آنها شوید یعنی افزایش سنگینی وزنه. وقتی سعی می کنید وزنه سنگینی را بلند کنید، عضلات شما قبل از بلند شدن وزنه از زمین، کشیده می شوند. هر چقدر کشش عضلات بیشتر باشد، آسیب وارده به تارهای عضلانی بیشتر می شود. بعد از چند روز این آسیب ، بهبود می یابد و شما عضلاتی قوی تر خواهید داشت. نتایج این بررسی نشان می دهد هر چقدر وزنه های سنگین تری را بلند کنید، عضلانی تر و قوی تر خواهید شد و فقط با تمرین بیشتر ( وزنه ی ثابت ) نمی توان به این هدف رسید. اگر خیلی ورزش کنید، خسته می شوید و نمی توانید وزنه های سنگین تری را بلند کنید ، بنابراین عضلات شما هم افزایش حجم پیدا نخواهند کرد.

نیره ولدخانی – کارشناس تغذیه تبیان

آخرین نظرات کاربران
الهام
عالی
پاسخ تبیان :
يکشنبه 31/3/1388-19:42
شهرام کنگریان
با سلام من دارای یک وبلاگ در باره ورزش بوکس هستم سایت شما هم همیشه دنبال می کنم واقعا خسته نباشید مطالب بسیا بسیار مفیدی می گذارید
پاسخ تبیان :
جمعه 11/2/1388-21:6
ناشناس
اگرافزایش باروزنه وحجم عضله باعث قدرت وزورعضله می شود چراکشتی ایران که همه دارای حجم عضله ای هستند به روس که اصلا حجم عضلانی نداره از نظرزور کم میاره
پاسخ تبیان :
سه شنبه 25/1/1388-14:23
پت ومت پتی و متی
عالی است
پاسخ تبیان :
شنبه 22/1/1388-14:4
فرنگیس حقیقی
53 ساله هستم و ورزش اروبیک انجام میدهم برای داشتن بدنی محکم و عضله ای مثلا در قسمت ران و ساق و بازوان در مورد تغذیه ونوع وسایل ورزشی راهنمایی فرمایید متشکرم
پاسخ تبیان : با سلام دوست گرامی، شما می توانید سوال تان را درباره نحوه تغذیه در بخش مشاوره > سلامتی > تغذیه و درباره تمرینات ورزشی در بخش مشاوره > ورزشی > علمی تخصصی مطرح نمایید. موفق باشید
شنبه 22/1/1388-11:27
پوریا تکواندو کار
جالب بود .
پاسخ تبیان :
سه شنبه 11/1/1388-15:58
محمد رضا ورزشکار
البته لازم به ذکر است اگر شما حرکت ورزشی را کم تکرار کنید مثلا" 4-3 بار تنها باعث افزایش قدرت می شود نه حجم.برای افزایش حجم حداقل 6 تکرار لازم است.
پاسخ تبیان :
چهارشنبه 23/11/1387-20:46
علیرضا
عالی بود
پاسخ تبیان :
سه شنبه 3/10/1387-17:52
امین بهرا می نیا
واقعا ممنونم
پاسخ تبیان :
سه شنبه 28/8/1387-21:26
ناشناس
با دیدن نظرات ضدونقیض کمی گیج شدم واقعاٌ زیاد وزنه بزنیم یا کم؟
پاسخ تبیان : با سلام دوست گرامی، شما می توانید سوال تان را در بخش مشاوره > ورزشی > علمی تخصصی مطرح نمایید. موفق باشید
چهارشنبه 15/8/1387-15:25
ناشناس
این نظر یك فرد پیشكسوت در بدن سازی است كه چند بار هم قهرمان جهان شده كه من از قول او ذكر میكنم : وزنه ی سبك - تعداد حركات زیاد نتیجه = افزایش حجم عضلانی -------- وزنه ی سنگین- تعداد حركات كم نتیجه= افزایش قدرت عضلانی -كاهش حجم عضله (ماهیچه سوزی)
پاسخ تبیان :
چهارشنبه 3/7/1387-22:15
ناشناس
خوشم نیومد
پاسخ تبیان :
چهارشنبه 30/5/1387-13:49
رضا ر
خوب بود
اما می خواهم بدانم حدوداً طی چه مدتی میشود بدنی عضلانی داشت اگر از صفر شروع كنیم بدن هم نسبتاً چاق باشد ؟
پاسخ تبیان : با سلام دوست گرامی، شما می توانید سوال تان را در بخش مشاوره > ورزشی > علمی تخصصی مطرح نمایید. موفق باشید
شنبه 5/5/1387-10:45
ايوب
عالی بود
پاسخ تبیان :
پنج شنبه 20/4/1387-21:15
javannn
از اطلاع رسانی شما متشكرم
پاسخ تبیان :
پنج شنبه 13/4/1387-10:37
آرش
مطلب خوبی بود البته كسانی كه در ورزشهای رزمی فعالیت می كنند باید وزنه های را كه می زنند ثابت باشد و سرعت ضربه زدنشان بالا رود كه با اینكار هم قدرت و سرعت ضربه هایشان افزایش می یابد .
پاسخ تبیان :
چهارشنبه 15/3/1387-15:39
ناشناس
خوبه جالب بود سعی کنید مطالب بهتر بشه
پاسخ تبیان :
سه شنبه 31/2/1387-11:45
معین
خوب بود
پاسخ تبیان :
سه شنبه 10/2/1387-19:47
مهشید ایزدیار
من داشتم تمرینات اشتباه را انجام می دادم ولی اکنون با خواندن مطلب موثر شما به خیلی چیز ها پی بردم متشکرم
پاسخ تبیان :
يکشنبه 11/1/1387-18:33
کیارش باقی
خوب بود
پاسخ تبیان :
يکشنبه 26/12/1386-20:27
مسعود
ایول عالی بود
پاسخ تبیان :
چهارشنبه 24/11/1386-22:55
ناشناس
مطالب بسيار به جا و عالي عنوان شده است .
پاسخ تبیان :
جمعه 19/5/1386-20:36
محد نوری
به نظرمن که حدود 5 ساله که بدنسازي انجام داده ام اگر ورزشکار بعد ستهاي سنگين 3 الي 4 حرکت با وزنهاي سبک انجام دهد باعث افزايش حجم آن عضله مي گردد. با تشکر
پاسخ تبیان :
چهارشنبه 30/3/1386-12:51
ناشناس
بد بود
پاسخ تبیان :
چهارشنبه 20/10/1385-22:52
ناشناس
eival daset dard nakone :bi zahmaat baz ham darbareye in jor varzeshe badan sazi tozih dahid
پاسخ تبیان :
يکشنبه 17/10/1385-11:47

 چاپ

ارسال براي دوستان

نظرات (25)