مصرف قرص های ویتامینی در ورزشکاران
ابهامات زیادی در رابطه با مصرف قرص های ویتامینی در ورزشکاران وجود دارد و اغلب
ورزشکاران بر این باورند که باید روزانه چندین نوع قرص یا آمپول ویتامینی دریافت نمایند. در این مقاله سعی کرده ایم پاسخ برخی از سوالات را پیرامون ویتامین ها و مصرف آنها در اختیارتان قرار دهیم.
ویتامین چیست؟
ویتامین عبارت است از عنصر ضروری برای فعالیت مناسب بدن و عامل حیاتی که اغلب در مواد گیاهی و حیوانی یافت می شود.
هر یک از ویتامین ها به نوعی به شکل کاتالیزورهای لازم برای ایجاد واکنش های مورد نیاز بدن و پدیده تولید نسل نظیر تکثیر، رشد، گسترش و حفظ فعالیت های حیاتی و غیره به کار می روند.
ویتامین ها به دو گروه دسته بندی می شوند که عبارتند از:
1- ویتامین های محلول در چربی : شامل ویتامین های
A ،
D ،
E و
K است . ذخیره این گروه از ویتامین ها در بدن انسان برای چندین ماه قابل نگهداری و استفاده می باشد.
2- ویتامین های محلول در آب : که عبارتند از
ویتامین C (اسید اسکوربیک)،
B1 (تیامین)،
B2 (ریبوفلاوین)،
B3 (نیاسین)،
B6 ( پیریدوکسین )،
B12 (سیانوکوبالامین)،
اسید فولیک ، بیوتین و پانتوتنیک اسید.
بدن انسان قادر به ذخیره و استفاده از برخی ویتامین های محلول در آب برای چندین هفته می باشد.
بهترین منبع برای به دست آوردن ویتامین ها غذاها هستند
اغلب مردم در صورت داشتن تغذیه درست و اصولی قادرند ویتامین های مورد نیاز روزانه شان را از طریق دریافت 1200تا 1500 کیلو کالری به دست آورند. البته ورزشکارانی که روزانه به 2500 تا 4000 کیلو کالری نیاز دارند به راحتی می توانند با مصرف دو یا سه لیوان آب
پرتقال ، ویتامین C مورد نیاز خود را تامین کنند.
برای به دست آوردن ویتامین ها از طریق غذا باید روزانه از انواع مختلف غذاها استفاده کنیم.
فکر نکنید با مصرف قرص های ویتامینی بدنی سالم خواهید داشت ، بلکه سعی کنید با پیروی از یک برنامه غذایی متعادل و مناسب ، به خصوص مصرف میوه ها و سبزی ها ، ویتامین های مورد نیاز خود را تامین کنید.
سبزیجات و میوه جات برای این کار بسیار مناسب هستند؛ چون علاوه بر ویتامین های مورد نیاز بدن ، دارای فیبر غذایی و سایر عناصر ضروری که برای حفظ سلامت انسان مفید و ضروری هستند، می باشند. اگر شما از برنامه غذایی متعادل و مناسب که شامل شیر و
لبنیات ، سبزی و میوه، نان و غلات، گوشت و مقدار کمی چربی و قند می باشد به صورت روزانه استفاده کنید ، نیازی به مصرف قرص های ویتامینی نخواهید داست. اغلب موارد استفاده از قرص های ویتامینی، به علت مصرف نکردن مقادیر مناسب میوه و سبزی است.
چه کسانی به مکمل های ویتامینی نیاز دارند؟
تحقیقاتی که اخیراً صورت گرفته نشان می دهد، بر خلاف تصور اغلب ورزش کاران، استفاده از قرص های ویتامینی اثرات خوبی بر بهبود وضع بدنی ورزشکار و بالا بردن بازدهی ورزشی آنها ندارد.
البته باید توجه داشت که باید روزانه مقادیر لازم ویتامین ها را از طریق غذا دریافت نماییم؛ زیرا کمبود ویتامین ها در بدن می تواند بازدهی ورزشی فرد را کاهش دهد.
اغلب ، کمبود ویتامین ها در افراد مبتلا به
کم اشتهایی ، کاهش ناگهانی وزن یا سوء جذب مواد مغذی و یا افرادی که عادات غذایی نادرستی دارند، مشاهده می شود.
تنها مورد استثنایی که در مورد مصرف این مکمل ها وجود دارد ، ویتامین "E" است. ورزشکارانی که فعالیت شدید بدنی دارند ، می توانند زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل ویتامین E استفاده کنند، زیرا به دست آوردن مقدار توصیه شده ی این ویتامین از طریق غذای روزانه اغلب مشکل است. ویتامین E یک
آنتی اکسیدان است و می تواند از آسیب بافت ها در حین ورزش های شدید جلوگیری کند. اگر چه کمبود ویتامین ها در بدن به صورت ناگهانی رخ نمی دهد، ولی برخی افراد در معرض خطر کمبود ویتامین E هستند. مکمل های ویتامینی برای افراد زیر توصیه می شود :
- افرادی که از رژیم های زیر 1200 کیلو کالری در روز استفاده می کنند؛
- افرادی که رژیم های خاصی بدون تنوع غذایی استفاده می کنند؛
- بیماران مبتلا به کم اشتهایی؛
- افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند ، یعنی افرادی که با مصرف شیر و فرآورده های لبنی احساس ناراحتی می کنند که این افراد باید از
مکمل های کلسیم و ویتامین B2 استفاده کنند؛
- افرادی که نسبت به برخی مواد غذایی
آلرژی دارند مانند
تخم مرغ ،
توت فرنگی ،
کیوی ، گندم و ...؛
-
گیاهخواران : افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند و از گوشت و فرآورده های گوشتی استفاده نمی کنند، اغلب دچار کمبود
ویتامین D و ویتامین B2 و B12 می شوند؛
-
خانم های باردار یا آنهایی که قصد باردار شدن دارند ، باید در رژیم غذایی خود از غذاهای غنی از اسید فولیک و در صورت نیاز از مکمل دارویی اسید فولیک استفاده کنند.
منابع غذایی اسید فولیک عبارتند از :
اسفناج،
کلم بروکلی ، پرتقال ،
عدس ، جگر گوساله، لوبیا قرمز، جوانه ی گندم و ... . این ویتامین سبب رشد و تکامل جنین به ویژه تشکیل سیستم اعصاب مرکزی و سنتز پروتئین های ساختمانی آن می شود.
تنها مکمل ویتامینی توصیه شده در ورزشکاران ، ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان قوی است و از آسیب بافت ها جلوگیری می کند.
افرادی در معرض خطر بیماری های
قلبی و
سرطان هستند و فعالیت بدنی شدیدی هم دارند ، باید از مکمل ویتامین E به جهت
آنتی اکسیدان بودنش استفاده نمایند. برخی از مردم به غلط بر این باورند که برای به دست آوردن سلامتی خود باید روزانه چندین قرص مولتی ویتامین دریافتن نمایند. در حالی که بهترین مکمل برای آنها درست و سالم غذا خوردن است و باید توجه داشت که مصرف مقادیر زیاد مکمل و ویتامین ها نمی تواند کمبودهای تغذیه ای ناشی از غلط غذا خوردن را جبران نماید.
انتخاب مکمل ها
در مصرف ویتامین ها حتماً به مقادیر توصیه شده و مجاز روزانه آنها توجه کنید. کمبود یک ویتامین خاص در بدن انسان به ندرت مشاهده می شود و اغلب نیاز به استفاده از مولتی ویتامین ها وجود دارد. استفاده از مقدار کم انواع ویتامین ، بهتر از استفاده ی بی رویه از یک نوع ویتامین خاص می باشد، مگر اینکه پزشک فقط یک نوع ویتامین خاص را برای شما تجویز کند.
منبع : ماهنامه سلامتی و تغذیه