تنوع در مواد غذایی: راز سالم ماندن
اکثر ما عادت کرده‌ایم زمانی که به فروشگاه یا سوپرمارکت می‌رویم به سراغ قفسه‌های همیشگی می‌رویم و به اصطلاح مواد غذایی همیشگی خودمان را انتخاب می‌کنیم. یعنی زمانی که یک ماده‌ی غذایی به مذاقمان خوش می‌آید حاضر نیستیم مواد غذایی دیگر را امتحان کنیم. در نتیجه مدام از مواد غذایی تکراری استفاده می‌کنیم غافل از اینکه مصرف مواد غذایی تکراری حتی می‌تواند ما را به افسردگی و بی‌حالی بکشاند. بهتر است هر از گاهی دست از عادت‌های غذایی تکراری بردارید و مواد غذایی جدید را امتحان کنید. لازم است که ذائقه‌تان را به طعم‌های جدید نیز عادت دهید و از خواص مواد غذایی دیگر نیز بهره‌مند شوید.
پیش به سوی تغییر عادت‌های همیشگی
بدون شک زمانی که برای خرید خانه به سوپرمارکت یا فروشگاه می‌روید مواد غذایی مختلفی مانند لوبیا، ماست، اسفناج، شکلات و غیره را خریداری می‌کنید. درست است که این مواد غذایی جزو مواد غذایی سالم محسوب می‌شوند اما باید بدانید که عادت کردن به مصرف آن‌ها خسته‌کننده می‌شود. بنابراین بهتر است تنوع غذایی ایجاد کنید و به جای طعم‌های محبوبتان طعم‌های جدید را بچشید.
کره‌ی بادام به جای کره‌ی بادام‌زمینی
کره‌ی بادام از کره‌ی بادام‌زمینی شیرین‌تر است. این نوع کره همچنین حاوی کلسیم، منیزیم و فسفر بیشتری است که همه باعث افزایش استحکام استخوان‌ها می‌شوند. نتایج پژوهشی که در کالیفرنیای آمریکا انجام شده است نشان می‌دهد که افزودن 100 گرم کره‌ی بادام به یک رژیم غذایی حاوی سبزیجات فراوان به مدت 4 هفته باعث کاهش کلسترول بد خون (LDL) می‌شود و حتی می‌تواند به میزان اندکی کلسترول خوب خون را افزایش دهد. درست است که بادام حاوی چربی زیادی است اما بهتر است بدانید که این ماده‌ی غذایی دارای چربی‌های اشباع‌نشده‌ای هستند که به کاهش میزان کلسترول بد کمک زیادی می‌کنند. علاوه بر این بادام حاوی ویتامین E بیشتری نسبت به بادام‌زمینی است. متأسفانه به اکثر کره‌های بادام‌زمینی روغن‌های هیدروژنه و قند زیادی اضافه می‌شود که برای سلامتی خوب نیست. در نتیجه توصیه می‌کنیم اگر جزو طرفداران کره‌ی بادام‌زمینی هستید نیم‌نگاهی به مصرف کره‌ی بادام نیز داشته باشید.
دانه‌ی کینوا به جای برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای جزو گزینه‌های مفید و سالم در برنامه‌ی غذایی است. اما اگر در جایی زندگی می‌کنید که به دانه‌ی کینوا دسترسی دارید از مصرف آن غافل نشوید. چون این دانه‌های مغذی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به غلات دیگر است (250 میلی‌لیتر دانه‌ی کینوای پخته حاوی 8 گرم پروتئین است) و مانند برنج قهوه‌ای به میزان قابل‌توجهی فیبر، ویتامین B، مس، منگنز و منیزیم دارد. در آمریکای جنوبی یعنی زادگاه دانه‌ی کینوا، این دانه‌ها را مادر غلات می‌دانند. باید بدانید که کینوا فاقد گلوتن است و برای افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند مشکلی ایجاد نمی‌کند. محققان دانشگاه ویک فارست ایالات‌متحده‌ی آمریکا به این نتیجه رسیده‌اند افرادی که روزانه دو و نیم سهم غذایی غلات مصرف می‌کنند به میزان 21 درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی قرار می‌گیرند.
برای آماده کردن کینوا کافی است یک پیمانه از این دانه‌ها را با دو پیمانه آب یا آب مرغ یا آب گوشت ریخته و با حرارت ملایم به مدت 10 تا 15 دقیقه طبخ کنید. در واقع زمانی باید زیر شعله را خاموش کنید که آب غذا کشیده شده و دانه‌ها نرم شده باشند. کینوا سریع‌تر از برنج قهوه‌ای پخته می‌شود. می‌توانید این غذا را به همراه روغن‌زیتون، آب لیموترش، سبزیجات تفت داده شده میل کنید.
دانه‌ی کاکائو به جای شکلات سیاه
شما با مصرف شکلات سیاه از خواص بالایی بهره‌مند می‌شوید. با مصرف دانه‌ی کاکائو بدون دریافت قند افزوده تمام خواص آن را دریافت می‌کنید. این دانه‌ها حاوی فیبر بیشتری هستند به این ترتیب که هر 30 گرم از آن‌ها 9 گرم فیبر دارد. علاوه بر این دانه‌های کاکائو سرشار از منیزیم و آنتوگزانتین هستند. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این آنتی‌اکسیدان حاوی خواصی هستند که باعث بهبود حافظه و کاهش فشارخون بالا می‌شود. منیزیم به حفظ و کنترل فشارخون کمک کرده و باعث بهبود عملکرد دستگاه عصبی و عضلانی می‌شود. این ماده‌ی معدنی به افزایش استحکام استخوان‌ها کمک کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که ارتباطی بین کمبود منیزیم و مشکلاتی مانند آریتمی قلب و عدم کنترل صحیح قند خون در خانم‌ها (در سنین یائسگی) وجود دارد. دانه‌ی کاکائو به طور طبیعی تلخ است. می‌توانید این دانه‌ها را داخل ماست یا غلات صبحانه و یا سالاد میوه بریزید و میل کنید.
کفیر به جای ماست
افرادی که از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند می‌توانند بدون کوچک‌ترین نگرانی از بروز مشکل کفیر مصرف کنند. به خاطر اینکه این نوشیدنی حاوی باکتری‌های پروبیوتیکی است. میزان این باکتری‌ها در ماست اندک است. این باکتری‌های مفید به تجزیه‌ی طبیعی لاکتوز موجود در شیر کمک می‌کند. کفیر نوعی نوشیدنی تخمیر شده است که انواع محصولات آن تهیه شده است. این ماده‌ی غذایی حاوی بیشترین میزان پروتئین، ویتامین B12 و فسفر است. یک لیوان معادل 250 میلی‌لیتر کفیر یک‌سوم نیاز روزانه‌ی بدن ما به کلسیم را تأمین می‌کند. نتایج بررسی‌های دانشگاه مک گیل کانادا به این نتیجه رسیده‌اند که عصاره‌ی کفیر می‌تواند مانع از رشد سلول‌های عامل سرطان سینه شود.
لوبیای سبز سویا یا ادامامی به جای لوبیا سیاه
ادامامی یا همان لوبیای سبز سویا پروتئین، ویتامین K، منگنز و فولات بیشتری نسبت به لوبیای خشک (حبوبات) دارد. نتایج پژوهشی که در سال 2008 روی 60 هزار زن انجام شده و در nutrition clinique به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که افزایش مصرف لوبیای سویا می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. محققان بر این باور هستند که پروتئین سویا و ایزفلاوون لوبیای سویا می‌تواند حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین را افزایش داده و به این ترتیب با ابتلا به دیابت مقابله کند. می‌توانید دانه‌ی سبز سویا را به مدت 5 دقیقه بجوشانید. کمی نمک، آب لیموترش و فلفل به آن افزوده و به عنوان میان وعده میل کنید. همچنین می‌توانید این لوبیا را به سالادها و همچنین داخل کینوای پخته شده اضافه کنید.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
مطالب مرتبط:
مواد غذایی جدید، جایگزین همیشگی‌ها
یک تیر و چند نشان های غذایی
35 ترفند برای سالم ماندن
سال 94: سال پیوند با این مواد غذایی
روز از نو، این مواد غذایی از نو
7 هشدار برای تغییر برنامه غذایی تان
9 یار سلامتی به شرط اعتدال
5 ماده غذایی که باعث تغییرات فیزیولوژیکی می شوند
12 غذایی که به شما انرژی می‌دهد
این 17 ماده‌ی غذایی را با خیال راحت بخورید
6 ماده‌ی غذایی: سالم‌تر از آنچه فکرش را می‌کنید
