یک تیر و چند نشان‌های غذایی

همه‌ ما در هر کاری دوست داریم با تلاشی که انجام می‌دهیم به نتایج بهتری دست پیدا کنیم. در واقع دلمان می‌خواهد همیشه با یک تیر چند نشان بزنیم. بهتر است در حوزه‌ی سلامتی بدن نیز دنبال چنین هدفی باشید. برای اینکار نیاز به تلاش زیادی نیست؛ کافیست عادت‌هایی کسب کنید که اثری چندجانبه روی سلامتی دارند.

در این مطلب شما را با مواد غذایی و عادت‌هایی آشنا می‌کنیم که یک تلاش شما را به چندین نتیجه‌ی مطلوب می‌رسانند.

آلبالو: کاهش خطر سکته‌ی مغزی و دردهای عضلانی
اگر همیشه روز بعد از یک جلسه‌ی ورزشی دچار دردهای عضلانی می‌شوید یا می‌خواهید قلبتان سالم بماند بدانید که آلبالو برایتان مفید است. این میوه‌ی قرمز شما را از خطر سکته‌ی مغزی نجات داده و دردهای عضلانی ناشی از ورزش را نیز تسکین می‌دهند.

از این گذشته نتایج پژوهش‌های انجام شده در دانشگاه میشیگان که روی حیوانات انجام شده است نشان می‌دهد که آلبالو به اندازه‌ی داروهای قلب برای حفظ سلامت قلب شما کارساز است. محققان بر این عقیده هستند که آنتوسیانین‌های موجود در این میوه یا همان رنگ‌دانه‌هایی که رنگ سرخی به آلبالو می‌دهند باعث کاهش خطر بروز مشکلات قلبی می‌شوند.

آنتوسیانین‌ها همچنین میزان التهاب را کاهش می‌دهند و به این ترتیب باعث تسکین دردهای عضلانی می‌شوند. در حال حاضر اطلاعات دقیقی در خصوص میزان مصرف لازم آلبالو برای پیشگیری موثر از خطر سکته‌ی مغزی در دست نیست. اما ترکیب آلبالو با آب سیب (روزانه بین 350 تا 700 میلی‌لیتر) برای کاهش دردهای عضلانی، بسیار موثر است. اگر یک هفته قبل از شروع جلسات ورزشی اقدام به مصرف این نوشیدنی بکنید تأثیر آن را بیشتر احساس خواهید کرد.

قهوه: مقابله با سرطان دهان و سرطان سینه
قهوه صرفاً برای پراندن خواب از سر و شب‌های امتحان نیست. نتایج پژوهش‌های مختلف نشان می‌دهد که این نوشیدنی باعث پیشگیری از ابتلا به دو نوع سرطان می‌شود. محققان روی 960 هزار نفر بررسی کرده و به این نتیجه رسیدند افرادی که روزانه بیش از 4 فنجان قهوه می‌نوشند کمتر از افرادی که لب به این نوشیدنی نمی‌زنند از سرطان دهان رنج می‌برند. علاوه بر این خطر ابتلا به سرطان سینه در خانم‌هایی که تحت درمان با تاموکسیفن هستند و روزانه دو فنجان قهوه می‌نوشند کمتر است. قهوه همچنین بروز نوعی از سرطان پوست را کاهش می‌دهد. به عقیده‌ی محققان خطر کارسینوم سلول بازال، نوع رایج سرطان پوست نیز در بین قهوه‌خورها کمتر است.

شکلات سیاه: باهوش‌تر و قلبی سالم‌تر
محققان دانشگاه آکسفورد نروژ روی بیش از 2 هزار شرکت‌کننده‌ی بین 70 تا 74 بررسی‌هایی انجام داده و به این نتیجه رسیدند که مصرف شکلات سیاه می‌تواند قابلیت‌های مغز شما را افزایش داده و قلبتان را محافظت کند. محققان مشاهده کردند افرادی که شکلات و دیگر مواد غذایی حاوی فلاوونوئیدها (آنتی‌اکسیدان‌های قوی) مصرف می‌کنند در تست‌های مربوط به قدرت حافظه بهتر بوده‌اند. پیش از این نیز نتایج پژوهش‌ها نشان داده بود که ارتباط تنگاتنگی بین مصرف فلاوونوئیدها و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل وجود دارد. فراموش نکنید که علاوه بر شکلات سیاه می‌توانید به شیرکاکائو نیز اعتماد کنید. محققان توصیه می‌کنند که هر هفته دو تا سه مرتبه به میزان 30 گرم شکلات سیاه مصرف شود. لازم است که دیگر مواد غذایی حاوی این آنتی‌اکسیدان‌ها مانند سیب، پیاز و چای را نیز به برنامه‌ی غذایی‌تان بیفزایید.

ویتامین D: کاهش خطر افسردگی و بیماری‌های قلبی
کارایی ویتامین D مختص استخوان‌ها نیست. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این ویتامین همچنین در کاهش افسردگی و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک‌کننده است. نتایج پژوهشی که در سال 2012 در میتینگ سالانه‌ی Endocrine Society aux États-Unis ارائه شد نشان می‌دهد که مصرف مکمل ویتامین D در خانم‌هایی که از افسردگی جزئی یا جدی رنج می‌برند باعث کاهش و تسکین علائم بیماری می‌شود. محققان به این نتیجه رسیده‌اند (با اینکه هنوز به طور کامل به اثبات نرسیده است) که رابطه‌ای بین ویتامین D و خلق‌وخوی افراد وجود دارد. برخی از خانم‌ها بعد از یک دوره‌ی هشت تا دوازده هفته مصرف این ویتامین بهبود زیادی در خلق‌وخوی خود مشاهده کرده‌اند. این ویتامین همچنین باعث حفظ نرمی داخل رگ‌های خونی شده و از تشکیل پلاک‌ها پیشگیری می‌کند. به عقیده‌ی محققان با افزایش سن میزان ویتامین D بدن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند چون بدن دیگر آن توانمندی اول برای تبدیل نور خورشید به ویتامین D را ندارد.

فیبرها: برای کاهش وزن و بهبود عملکرد روده‌ها
افزودن فیبر بیشتر به برنامه‌ی غذایی باعث بهبود عملکرد روده‌ها و کمک به کاهش وزن می‌شود. فیبرها باعث ایجاد احساس سیری می‌کنند و به همین دلیل دریافت کالری کاهش می‌یابد. نتایج پژوهشی که در دانشگاه ایلینوی در شیکاگو انجام شده است نشان می‌دهد که فیبرهای غذایی باعث افزایش تولید باکتری‌های مفید در روده‌ها می‌شوند. به‌طورکلی بدن ما به روزانه 25 تا 35 گرم فیبر نیاز دارد. برای رسیدن به این میزان کافی است میوه‌های تازه، سبزیجات تازه، حبوبات و غلات کامل در برنامه‌ی غذایی‌تان وجود داشته باشد.

غذاهای دریایی: مقابله با سرطان پروستات و عفونت‌های ویروسی
برای پیشگیری از سرطان پروستات و عفونت‌های ویروسی غذاهای دریایی حاوی سلنیوم میل کنید. نتایج یک پژوهش هلندی نشان می‌دهد که مواد غذایی حاوی سلنیوم خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می‌دهند. نتایج پژوهش دیگری که در سال 2007 در Journal of Nutrition به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که کمبود سلنیوم سیستم ایمنی بدن را به خطر انداخته و ویروس‌های کم‌خطر را به عفونت‌های جدی تبدیل می‌کند. ماهی‌ها و غذاهای دریایی حاوی میزان قابل‌توجهی سلنیوم هستند. توصیه می‌کنیم از مصرف ماهی آزاد، میگو، ماهی تن و غیره که حاوی بیشترین میزان سلنیوم و امگا 3 ها هستند غافل نشوید.

ورزش: کاهش افسردگی و پیشگیری از پوکی استخوان
ورزش و بخصوص پیاده‌روی تند به‌صورت منظم به کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و افسردگی کمک زیادی می‌کند. واقعیت این است که ورزش کردن باعث افزایش ترشح آندورفین می‌شود. این هورمون‌ها به داشتن احساسی بهتر و شادتر بودن کمک زیادی می‌کنند. ورزش کردن استخوان‌ها و عضلات را تقویت می‌کند؛ به این صورت که استخوان‌ها کلسیم جذب شده از طریق مواد غذایی را بهتر مصرف می‌کنند و محکم‌تر می‌شوند. توصیه می‌کنیم یک ورزش مناسب به برنامه‌ی روزانه‌تان اضافه کنید. باشگاه ثبت‌نام کنید و از پیاده‌روی غافل نشوید.