علم خوب خوابیدن را می دانیم؟
ساعت بیولوژیک بدن در واقع همان ساعت درونی بدن ماست که زمان خواب و بیداری را مشخص می‌کند و به ما کمک می‌کند تا فعالیت خود را در ساعات روز افزایش داده و درتاریکی و شب شدت آن بکاهیم و استراحت کنیم. بسیاری از ما پس از بیدار شدن هنوز هم احساس خستگی می‌کنیم. اگر به دنبال پاسخی برای پرسش‌های خود در زمینه فرآیند خواب، میزان خواب مورد نیاز، داشتن انرژی بیش تر در صبح، نحوه کمک به خواب طبیعی و ... هستید این مقاله را مطالعه نمایید.
اهمیت خواب در انسان برکسی پوشیده نیست. بسیار خوانده ایم که داشتن خواب خوب باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیم نورون‌ها و حفظ کارآوری سیستم عصبی، ساماندهی یادگیری و از همه مهم تر رشد کودکان و نوجوانان می شود. همچنین کم خوابی باعث کاهش توان یادگیری و تمرکز، سخت بلند شدن از خواب و چرت زدن در طی روز، احساس خستگی و بی‌حوصلگی و درنهایت کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و احتمال افزایش بیماری میشود.
اما آیا ما درباه خوب خوابیدن و در اصل علم خواب، اطلاعات کافی داریم؟
ابتدا باید بدانیم خواب چگونه فرایندی است؟
فرایندی که از آن با عنوان چرخه خواب و بیداری یاد میشود میزان کیفت خواب را تعیین می‌کند. چرخه خواب و بیداری از دو بخش مهم تشکیل شده است:
1. خواب موج آهسته که با عنوان خواب عمیق هم شناخته میشود.
2. خواب حرکت سریع چشم
طی خواب موج آهسته، بدن آرام می‌گیرد، نفس کشیدن منظم‌تر میشود، فشار خون کاهش می‌یابد و مغز عکس‌العمل کم تری نسبت به محرک‌های خارجی از خود نشان می‌دهد که این موارد دست به دست هم داده و بیدار شدن سخت میشود. این فاز برای تازگی و ریکاوری بدن حیاتی است. طی خواب موج آهسته، غده هیپوفیز هورمون رشد را آزاد می‌کند که موجب تحریک رشد بافت‌ها و ترمیم عضلات میشود. محققان معتقدند که حتی سیستم ایمنی بدن هم در این مدت زمان ترمیم میشود. خواب موج آهسته بخصوص برای ورزشکاران ضروری است.
اما خواب حرکت سریع چشم وقتی است که مغز ما خواب می‌بیند و اطلاعات را سازماندهی می‌کند. طی این فاز، مغز ما اطلاعات نامربوط را پاک می‌کند، با برقراری ارتباط بین تجربیات 24 ساعت گذشته و تجربیات قبلی حافظه را ارتقاء می‌دهد و یادگیری را تسهیل می‌کند. دمای بدن، فشار خون و ضربان قلب نیزافزایش می‌یابد. در حقیقت خواب موج آهسته کمک می‌کند تا از نظر بدنی احیاء شویم؛ در حالی که خواب حرکت سریع چشم‌ها، کمک می‌کند تا از نظر ذهنی و روانی احیاء شویم.
حالا باید بدانیم واقعاً به چه میزان خواب نیاز داریم؟
برای پاسخ به این سوال، به نتایج حاصل از تحقیقات دانشگاه‌های پنسیلوانیا و واشنگتن می پردازیم. این آزمایش با انتخاب 48 زن و مرد سالم که به طور میانگین 7 تا 8 ساعت در شب می‌خوابیدند آغاز شد و در نهایت افرادی که اجازه داشتند 8 ساعت خواب شبانه داشته باشند در آزمایشات خود هیچ‌گونه کاهش شناختی، لغزش و ضعف در توجه یا کاهش مهارت‌های حرکتی در طول 14 روز آزمایش از خود نشان ندادند. در حالی که گروه‌هایی که 4 و 6 ساعت خواب شبانه داشتند هر روز که می‌گذشت آمار ضعیف‌تری را در تست‌ها ثبت می‌کردند. در واقع بدترین عملکرد متعلق به گروهی بود که 4 ساعت در شب اجازه خواب داشتند؛ ولی بعد از بررسی نتایج مشخص شد که گروه با خواب شبانه 6 ساعته نیز چندان عملکرد بهتری نداشتند.
بنابراین تحقیقات نشان می دهد که 95 درصد از بزرگسالان نیاز است که بین 7 تا 9 ساعت خواب شبانه داشته باشند تا بتوانند به صورت بهینه کارهای روزانه خود را انجام دهند.
در این مرحله به الگوی عمومی ریتم شبانه‌روزی بدن می پردازیم:
ساعت 6 تا 7 صبح: دمای بدن افزایش می‌یابد. سطح هورمون‌های کورتیزول در اوج خود می‌باشند. سرعت سوخت و ساز بدن حداکثر است.
ساعت 10 تا 11 صبح: سطح هشدارهای روحی روانی به حداکثر می‌رسد. بهترین زمان برای یادگیری و حفظ مطالب درحافظه کوتاه مدت.
ساعت 12 تا 13ظهر: حداقل میزان انرژی و درجه حرارت بدن. آدرنالین کاهش می‌یابد. احساس خواب آلودگی نیم روزی اتفاق می‌افتد.
ساعت 3 بعد ازظهر: دمای بدن و آدرنالین مجدداً افزایش می‌یابد و بهترین زمان برای یادگیری و به خاطر سپردن مطالب در حافظه بلند مدت است.
ساعت 5 تا 7 بعد از ظهر: درجه حرارت بدن و آدرنالین به اوج خود می‌رسند و بهترین زمان برای فعالیت بدنی و ورزش است.
ساعت 9 شب: ملاتونین افزایش و سوخت وسازکاهش می‌یابد.
ساعت 10 شب: معمولاً خواب آلودگی به اوج خود می‌رسد.
ساعت 3 تا 5 صبح: سطح هورمون‌ها و دمای بدن به حداقل خود می‌رسد و خواب عمیق است.
در واقع می‌توان گفت اوج خواب آلودگی در ساعات سه تا شش صبح و دو تا چهار بعد از ظهر می‌باشد و اوج هوشیاری در ساعات 9 تا 11 صبح و 8 تا 10 شب می‌باشد.
نکته آخر اینکه چگونه بهتر بخوابیم؟
حالا که متوجه شدیم فرایند خواب چگونه است، اجازه دهید در مورد چند استراتژی عملی برای خواب بهتر هم صحبت کنیم.
1. حذف کافئین از رژیم غذایی می‌تواند یک راه حل فوری و موثر برای بد خوابی باشد.
2. از اتاق خواب فقط برای خواب استفاده کنید، تلویزیون، لپ‌تاپ و لوازم الکترونیکی را از اتاق خواب حذف کنید.
3. دو تا سه ساعت قبل از خواب ورزش نکنید چرا که تحریک ذهنی و بدنی می‌تواند روی سیستم عصبی شما تأثیر بگذارد و رسیدن به آرامش را در شب برای شما سخت کند.
4. بهترین دما برای خواب معمولا بین 18 تا 21 درجه سانتیگراد است، این دما را برای اتاق خواب خود فراهم کنید.
5. محیط آرام و بی صدا یک نکته کلیدی در داشتن خواب راحت است. در صورتی که به هر دلیلی در اتاق خواب شما آرام نیست، سعی کنید گوش خود را بپوشانید.
6. نور نمایشگر کامپیوتر، تلویزیون یا گوشی موبایل می‌تواند مانع از تولید ملاتونین و هورمون‌های لازم برای رفتن به فاز خواب می شود. هر شب یک یا دو ساعت قبل از خواب دستگاه‌های الکترونیکی خود را خاموش کنید، تا کیفیت خواب خوبی داشته باشید.
فراوری : الهام گارسچی بخش دانش و زندگی تبیان
منابع:
http://drminooshirazi.com/fa/news/10-ways-for-a-high-quality-sleep/
http://seemorgh.com/health/mental-health/adults-mental-health/28071-28071/
http://www.zoomit.ir/articles/etc/20917-science-of-good-sleep
