رژیم دش Dash: کاهش وزن، مقابله با فشار خون بالا

قانون شماره ی 1: میوه ها و سبزیجات
اولین قانون رژیم دش استفاده از میوه و سبزیجات در همه جا و همه وقت است. تکیه ی این رژیم به فیبرها و پتاسیم است که در میوه ها و سبزیجات تازه وجود دارند. در واقع مواد مغذی موجود دراین مواد غذایی باعث تنظیم فشار خون می‌شود.
توصیه می کنیم روزانه 4 تا 5 سهم سبزیجات به صورت خام یا حتی به صورت آب سبزیجات میل کنید. همچنین توصیه می‌شود که از مصرف همین میزان میوه غافل نشوید. هر سهم میوه برابر یک واحد میوه ی متوسط یا یک پیاله میوه ی خرد شده است.

قانون شماره ی 2: کاهش گوشت‌های چرب
در رژیم دش اصل بر پرهیز از مصرف زیاد گوشت قرمز، قند، غذاهای آماده و هر ماده ی غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده است که امکان دارد منجر به بسته شدن رگ‌ها و افزایش فشارخون شود. به همین دلیل لبنیات کم‌چرب جای لبنیات پرچرب را می‌گیرد. در این رژیم شما می‌توانید روزانه دو محصول لبنی به عنوان مثال یک لیوان شیر و یک پیاله ماست کم‌چرب یا 50 گرم پنیر کم‌چرب میل کنید. لازم است که از مصرف گوشت‌های قرمز مانند گوشت گوسفند یا بره بپرهیزید. توصیه ی این رژیم بیشتر بر مصرف گوشت‌های کم‌چرب از نوع بوقلمون و مرغ است. در خصوص ماهی‌ها نیز مصرف ماهی‌های چرب تر مانند ماهی آزاد یا ساردین محدود شده و مصرف ماهی‌هایی مانند تیلاپیا و ماهی روغن مجاز است.

قانون شماره ی 3: کاهش نمک
برای مقابله با فشار خون بالا، لازم است که مصرف سدیم را کاهش دهید. البته باید بدانید که سدیم فقط در نمک نیست بلکه به میزان زیادی در غذاهای آماده، سوسیس و کالباس، سس ها یا غذاهای کنسروی وجود دارد. لازم است که قبل از استفاده از کنسروها محتویات آن ها را آب بکشید.

اگر طرفدار غذاهای خوش نمک هستید و نمی‌توانید به یکباره از نمک دل بکنید بهتر است اول با روزانه 2300 میلی گرم سدیم شروع کنید و در عرض چند روز آن را به روزانه 1500 میلی‌گرم برسانید. اگر به نظرتان غذاها بی‌مزه می‌آیند به جای نمک از ادویه‌ها، سبزیجات معطر و کمی لیموترش استفاده کنید. توصیه می کنیم در حین خرید مواد غذایی برچسب و ترکیبات درج شده روی بسته بندی را به دقت مطاله کنید تا میزان سدیم موجود در آن ها دستتان بیاید. در این صورت می‌توانید به درستی محاسبه کنید که روزانه چه میزان سدیم وارد بدن تان می‌شود.

قانون شماره ی 4: 30 دقیقه ورزش روزانه
برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام ورزش الزامی است. برای تقویت قلب به سراغ ورزش‌های استقامتی مانند دوی نرم یا شنا بروید. در این رژیم ورزش‌های سخت مانند تنیس توصیه نمی‌شود.
رژیم دش به شما توصیه می‌کند که روزانه بین نیم تا یک ساعت ورزش کنید. می‌توانید این میزان را به سه بخش ده دقیقه‌ای تقسیم کنید. اگر می‌خواهید با سرعت بیشتری وزن کم کنید لازم است که یک ساعت ورزش مداوم را داشته باشید.
اگر قرص فشار خون مصرف می‌کنید بدانید که روزانه 30 دقیقه ورزش تاثیر قرص‌ها را افزایش می‌دهد. در صورت ابتلا به مشکلات قلبی جدی قبل از شروع به ورزش حتما نظر پزشک خود را جویا شوید.

قانون شماره ی 5: ایجاد تغییرات تدریجی برای پیشگیری از بروز هر نوع مشکل
از آنجایی که این رژیم سرشار از فیبر است امکان دارد در برخی افراد باعث بروز مشکلاتی مانند نفخ یا اسهال شود. برای پیشگیری از این مشکل لازم است که به تدریج مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل را آغاز کرد. در این صورت بدن فرصت کافی را دارد که با عادت‌های جدید غذایی هماهنگ شود و بدون بروز مشکل، آن ها را بپذیرد.

رژیم دش: یک منوی پیشنهادی
برای دنبال کردن این رژیم می توانید نظر یک متخصص تغذیه را جویا شوید. ما در اینجا یک مثال می‌آوریم که شامل منوی مخصوص رژیم دش است. شما می‌توانید با الگو قرار دادن این منو پیش بروید و رژیم را دنبال کنید.
صبحانه: دو برش نان تهیه شده از غلات کامل با 20 گرم مربا. بهتر است مربایتان خیلی غلیظ نباشد. یک واحد میوه ی فصل، کمی پنیر سفید کم چرب و یک فنجان قهوه یا چای بدون قند.
ناهار: سالاد لوبیا سبز با سس سرکه و روغن زیتون، یک تکه سینه ی مرغ بخارپز شده و چند عدد سیب زمینی آب پز شده ی کوچک.
دسر: یک عدد میوه ی تازه
شام: ماهی بخارپز شده (از نوع ماهی های اشاره شده) و 200 گرم اسفناج.

این رژیم مناسب چه افرادی است؟
دش به معنای رژیمی برای مقابله با فشارخون بالا است. این رژیم در اواخر سال 1990 و توسط محققان آمریکایی ابداع شده است. هدف این رژیم ایجاد تغییر و کسب عادت‌های غذایی جدید به صورت تدریجی است. این رژیم برای افرادی که فشارخون بالایی دارند و یا خود را مستعد این بیماری می‌دانند مفید است. در سال 2013 این رژیم از طرف مجله ی  US News به عنوان رژیم برتر سال ایالات متحده ی آمریکا انتخاب شد.
این رژیم مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، دانه ها و مغزها را در الویت قرار داده و مصرف مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده و سدیم را منع می‌کند. شما می‌توانید با دنبال کردن این رژیم از همان ماه اول 2 کیلوگرم وزن کم کرده و در طولانی مدت این کاهش وزن را به 10 کیلوگرم برسانید. سپس با مصرف درست مواد غذایی موفق به تثبیت وزن خواهید بود. بهتر است اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید و یا دچار مشکل خاصی هستید قبل از پیروی از این رژیم با دکتر خود یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

مطالب مرتبط:
رژیم غذایی DASH برای سلامت قلب
رژیم غذایی DASH و تأثیر آن بر سلامت
چرا رژیم غذایی; DASH، فشار خون بالا را كاهش می دهد؟ 
مصرف مواد غذایی گیاهی و لبنیات ، فشار خون بالا را كاهش میدهد 
کاهش تری گلیسرید (چربی) خون 
توصیه های مهم برای کاهش فشار خون