این روغن‌ها را با خیال راحت بخورید!
بر اساس دانش روز، در حال حاضر، مناسب‌ترین، سالم‌ترین و ایده‌آل‌ترین روغن برای مصرف خوراکی، روغن زیتون است که حاوی مقادیر زیادی اسید چرب امگا 9 است که برای سلامت بسیار مفید هستند.
این روزها خیلی‌ها با شنیدن کلمه «روغن»، چهارستون بدنشان می‌لرزد که «وای! باز هم روغن!» و حق هم دارند؛ آن‌قدر از مضرات مصرف روغن در رسانه‌های مختلف گفته شده که دیگر خیلی‌ها خسته‌اند از شنیدن این حرف‌ها؛ اما در این مطلب، اصلاً قصد نداریم در مورد بدی‌های روغن‌ها صحبت کنیم، بلکه می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم که این روزها که بسیاری مصرف روغن جامد را به خاطر مضرات فراوانش از سفره‌هایشان حذف کرده‌اند، چه روغن‌هایی را جایگزین آن کنند، بهتر است؟ آیا روغن کنجد و روغن هسته انگور که در بسیاری خانواده‌ها مد شده، از همه روغن‌ها بهتر هستند و ارزش هزینه‌ای که برای تهیه‌شان پرداخت می‌شود را دارند؟ اصلاً بهترین روغن برای مصرف خانگی کدام است؟
چند وقت یک‌بار روغنتان را عوض کنید
از آنجا که روغن‌های مایع گیاهی نسبت به روغن‌های جامد، برتری دارند و از نظر سلامت هم برای افراد مناسب‌تر هستند، توصیه تغذیه‌ای کلی این است که تمام روغن‌های مایع گیاهی باید در الگوی مصرف خانواده باشند، یعنی وقتی خانواده‌ای برای یک یا چند هفته از روغن کانولا استفاده می‌کند، باید دفعه بعد از روغن سویا، روغن آفتابگردان یا روغن ذرت استفاده کند و درواقع در انتخاب روغن‌های مایع گیاهی مصرفی خود، چرخش ایجاد کنند؛ چرا که بعضی روغن‌های مایع مثل روغن آفتابگردان، روغن بذر کتان و روغن کانولا، اسید چرب غالبشان اسید چرب امگا 3 است، بعضی روغن‌ها مثل روغن پنبه‌دانه و روغن ذرت، بیشتر امگا 6 دارند و بعضی دیگر مانند روغن زیتون، اسید چرب غالبش اسید چرب امگا 9 است و همه این اسیدهای چرب برای بدن ضروری هستند؛ بنابر این باید همه گروه‌های اسید چرب امگا 3، امگا 6 و امگا 9 در برنامه غذایی افراد گنجانده شوند.
اسید چرب ترانس چیست؟
اسیدهای چرب ترانس، عمدتاً اسیدهای چرب غیراشباعی هستند که منبع اصلی‌شان، روغن‌های مایع گیاهی‌اند که تحت تأثیر فرآیند قرار می‌گیرند؛ مثلاً اگر روغن‌های مایع گیاهی را زیاد حرارت دهیم یا با آن‌ها فوم، خامه و ... درست کنیم، اسیدهای چرب غیراشباعی که در روغن‌های مایع گیاهی به‌صورت طبیعی وجود دارند، تغییر ایزومری می‌دهند و این ایزومر تغییریافته، بی‌نهایت برای بدن مضر است.
در حالت طبیعی، وقتی روغن مایع گیاهی تحت شرایط استاندارد تولید شده باشد، انتظار می‌رود که این روغن، کمترین مقدار اسید چرب ترانس را داشته باشد؛ و بیشترین مقدار اسیدهای چرب ترانس در روغن‌های هیدروژنه‌شده نباتی است که قبلاً مقدارشان بسیار زیاد بود و همان روغن‌های مایعی هستند که در صنعت در اثر هیدروژناسیون، اسید چرب غیراشباع را به اسید چرب اشباع تبدیل می‌کنند. چون این فرآیند تحت تأثیر حرارت و هیدروژناسیون و کاتالیزور نیکل انجام می‌شود، باعث می‌شود که اسید چرب غیر اشباع ایزومر 6 به ایزومر ترانس تبدیل شود؛ درنتیجه، بیشترین اسید چرب ترانس در روغن‌های هیدروژنه‌شده نباتی هستند، نه روغن‌های مایع گیاهی معمولی؛ اما در کرم‌ها، بیسکوییت‌های کرم‌دار، شیرینی‌های خامه‌ای و در کل صنایع قنادی، کیک، شکلات‌سازی و بیسکوییت سازی که روغن تحت تأثیر گرما و اکسیژن قرار می‌گیرد، به‌خصوص اگر از روغن مایع استفاده شده باشد، این فرآیند ایزومراسیون اتفاق می‌افتد و مقدار اسید چرب ترانس در آن محصول بالا می‌رود.
بهترین روغن کدام است؟
بر اساس دانش روز، در حال حاضر، مناسب‌ترین، سالم‌ترین و ایده‌آل‌ترین روغن برای مصرف خوراکی، روغن زیتون است که حاوی مقادیر زیادی اسید چرب امگا 9 است که برای سلامت بسیار مفید هستند. بقیه روغن‌ها، همان‌طور که گفته شد، مقدار و نوع اسیدهای چربشان با هم متفاوت است؛ مثلاً باتوجه به اینکه در جامعه ما کمبود اسید چرب امگا 3 بسیار احساس می‌شود، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن بذر کتان و روغن گردو، مقادیر اسید چرب امگا 3 نسبتاً بالایی دارند و می‌توانند این کمبود را جبران کنند.
البته روغن بذر کتان و روغن گردو بسیار گران هستند و مثل سایر روغن‌های مایع خوراکی در دسترس همه خانواده‌ها نیستند و نمی‌توان به همه خانواده‌ها توصیه کرد از چنین روغن‌هایی به‌عنوان روغن اصلی و جایگزین همه روغن‌های مصرفی استفاده کنند؛ و تنها کسانی که تمایل دارند، می‌توانند از روغن گردو یا روغن بذر کتان به‌صورت تفننی و برای تغییر ذائقه استفاده کنند. البته کسانی که به هر دلیل (مالی یا عدم دسترسی) توانایی خرید چنین روغن‌هایی را ندارند، نباید نگران باشند، چراکه بهترین جایگزین این روغن‌ها، روغن کانولا و روغن آفتابگردان است؛ این 2 روغن، ارزان‌ترین و در دسترس ترین منابع اسید چرب امگا 3 محسوب می‌شوند.
روغن‌های کنجد و هسته انگور، فانتزی هستند!
درست است که روغن‌هایی مثل روغن هسته انگور یا روغن کنجد، اسیدهای چرب خیلی خوبی دارند، اما بیشتر روغن‌های فانتزی محسوب می‌شوند تا روغنی که به‌عنوان روغن اصلی در خوراک روزانه و همیشگی خانواده‌ها توصیه شوند. حالا اگر کسی از طعم و مزه این روغن‌ها خوشش می‌آید و هزینه‌اش هم برایش مشکلی نیست، اشکالی ندارد که از این روغن‌ها به‌عنوان روغن اصلی در سبد غذایی خانواده‌اش استفاده کند، اما از نظر علم تغذیه، این روغن‌ها صرفاً فانتزی محسوب می‌شوند؛ یعنی به نسبت هزینه اضافه‌تری که بابت خریدشان پرداخت می‌شود، مزیت خاصی نسبت به دیگر روغن‌های ارزان‌تر به بدن نمی‌رسانند.
در این میان، شاید اسم روغن بادام‌زمینی و روغن هسته خرما هم به گوشتان خورده باشد که این روغن‌ها هیچ ویژگی خاصی ندارند و روغن‌هایی معمولی محسوب می‌شوند که مصرفشان به‌عنوان روغن اصلی به خانواده‌ها توصیه نمی‌شود، چرا که کلسترول بسیار بالایی دارند، اما اگر بعضی‌ها اصرار به مصرف این روغن‌ها دارند، می‌توانند به‌صورت تفننی و گاه‌گاهی از این روغن‌ها استفاده کنند.
من کدام روغن را بخورم؟
یک فرد سالم می‌تواند از تمام روغن‌های گیاهی به‌صورت متعادل استفاده کند و هیچ منع مصرفی برای افراد سالم وجود ندارد، مگر برای افرادی که دچار بیماری‌های قلبی عروقی، چربی خون و ... هستند که این افراد باید مصرف تمام روغن‌ها را در رژیم غذایی‌شان کاهش دهند.
البته میزان مصرف چربی‌ها و روغن‌ها در رژیم غذایی روزانه، نباید بیشتر از 25 تا 30 درصد باشد؛ فراموش نکنید که این مقدار فقط به روغن‌ها اختصاص ندارد، بلکه تمام خوراکی‌هایی که به‌صورت طبیعی حاوی روغن هستند؛ از جمله لبنیات، تخم‌مرغ، دانه‌ها، برخی سبزی‌ها مثل خُرفه و آووکادو و ... نیز باید در کنار روغن‌ها لحاظ شده و همگی با هم 25 تا 30 درصد کالری مورد نیاز افراد را تشکیل دهند.
منبع: مجله سیب سبز
