آرامش اعصاب با درمانهای ویتامینی
پرسش:
جهت آرامش اعصاب چه توصیه های تغذیه ای شده است؟پاسخ: روزانه افراد با تنش های مختلف محیطی روبرو بوده که مغز انسان در مواجهه با این عوامل استرس زا، واکنش های مختلفی را اعمال نموده که در نهایت روی عملکرد خود مغز، سایر ارگان ها و رفتار فرد نمود می یابد. این واکنش های عصبی از سوی فرد گاهاً با عصبانیت تظاهر می یابد.
قندها و کربوهیدرات های پیچیده
تمامی کربوهیدرات ها (اعم از ساده و پیچیده)، مغز را تحریک می کنند تا سروتونین بیشتری تولید کند. برای تنظیم میزان سروتونین بهتر است کربوهیدرات های پیچیده مصرف شود که آرام تر هضم می شوند. بهترین منابع این مواد، غلات و نان های سبوس دار است. مصرف قندها همچنین باعث تولید ترکیبات شیمیایی به نام اپیوئیدها در بدن می شود. اپیوئیدها ترکیبات آرام بخشی هستند که نه تنها خاصیت ضد درد دارند، بلکه بر روحیه هم اثر مطلوب می گذارند. همچنین تحقیقات نشان می دهد مصرف حتی مقدار کمی قند، قدرت یادگیری و حافظه انسان را بهبود می بخشد و مصرف 1 تا 2 قطعه کوچک شکلات در روز می‌تواند تأثیر خوبی بر روحیه فرد داشته باشد.
چربی های ضد افسردگی
چربی ها، به ویژه چربی های غیر اشباع مانند اسیدهای چرب امگا – 3 و امگا – 6 در ساختمان سلول های عصبی به کار می روند به همین دلیل مصرف مقادیر مناسبی از روغن های گیاهی مایع مانند روغن ذرت، سویا، کانولا، روغن زیتون و همچنین روغن ماهی برای سلامت و عملکرد سیستم عصبی ضروری است. مطالعات جدید نشان می دهد که مصرف روغن ماهی و یا مکمل اسیدهای چرب امگا – 3 در پیشگیری و درمان افسردگی و پریشانی تأثیر شگفت انگیزی دارد.
پروتئین، پیش‌ساز ناقلین عصبی
زیر واحدهای اسید آمینه پروتئین ها منبع سرشاری از پیش سازهای ناقلین عصبی چون سروتونین، دوپامین و GABA می باشد. در این بین به خصوص می توان به اسید آمینه تریپتوفان، گلوتامات و تیروزین اشاره نمود که به ترتیب پیش ساز سروتونین، دوپامین و GABA می باشند و به وفور در پروتئین های حیوانی و گیاهی پراکنده‌اند.
ویتامین های روحیه بخش
ویتامین های E و C:
آسیب هایی که اکسیدان ها به سلول های مغز وارد می کنند می تواند منجر به ناهنجاری های عصبی و افسردگی شود. به همین دلیل استفاده از ویتامین های E و C که آنتی اکسیدان هایی قوی هستند در حفظ سلامت سیستم عصبی بسیار مفید خواهد بود. انواع میوه‌ها و سبزی ها منابع غنی ویتامین C می‌باشند (به ویژه فلفل، مرکبات، گوجه فرنگی و کلم بروکلی). ویتامین E نیز در روغن های گیاهی به وفور یافت می شود. اما مهم‌ترین ویتامین هایی که کمبود آن ها باعث ناکارآمدی مغز انسان می شود، عبارتند از: ویتامین گروه B (به ویژه ویتامین‌های B1,B6,B9,B12).
ویتامین B12 :
کمبود این ویتامین سبب رفتارهای روانی، جنون، کاهش حافظه و هذیان گویی می شود. منابع غذایی آن عبارتند از جگر، قلوه، شیر، پنیر، تخم مرغ و ماهی، گوشت قرمز و مرغ.
ویتامین B1 :
علائم کمبود این ویتامین عبارتند از افسردگی، بداخلاقی، کاهش تمرکز و حافظه و احساس خستگی. این ویتامین در غلات صبحانه نخود فرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا و آجیل (به خصوص بادام هندی، بادام و گردو) موجود است.
ویتامین B6 :
کمبود این ویتامین موجب جنون و افسردگی می شود و منابع غذایی آن عبارتند از جوانه گندم، آرد جو، آجیل (مخصوصاً گردو)، حبوبات، (سویا، عدس و لوبیا)، جو، موز، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آووکادو، گندم و کشمش.
اسیدفولیک :
علائم کمبود اسیدفولیک خستگی مزمن، پریشانی، بی خوابی فراموشی و گیجی می‌باشند. منابع غذایی آن عبارتند از مخمر، لوبیا، کلم بروکلی، کاسنی، حبوبات (به خصوص نخود)، سویا، سبزی‌ها (مخصوصاً اسفناج، کلم و بامیه)، بادام، چغندر، هویج، گردو، برنج قهوه‌ای و ذرت.
ویتامین B3 :
علائم کمبود ویتامین B3 کاهش حافظه، آشفتگی های روحی، افسردگی و اضطراب بوده و منابع غذایی آن عصاره مخمر، مخمر آب جو، پنیر، بادام زمینی، کره بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه‌ای، آرد سبوس دار، جوانه گندم، نان سبوس‌دار، جو و حبوبات (به خصوص نخود) می‌باشند.
بیوتین :
علائم کمبود آن بی حالی شدید، پریشانی، افسردگی و پرخوابی بوده و در تخم مرغ، جگر، گل کلم، قارچ، موز، هندوانه، توت فرنگی و بادام‌زمینی به مقدار زیادی وجود دارد.
مواد معدنی، تقویت کننده اعصاب
یکی از مواد معدنی که در سلامت جسمی و روحی تأثیر زیادی دارد، آهن است. آهن اکسیژن را از ریه به بافت ها و اندام های بدن می رساند و کم خونی ناشی از فقر آهن، اکسیژن رسانی به بافت ها، از جمله مغز و اعصاب را مختل می کند. به علاوه، آهن در ساخت و عملکرد میانجی های عصبی نیز دخالت دارد. غذاهای غنی از آهن مانند جگر، گوشت، مرغ، ماهی و حبوبات هستند و بهتر است همراه منابع ویتامین C مصرف شوند تا آهن آن ها بهتر جذب گردد. در مقابل، دریافت این غذاها به همراه چای جذب آهن را کاهش می دهد.
روی و مس نیز از عناصر معدنی هستند که در رشد و تکامل سیستم عصبی انسان اهمیت ویژه‌ای دارند.
مصرف مقادیر کافی سلنیوم نیز برای بهبود حالات روحی افراد توصیه می شود؛ چرا که کمبود سلنیوم باعث عصبانیت، پرخاشگری، افسردگی و تحریک پذیری می گردد. مصرف سلنیوم در افراد مسن کارایی مغز را افزایش می دهد. غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی غنی از روی، مس و سلنیوم هستند.
منیزیم نیز در بهبود خلق و خو و حالات عصبی نقش شناخته شده‌ای دارد.
بیوفلاونوییدها، هدیه گیاهان
این ترکیبات طبیعی که به وفور در میوه ها و سبزی ها، چای سیاه و سبز، شکلات و … یافت می شوند، به واسطه خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود از سیستم عصبی در برابر آسیب ها محافظت می کنند. همچنین، از بسیاری بیماری های عصبی جلوگیری کرده و در بهبود روحیه و خلق و خو موثر هستند.
درمان با داروهای گیاهی
سنبل الطیب، که بعضی وقت ها مسکن طبیعی نامیده می شود، همیشه برای منظم کردن سیستم عصبی، تسکین تنش، خشمگینی، خستگی و استرس عصبی و دل شوره استفاده شده است. سنبل الطیب به عنوان یک آرامش بخش، اعتیادآور نیست و به همراه داروهای خواب آور برای درمان بی خوابی بسیار مفید می باشد.
توصیه می‌شود این داروهای گیاهی در طول روز یا قبل از خواب به صورت دم‌کرده (سنبل‌الطیب با گل گاو زبان) به میزان یک لیوان کوچک استفاده شود.
مشاوره سلامتی
منبع : دنیای تغذیه
تنظیم: گل محمدی
مرکز مشاوره
جهت مشاهده پرسش و پاسخ های عمومی مشاوره تغذیه اینجا کلیک کنید.
جهت دریافت مشاوره از این بخش اینجا کلیک کنید.
