چند اصل تغذیه‌ای

بعضی‌ها تصور می‌کنند داشتن تغذیه‌ی سالم یعنی صرف هزینه‌ی خیلی زیاد. اما اصلاً این‌طور نیست.

برای داشتن تغذیه‌ی سالم باید باهوش باشید و با آگاهی انتخاب کنید. باید بدانید مواد غذایی مفید چه خواصی دارند و در کنارشان باید از چه مواد غذایی دیگری بپرهیزید. مثلاً برای دریافت کلسیم الزامی ندارد خودتان را مجبور به مصرف شیر کنید اگر دوست ندارید، همین کلسیم را می‌توانید با مصرف بادام، کلم و یا حتی استخوان ماهی جبران کنید.

در این مقاله چند ترفند ساده داریم که بدون صرف وقت و هزینه‌ی زیاد به شما اصول تغذیه‌ی سالم را یاد می‌دهد. با ما همراه باشید.

مصرف کنسروها را محدودتر کنید

به خاطر این که کنسروها حاوی نمک و همچنین مواد افزودنی مثل مواد نگه‌دارنده‌ی زیادی هستند. از این گذشته مواد معطر و خوشبو کننده‌ای که به آن‌ها اضافه می‌شود طعم مواد غذایی را از بین می‌برند. توصیه می‌کنیم تا جایی که می‌توانید از مصرف آن بپرهیزید و یا این که در شرایط خاص و موقتی از آن‌ها استفاده کنید. تا جایی که امکان دارد از مواد غذایی نگهداری شده در شیشه استفاده کنید تا کنسروهای فلزی. به خاطر این که امکان دارد عناصر شیمیایی موجود در فلزات به محتویات کنسروها نیز نفوذ کنند. بعد از باز کردن کنسرو آن را بلافاصله مصرف کنید. مدت زمان نگهداری کنسرو باز شده نباید بیشتر از 48 ساعت باشد.

امان از مواد غذایی غنی شده از ویتامین

احتمالاً این روزها هم زیاد روی بسته بندی مواد غذایی مانند شیر و آب‌میوه‌ها عبارت غنی شده از ویتامین را می‌خوانید. ادعای تولید کننده های این قبیل مواد غذایی این است محصولاتشان می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و برای سلامتی بدن خوب هستند. اما شما گوشتان به این حرف‌ها بدهکار نباشد. می‌دانید چرا؟ به خاطر این که تاکنون جایی به اثبات نرسیده است که این محصولات تافته‌ی جدا بافته‌اند و خواص خارق‌العاده‌ای دارند. این‌ها فقط تبلیغات دهان پرکن برای فروش بیشتر محصولات غذایی هستند. سعی کنید تا جایی که می‌شود محصولات غذایی طبیعی خریداری و مصرف کنید.

پلاستیک حاوی عناصری مانند فتالات، بیسفنول A و غیره می‌باشد که امکان دارد

وارد محتویات غذایی شود که چندان خوشایند نیست. این مسئله می‌تواند باعث برهم زدن تعادل هورمون‌ها شده و احتمال ابتلا به نازایی، سرطان و دیابت را هم بالا ببرد.

تا جایی که می‌توانید بلافاصله مواد غذایی را از بسته بندی پلاستیکی خارج کنید

نان:همیشه و همه جا

به خاطر این که نان سرشار از ویتامین‌ها به خصوص ویتامین‌های گروه B، فیبر، پروتئین‌ها گیاهی (8 گرم پروتئین در هر 100 گرم نان) بوده و چربی کمی دارد. برای همین هم نان لیاقت آن را دارد که هر روز و در هر وعده‌ی غذایی سر سفره‌هایتان بیاید. توصیه می‌کنیم از نان‌های کامل یا همان سبوس‌دار استفاده کنید. نان‌هایی که از آرد سفید و تصفیه شده تهیه می‌شوند فاقد مواد مغذی لازم بوده و میزان قند خون را نیز بالا می‌برند. تا جایی که می‌توانید مصرف بیسکوییت ها، نان شیرمال و انواع نان‌های صنعتی دیگر را محدود کنید به خاطر این که در مقایسه با نان‌های سنتی حاوی چربی، نمک، مواد افزودنی و مواد نگه‌دارنده‌ی زیادی هستند. نان تهیه شده از غلات کامل مواد مغذی زیادی (مانند فیبر) به بدنتان می‌رساند. در واقع نان گندم کامل بهترین و ساده‌ترین نوع نان است.

ادویه ها را دریابید

ادویه ها فقط برای خوش عطر و خوش طعم کردن غذاها نیستند. این دنیای رنگارنگ حاوی خواص زیادی است که بدن ما را در برابر بسیاری از بیماری‌ها بیمه می‌کند به عنوان مثال: دارچین و زیره برای رفع مشکلات گوارشی مانند نفخ و غیره، کاری و زردچوبه برای کاهش میزان کلسترول خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان، جوزهندی برای مقابله با باکتری‌ها، زعفران برای شادابی و تسکین دردهای روحی روانی، چوب میخک برای مقابله با التهاب‌های بدن، زنجبیل برای مقابله با حالت تهوع، میگرن و احتمالاً سرطان. توصیه می‌کنیم تا جایی که می‌توانید در تهیه‌ی غذاهایتان از ادویه‌های مختلف استفاده کنید تا هم عطر و طعم آن‌ها بهتر شود و هم این که از خواصشان بیشتر استفاده کنید.

استخوان ماهی ساردین بخورید

ماهی ساردین از جمله ماهی‌های ریز جثه‌ای است که کنسرو آن‌ها در بیشتر مغازه ها به فروش می‌رسد اما حاوی ارزش غذایی بالایی حتی بیشتر از بعضی از ماهی‌های بزرگ جثه می‌باشد. ماهی ساردین سرشار از امگا 3 ها می‌باشد که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفیدند.

مسئله‌ای که شاید کمتر به آن آگاهی داشته باشید این است که استخوان این ماهی سرشار از کلسیم است. این ماده‌ی معدنی باعث تقویت و محافظت از استخوان‌ها می‌شود و از ابتلا به بیماری پوکی استخوان پیشگیری می‌کند. باید بدانید که هر 100 گرم ماهی ساردین حاوی 85 میلی گرم کلسیم می‌باشد. نیاز روزانه‌ی ما به این ماده‌ی معدنی بین 1000 تا 1200 میلی گرم تخمین زده شده است. این ماهی جزو ماهی‌هایی است که به همراه استخوان مصرف می‌شود برای همین یک منبع مطمئن برای تأمین کلسیم و فسفر محسوب می‌شود.

امان از بسته‌بندی‌های پلاستیکی

بین این همه مواد غذایی که خریداری و مصرف می‌کنید چند نمونه را می‌شناسید که فاقد بسته بندی پلاستیکی باشد؟ تقریباً هیچ! باید بدانید که همیشه تبادلاتی بین ظرف و محتویات صورت می‌گیرد. متأسفانه پلاستیک حاوی عناصری مانند فتالات، بیسفنول A و غیره می‌باشد که امکان دارد وارد محتویات غذایی شود که چندان خوشایند نیست. این مسئله می‌تواند باعث برهم زدن تعادل هورمون‌ها شده و احتمال ابتلا به نازایی، سرطان و دیابت را هم بالا ببرد.

تا جایی که می‌توانید بلافاصله مواد غذایی را از بسته بندی پلاستیکی خارج کنید. از استفاده‌ی چند باره از بطری‌های پلاستیکی بپرهیزید. از مصرف مواد غذایی به خصوص مواد غذایی چرب که به مدت طولانی در بسته بندی‌های پلاستیکی بوده‌اند بپرهیزید.

خانواده‌ی کلم‌ها را دریابید

بروکلی، کلم سفید، گل کلم و غیره. کلم خانواده‌ی بزرگی دارد که توصیه می‌کنیم از همه‌ی انواع آن استفاده کنید. این سبزیجات مفید سرشار از فیبر، ویتامینC، آنتی اکسیدان، اسیدفولیک، بتاکاروتن و کمی کالری می‌باشند که شما را در برابر برخی از سرطان‌ها مانند سرطان کولون و بیماری‌های قلبی عروقی بیمه می‌کنند و حتی شما را از پیری پوست نیز دور نگه می‌دارند. کلم را به سالادهایتان اضافه کنید. آن‌ها را بخار پز کرده و یا کمی تفت دهید و از خواص آن نهایت بهره را ببرید.

ادامه دارد...

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان