وقتی کفگیر بدن به ته دیگ می‌خورد

8 کمبود رایج بدن (2)

کلسیم

کلسیم؛ همان دوست استخوان‌ها و دندان‌ها. حتماً شما هم خیلی‌ها را می‌شناسید که با محصولات لبنی بیگانه‌اند. شاید به این دلیل که اهمیت و ارزش غذایی این گروه غذایی برای آن‌ها ناشناخته است.

بعضی‌ها هم تصور می‌کنند که محصولات لبنی مختص بچه‌هاست. برای همین خیلی خود را ملزم به مصرف این مواد غذایی نمی‌دانند. بعضی دیگر هم ادعا می‌کنند از طعم شیر خوششان نمی‌آید. دلیلش هر چه باشد باید بدانید که عدم مصرف محصولات لبنی به کمبود کلسیم و ویتامین D در بدن منجر می‌شود. بدن هر فرد بین 19 تا 50 ساله روزانه به 2 وعده شیر یا جایگزین‌هایش و بدن یک فرد بالای 50 سال به 3 وعده از این مواد غذایی نیاز دارد. منظورمان از وعده این است :250 میلی لیتر (1 فنجان) شیر یا شیر سویا و یا خوردن 175 گرم ماست یا 50 گرم پنیر.

فیبرهای غذایی

شاید کم نباشد تعداد افرادی که با 4 ماده‌ی غذایی قهر کرده‌اند: با پاستاها، سیب زمینی، شیرینی‌جات و نان. این افراد در واقع با غلات قهر کرده‌اند. باید بدانید غلات منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین B هستند و به بدن انرژی می‌دهند. در عین حال منبع فوق‌العاده‌ی فیبرها نیز محسوب می‌شوند.

متأسفانه بیشتر مردم فیبر کافی دریافت نمی‌کنند. شاید به بهانه‌ی لاغری و یا به بهانه های دیگر. یعنی بسیاری از مردم غلات کامل، حبوبات یا میوه و سبزیجات کمی مصرف می‌کنند. باید بدانید که فیبرها تأثیر زیادی روی کلسترول مفید خون دارند، باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می‌شوند و از ابتلا به دیابت جلوگیری می‌کنند. اگر به سلامتیتان اهمیت می‌دهید هیچ وقت از مصرف این مواد غذایی صرف نظر نکنید. فیبرها در میوه و سبزیجات، حبوبات، غلات و دانه های کامل، میوه های خشک و غیره وجود دارد.

ویتامین D

نتایج پژوهشی که در آمریکا انجام شد نشان می‌دهد حدود 59 درصد جوانان با کمبود ویتامین D مواجه هستند. از بین این افراد یک چهارمشان با مشکل کمبود جدی روبه رو هستند. باید بدانید که جذب مقدار خیلی کم این ویتامین باعث ابتلا به راشیتیسم می‌شود.

ویتامین D برای متابولیسم استخوان‌ها لازم و ضروری است. این ویتامین کلسیم خون را کنترل می‌کند، میزان جذب این ماده‌ی معدنی را در روده و کلیه ها بالا می‌برد و همچنین به ذخیره شدن آن در عضلات کمک می‌کند. این ویتامین نقش کلیدی در قدرت عضلانی و سنتز انسولین دارد و یکی از ویتامین‌های مقابله کننده با سرطان محسوب می‌شود. می‌توانید ویتامین D بدنتان را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف ماهی‌های چرب (مانند ماهی آزاد، ماکرو، تن و غیره)، تخم مرغ، کره، قارچ و غیره تأمین کنید.

ویتامین B؛ قربانی فست‌فود

فست‌فودها غذاهایی سرشار از قندهای تصفیه شده، نمک و چربی هستند. کسانی که از طرفداران این نوع تغذیه هستند باید بدانند که فیبر، دانه‌های کامل و میوه و سبزیجات کمتری مصرف می‌کنند که صدمات زیادی به بدن می‌رساند. با مصرف فست‌فودها کالری زیادی دریافت می‌کنید در حالی که این غذاها سیری موقتی ایجاد می‌کنند. یعنی زود به زود گرسنه‌تان می‌شود چون مواد مغذی و فیبرهای کافی دریافت نکرده‌اید.

رایج‌ترین کمبودهایی که مشتریان دائم فست‌فودها دارند کمبود ویتامین B می‌باشد. این ویتامین برای حفظ سلامت دستگاه عصبی لازم است و ویتامین تأمین کننده‌ی انرژی محسوب می‌شود.

در خانواده‌ی ویتامین B، کمبود ویتامین B1(تیامین) معمولاً رایج‌تر است. افرادی که الکل مصرف می‌کنند و همچنین مشتریان دائم فست‌فودها هستند بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار می‌گیرند. مخچه بیشترین نیاز را به ویتامین B1 دارد. این ویتامین در متابولیسم گلوسیدها نقش دارد و در نتیجه تأمین کننده‌ی انرژی بدن محسوب می‌شود. بعد از ویتامین B1، کمبود ویتامین B3 و ویتامین B6 بیشتر دیده می‌شود. ویتامین B3 به تنفس سلول‌های کمک می‌کند و کمبود آن باعث بی اشتهایی، سردرد، سرگیجه، خستگی و غیره می‌شود. ویتامین B6 نیز خلق و خوی ما را کنترل می‌کنند. ویتامین B1 در غلات (گندم، جو، برنج)، گوشت، جگر، سبوس، مخمر، تخمه ها و غیره وجود دارد. ویتامین B3 در مخمر، ماهی، ذرت، گندم، قارچ، جگر، اسفناج، شیر، ماست و غیره و ویتامین B6 نیز در مرغ، ماهی، تخم مرغ و غیره وجود دارد.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

مطالب مرتبط:

با تغذیه‌ی مناسب این 9 بیماری را از خود دور کنید

4 ترفند موثر برای مقابله با ضعف‌های غذایی

7 تا از بدترین‌هایی که می‌خوریم

10گام موثر برای سلامت جسم و جان

8 تا از برترین مواد غذایی دنیا

5 دزد انرژی شناسایی شد!

4 عادت غذایی که شما را از درون پیر می‌کنند

9 قانون طلایی برای داشتن تغذیه‌ی سالم

4 واقعیت در مورد مواد غذایی

10 پرسش و پاسخ کاربردی تغذیه‌ای

10 اشتباه رایج درباره غذاها

این‌ها را بخورید تا جان بگیرید

14 ماده‌ی غذایی در خدمت سلامت و طول عمر