رفع مشکل افتادگی شانه و گرد پشتی

پرسش: برای بر طرف شدن افتادگی شانه و کمی هم قوز کمر، چه تمریناتی رو در منزل پیشنهاد می دهید؟

پاسخ: برای افتادگی شانه انجام ورزش ها و تمرین هایی که بتوانند بر ثبات عضلات شانه بیافزایند توصیه می شود. دو تمرین زیر می تواند مفید باشد.

تمرین کششی شانه :

فرد در حالت ایستاده قرار می گیرد. با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه می گیرد. حال سعی می کند دستها را به سمت عقب بکشد. این حرکت موجب کشش بافتهای نرم اطراف شانه می گردد. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود، سپس فرد استراحت نموده و تمرین را با دست دیگر انجام می دهد.

تمرینات تقویتی :

برای بهبود وضعیت شانه ها بایستی عضلات بالا برنده شانه ها را تقویت نموده و فرد یاد بگیرد شانه ها را در وضعیت طبیعی نگه دارد. این حرکات عبارتند از :

تمرین مربوط به دامنه حرکتی شانه ها:

فرد در حالت ایستاده قرار می گیرد و سعی می کند شانه ها را به سمت بالا ببرد. سپس سعی می کند شانه ها را پایین تر از حد طبیعی بیاورد. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه هاست. بطوریکه فرد کتف ها را از هم دور یا به هم نزدیک می کند. این تمرین باعث تقویت عضلات بالا برنده کتف و همچنین عضلات دور کننده شانه ها از یکدیگر می شود.

تمرین تقویتی عضلات بالا برنده کتف در حالت نشسته :

فرد در حالت نشسته قرار می گیرد و دو وزنه در دستهایش می گیرد. حال شانه ها را بالا می برد و برای لحظاتی در این وضعیت نگه می دارد. سپس پایین می آورد این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات بالا برنده کتف و وضعیت شانه ها می شود وزنه می تواند از 5/2 تا 14 کیلوگرم باشد. شما می توانید با اجرای این تمرینات افتادگی شانه را برطرف کنید.

پیروی از الگوهای غلط در نحوه نگهداری بدن مانند کارکرد بیش از حد دستها در جلوی بدن و عدم تقویت عضلات پشتی است.

گرد پشتی دو نوع است: ١. برگشت پذیر یا متحرک ٢. گرد پشتی ثابت.

 در صورتی که گرد پشتی از نوع برگشت پذیر و متحرک باشد با حرکات اصلاحی قابل برطرف شدن است یعنی اگر با خوابیدن به سمت پشت، تحدب در مهره های پشتی از بین برود امکان بهبود آن با حرکات اصلاحی است در اینجا به حرکات اصلاحی گرد پشتی برگشت پذیر یا متحرک اشاره می شود:

١. فرد رو به شکم می خوابد و دستها را با پشت کمر به همدیگر قفل می کند و یا در پهلو قرار می دهد و سپس سر و سینه را از زمین بلند می کند و برای چند لحظه در این وضعیت نگه می دارد.

٢. فرد رو به شکم می خوابد یک دست را به سمت بالای سر می برد و دست دیگر را در پهلو قرار می دهد و عمل بالا آوردن سر و سینه را انجام می دهد.

٣. حرکت شماره ٢ را با دست دیگر تکرار می کند.

٤. فرد رو به شکم می خوابد، دستها را پشت سر به یکدیگر قفل می کند و عمل بالا آوردن سر و سینه را انجام می دهد.

٥. فرد روی شکم می خوابد دستها را به صورت باز در امتداد شانه ها (به حالت صلیب) قرار می دهد حال عمل بلند کردن سر و سینه و دستها را انجام می دهد.

٦. فرد روی تخت رو به شکم می خوابد طوری که سر و سینه از تخت آویزان باشد حال، عمل بلند کردن سر و سینه را انجام می دهد.

٧.  آویزان شدن از میله بارفیکس می تواند در بهبود انعطاف پذیری و انجام بهتر تمرینات سینه باشد.

٨. شنای کرال سینه در اصلاح پشت گرد مفید است.

٩. حفظ وضعیت صحیح در ایستادن، نشستن، خوابیدن، ضروری است و به اصلاح، کمک می کند.

10. در چهار چوب در ایستاده و وضعیت صحیح را انتخاب کنید. در حالی که هر دو دست خود را تا سر، حد شانه، بالا آورده اید بکوشید تا از چهار چوب در به آرامی عبور کنید، هنگام اجرای این حرکت مراقب باشید که قوس کمر تشدید نشود.

١١.  دو زانو به صورت جمع شده بر روی زمین بنشینید. سپس بکوشید دستها را به جلو رانده و با چنگ زدن زمین آنها را تا سر حد امکان به دورترین نقطه منتقل کنید. در این حالت بکوشید فاصله زیر زانو و کتفها با زمین در حداقل اندازه باشد. کشش گربه)

١٢. در حالی که هر دو دست یک دمبل یا وزنه دارید بر روی شکم و بر روی نیمکت بخوابید. در این وضعیت بازوها را از دو طرف بدن بالا آورید. سپس بدون هیچ گونه انقباضی به وضعیت اول برگردید.

13. بایستید و دستها را در پشت بدن برده و به یکدیگر قلاب کنید و بکوشید آرنجها را به پایین و عقب فشار دهید و آنها را به یکدیگر نزدیک کرده و سر را بالا نگه دارید(قوس کمر نباید افزایش یابد).

14. انجام تمرینات تنفسی همراه با سایر تمرینات اصلاحی لازم است.

مشاوره ورزشی

مشاور پاسخگو: کریمی

تنظیم: گل محمدی

مرکز مشاوره